Klasická tréninková schémata vám nepomohou dosáhnout výsledků bez plyometrického zatížení. Řekneme vám, jak rozložit zátěž a jaká cvičení dělat. Plyometrický trénink kulturistiky je trénink, který se skládá ze skokových cvičení. Nejčastěji se používá v atletice, boxu a parkuru. Kulturisté používají plyometrii mnohem méně často.
Podstata metodiky plyometrického výcviku
Tuto techniku vytvořil na konci šedesátých let Yu. Vershansky a původně se jí říkalo „šoková metoda“. Myšlenka na vytvoření techniky vznikla po pozorování mechaniky běhu a skákání. Na základě analýzy získaných výsledků Vershansky zjistil, že tyto pohyby mají jeden charakteristický rys - vyvíjejí velké úsilí v krátkém časovém období.
To dalo důvod předpokládat, že je nutné tuto schopnost rozvíjet pro efektivnější rozvoj výkonnosti sportovce. Hlavním cvičením celé techniky byl hluboký skok z výšky 50 až 70 centimetrů s rychlým skokem nahoru. Důležitým faktorem výcviku je, že přistání a následné vyskočení by mělo být provedeno co nejrychleji, přibližně za 0,1–0,2 sekundy.
Mechanika tohoto cvičení je následující: při pádu z výšky sportovec získává kinetickou energii. Při přistání se svaly stehen a dolních končetin stahují excentricky, aby se zabránilo pádům. Tato excentrická kontrakce se na okamžik změní na izometrickou, rychle se měnící soustřednou, ve chvíli, kdy vyskočí.
Z technického hlediska se výbušný skok nijak neliší od klasického. Jediným rozdílem je prodloužený kontakt s povrchem při normálním skoku. Nejčastější chybou, kterou začínající sportovci při výbušném skoku dělají, je dřep při přistání velmi hluboko. To sportovci znemožňuje rychlý skok nahoru. V tomto případě cvičení ztrácí účinnost pro rozvoj výbušné síly, pro kterou je vlastně určeno.
Základní plyometrická tréninková cvičení
Metodika plyometrického tréninku se skládá pouze z několika cvičení, která jsou velmi podobná, ale mají několik možností pro provádění:
- Skákací pohyby na nohou - používají sportovci.
- Skákací kliky - zaměřené na rozvoj svalů hrudníku a tricepsu. Většinou se používá v boxu a dalších bojových uměních.
- Pull -up - rozvíjejte zádové svaly.
- Házení těžkých předmětů s partnerem - rozvíjí svaly jádra a dolní části zad.
Medball se nejčastěji používá jako zátěž při provádění plyometrických cvičení.
Délka plyometrického tréninku
Celkem plyometrické cvičení v kulturistice trvá asi 45 minut, z nichž by mělo být věnováno deset minut na zahřátí před zahájením hlavního sezení a pět minut na vychladnutí na konci tréninku. Pro ochlazení můžete použít běh průměrným tempem.
Všechna cvičení by měla být prováděna ve stejném pořadí, jak byla uvedena výše, a neměly by mezi nimi být žádné pauzy. Po dokončení prvního cyklu cvičení si musíte na pár minut odpočinout a všechna cvičení zopakovat. Během týdne by neměla proběhnout více než dvě školení. Sportovci všech úrovní dovedností by měli absolvovat všechna cvičení po dobu 40-60 sekund. Počet opakování závisí do značné míry na technice provádění pohybů a začátečníci provedou méně opakování ve srovnání se zkušenými sportovci.
Účinky plyometrického cvičení na hormonální systém
Je třeba říci, že od vynálezu techniky nebyl proveden příliš velký výzkum jejího účinku na tělo. Ale z experimentálních výsledků, které máme, můžeme předpokládat, že pozitivní efekt cvičení je spojen se syntézou anabolických hormonů v těle. Řekněme tedy, že se zjistilo, že při vyskočení ze dřepu se hormonální systém aktivuje co nejefektivněji.
Největší studie plyometrie byla provedena na Novém Zélandu a zúčastnili se jí zástupci ragby. Provedli jeden kruh ze čtyř, aby rozvíjeli svaly nohou. Experiment pokračoval měsíc.
Kruh pro rozvoj síly zahrnoval skoky s činkou (schéma 3x3) a hmotnost sportovního vybavení byla polovina maxima jednoho opakování. Kruh pro rozvoj ukazatelů síly zahrnoval dřepy na obrubníku (schéma 3x3) s maximální hmotností, při které mohl sportovec provést tři opakování.
Mezi sety byla tříminutová pauza a mezi kruhy to byly čtyři minuty. V důsledku toho bylo zjištěno, že hladina mužského hormonu po cvičení vzrostla o 13 procent a kortizolu - o 27 procent. Plyometrický trénink kulturistiky může být nejúčinnější po silovém tréninku s vysokou intenzitou. V tomto okamžiku bude uvolňování anabolických hormonů co nejvyšší.
Plyometrická cvičení pro zvýšení hmotnosti
Na základě metodiky Y. Verkhoshansky byla vytvořena sada cvičení pro hromadný zisk:
- Kliky na míčích-4 sady po 10–20 opakováních.
- Snížení míče na zem vsedě - v každém směru proveďte 4 sady s 10–20 opakováními v každém.
- Otáčení těla vsedě s míčem - schéma provádění je podobné předchozímu cviku.
- Kliky-4 sady po 10–20 opakováních.
- Chytit míčem - 4 sady po 10–20 opakováních.
- Throw squat - 4 sady po 10-20 opakováních.
Všechna cvičení jsou prováděna v kruhovém vzoru a během jedné lekce byste měli absolvovat 4 kruhy. Pauza mezi cvičeními by měla být asi 10 sekund a mezi kruhy - 1,5 minuty. Po týdnu tréninku je nutné provést cvičení bez přestávek mezi nimi a provést 6 kruhů.
Další informace o plyometrických cvičeních naleznete v tomto videu:
