Naučte se, jak provádět jeden z nejúčinnějších cviků na objem břicha a posílení vnitřních břišních svalů. Tajná technika. Dobře trénované břišní svaly nejen zlepší váš vzhled, ale přinesou i funkční výhody. Je třeba si uvědomit, že břišní svaly jsou navrženy tak, aby podporovaly a chránily vnitřní orgány. Pro trénink tisku se provádějí různé druhy zvratů, a to i na šikmé lavici.
Je velmi důležité pravidelně trénovat, protože pouze v tomto případě budete schopni dosáhnout svých cílů. Mezi rysy provádění zkroucení na šikmé lavici lze zaznamenat schopnost pumpovat všechny břišní svaly: rovné, šikmé a vnitřní.
Při provádění zkroucení na šikmé lavici se na práci aktivně podílí přímý stehenní sval se svalem iliopsoas. První z těchto svalů je ohýbat koleno a druhý ohýbat kyčle.
Jak správně provádět nakloněné kliky?
Při jakémkoli cvičení, abyste dosáhli maximálního účinku, musíte striktně dodržovat techniku. To plně platí pro kroucení, které se na první pohled může zdát jako velmi jednoduchý pohyb. Před zahájením přiblížení musíte sklopit lavičku vzhledem k zemi pod úhlem 40 stupňů. Poté si na něj sedněte a zajistěte si nohy speciálním válečkem.
Nejlepší je zkřížit ruce a položit je do oblasti hrudníku nebo za hlavu. Poté, co jste se zhluboka nadechli, zadržte dech a začněte nejprve odtrhávat hlavové a ramenní klouby z povrchu lavice. Teprve poté se záda uvolní. Tělo by mělo být zvedáno pouze úsilím břišních svalů.
Poté, co je tělo v kolmé poloze vzhledem k povrchu lavice, byste se měli na chvíli zastavit a poté se začít pohybovat v opačném směru. Abyste získali maximum z kliků na lavičce, neuvolněte úplně břišní svaly a nedotýkejte se lavice hlavou.
V jedné sadě by mělo být provedeno 10-25 opakování. Pohyb je nejlepší provést ve speciální tréninkový den pro břišní svaly, po práci na horní části této svalové skupiny. Před tímto pohybem stojí za to provést reverzní zákruty nebo zvednout nohy. Na druhé straně po zkroucení na šikmé lavici stojí za to provést šikmé zákruty.
Před zahájením práce na lavičce byste se měli ujistit, že zařízení je v dobrém technickém stavu. Je velmi důležité, aby byla konstrukce bezpečně ukotvena k zemi a nekývala se. Je také nutné zajistit nohy dobře za válečky. Chcete -li to provést, možná je budete muset překonfigurovat na svou výšku. Abyste vyloučili riziko poranění zad, musíte si pamatovat důležitost rozcvičky.
Chyby při provádění zákrutů na nakloněné lavici
Chyby samozřejmě dělají většinou začínající sportovci a nejčastěji se to týká polohy rukou během pohybu. Pokud chcete mít ruce za hlavou, měly by být umístěny v oblasti uší. Když budete mít prsty uzamčené a budete držet svazky za hlavou, můžete si během cvičení protáhnout svaly krku.
Při práci je důležité zajistit, aby byl váš hrudník prodloužený. Pokud jsou záda zaoblená, riziko zranění zad se výrazně zvyšuje. Když se tělo pohybuje nahoru, mnoho sportovců si pomáhá nohama. To nemůžete udělat, protože to výrazně snižuje účinnost kroucení. Pamatujte, že všechny pohyby by měly být prováděny pouze pomocí síly zaměřovacích svalů, v tomto případě jde o abs. Abyste si práci trochu usnadnili, zkuste svůj pohled nasměrovat dopředu.
Tipy pro sportovce provádějící šikmé lavičky
Nenaklánějte lavici v příliš strmém úhlu. Pro začátečníky stačí náklon 10 stupňů. Jakmile vaše břicho zesílí, můžete začít zvyšovat sklon lavice. Maximální úhel by neměl překročit 45 stupňů. Pokud je úhel velký, povede to k silnému toku krve do oblasti hlavy, což může negativně ovlivnit váš stav.
Pokud se vám pohyb stal příliš snadným, můžete si zkřížené ruce položit za hlavu, načež se provedou klasické zákruty. V tomto případě je velmi důležité nepomáhat zvedat tělo rukama, aby nedošlo ke snížení účinnosti cvičení. Mělo by se také pamatovat na to, že čím blíže máte ruce k hlavě, tím obtížnější je pohyb provádět. Sledujte svůj dech, protože vám to umožní provádět intenzivnější aktivitu. Výdech musí být proveden pouze v okamžiku dosažení extrémní horní polohy trajektorie.
Jiné typy drtí na nakloněné lavici
Šikmé zvraty
Technika provádění tohoto pohybu se výrazně neliší od klasické verze. Když dosáhnete horní koncové polohy cesty, stačí tělo otočit na stranu. Pojďme si ale o tomto hnutí promluvit trochu podrobněji.
Poté, co zaujmete polohu vleže na šikmé lavici, musíte si dát ruku za hlavu a druhou položit na stehno. Jakmile dosáhnete konečné polohy trajektorie, otočte tělo opačným směrem než rukou za hlavou. Pokud je na zadní straně hlavy pravá ruka, pak je nutné se otočit doleva a dotknout se levého kolena loketním kloubem ruky. Proveďte zadaný počet opakování, po kterém je nutné změnit stranu otáčení těla.
Reverzní drtí
Při provádění tohoto typu kroucení musíte zvednout ne tělo, ale nohy. Na šikmé lavici musíte zaujmout polohu vleže, ale v opačném směru - rukama uchopte válečky za nohy. Lehce pokrčte nohy v kolenních kloubech a začněte je pomalu zvedat, dokud se kolena nedotknou hrudníku.
Rozvoji svalů je třeba věnovat dostatečnou pozornost. Výše jsme již řekli, že dobře napumpovaný lis zlepší nejen váš vzhled, ale přinese i praktické výhody. Při práci s volnými váhami jsou do pohybů zapojeny téměř všechny svaly těla, včetně tisku.
Pokud máte dobře vyvinuté břišní svaly, pak to výrazně sníží zatížení páteře a tím sníží pravděpodobnost zranění. Při práci s činkou působí břišní svaly jako stabilizátory. Při provádění kroucení na šikmé lavici nemusíte používat další závaží a vaše tělesná hmotnost bude stačit. Je velmi důležité dobře zvládnout techniku tohoto pohybu, protože chyby při jeho provádění mohou vést k poškození páteře.
Přestože při provádění drtí na šikmé lavici jsou zapojeny všechny břišní svaly, většina zátěže připadá na spodní část skupiny. Proto byste měli dělat i reverzní drtí, abyste maximalizovali své břišní svaly. Rovněž je třeba připomenout důležitost rozcvičení před zahájením hlavních sestav.
Technika provádění kroucení na šikmé lavici
