Článek obsahuje spoustu užitečných a praktických informací o doplňcích výživy, které popisují jejich roli při budování těla vašich snů. Kořeny znalostí o důležitosti sportovní výživy pro sportovce sahají daleko do starověku, kdy válečníci stále jedli srdce lva nebo jelení játra v naději, že získají sílu a odvahu. Zásady výživy se od té doby výrazně změnily, ale touha sportovců dostat se díky potřebné dietě do dobré fyzické kondice zůstala. Na toto téma bylo v posledních několika desetiletích vydáno velké množství literatury, přičemž kniha Portmana a Ivy Diet: The Future of Sports Nutritionology je jedním z bestsellerů naší doby. Publikace je k dispozici, a co je nejdůležitější, principy stravy pro sportovce jsou vědecky podložené. Dnes budou probrány hlavní a zejména užitečné body z publikace.
Fáze užívání doplňků stravy
Dr. Portman a Ivy ve své knize rozlišují tři fáze diety, jsou to: energetická, anabolická a růstová fáze.
Energetická fáze
První, energetická fáze, začíná asi deset minut před začátkem fyzické aktivity a pokračuje v celém tréninku. Hlavním úkolem doplňků výživy v tomto období je maximalizovat množství glykogenu a bílkovin ve svalových vláknech a také umožnit tělu co nejrychleji se zotavit z fyzické aktivity.
Během této fáze se nejlépe hodí gainer - koktejl na bázi směsi sacharidů a bílkovin. Bílkoviny podporují nárůst hmotnosti a uhlohydráty rychlejší regeneraci svalů po cvičení. Bílkoviny a uhlohydráty jsou zpravidla obsaženy ve složení gaineru ve stejných poměrech, ale může převládat druhý. Kromě těchto prvků se doporučuje zahrnout do složení takového koktejlu: hořčík, vitamíny A a C, draslík, sodík, leucin.
Taková směs poskytne sportovci potřebnou energetickou rezervu, díky které bude trénink intenzivnější a kvalitnější, a také poskytne základ pro další zotavení. Pokud je lekce koncipována dlouhodobě a vyžaduje maximální fyzický výkon, je možné si během tréninku vzít gainer, taková akce vyřeší problém s nadměrnou produkcí kortizolu, který je úhlavním nepřítelem pro růst svalů.
Tento hormon také ovlivňuje imunitní systém, jeho vysoký obsah v těle inhibuje ochranné funkce. Hladina kortizolu během aktivního tréninku se může zvýšit pětinásobně a množství glukózy naopak klesá.
Anabolická fáze
Druhá, anabolická fáze nastává v následujících 45 minutách po ukončení fyzické aktivity. Hlavními cíli tohoto období jsou:
- Snížení poškození svalových vláken;
- Doplnění hladin svalového glykogenu;
- Obnovte metabolické procesy z katabolických na anabolické, čímž vytvoříte příznivé prostředí pro růst svalových vláken;
- Zrychlení stahování toxických produktů.
Podle autorů publikace je právě toto období považováno za nejdůležitější ve stravě. Správným přístupem je možné vyhnout se katabolismu, ve kterém se na konci fyzické aktivity nachází svalová tkáň.
V anabolické fázi bude pro splnění úkolů stanovených pro tělo logické užívat glutamin, vysoce glykemické uhlohydráty, vitamíny E a C, leucin a také tekuté bílkoviny. Důležitou roli má glutamin, po intenzivním cvičení se jeho zásoby výrazně zmenšují a nedostatek tohoto prvku může vést k potlačení imunitních funkcí.
Nevýhodou perorálního příjmu glutaminu je jeho špatná absorpce v plazmě. Pro co nejlepší udržování a prevenci poklesu plazmy se doporučuje používat v komplexu aminokyselin a řetězce BCAA.
Fáze růstu
Růstová fáze je konečná a trvá od konce anabolického času do dalšího tréninku. Obvykle se dělí na rychlý a dlouhodobý růst. Rychlý růst se týká prvních 4-5 hodin po cvičení v tělocvičně, v této době je důležité udržovat zvýšenou produkci inzulínu, to udrží růst svalů a zabrání převaze katabolismu.
V prodloužené fázi by měly být tkáně těla naplněny kyslíkem co nejvíce, což umožní lepší asimilaci proteinů a tím přispěje ke zvýšení svalové hmoty. Leucin a arginin pomohou aktivovat tuto akci.
Hlavní funkce každé fáze
Nutriční aktivace
Aktivace výživy je komplexní a důležitý proces pro každého sportovce, který chce budovat svaly. Podstatou procesu je pomoci jednomu prvku (živině) druhému ukázat jeho účinek. Například u bílkovin je takovou živinou uhlohydrát; bez jeho dostatečného množství se protein stane zdrojem energie při fyzické aktivitě, čímž nebude schopen ovlivnit růst svalů.
Inzulín funguje jako prostředník mezi těmito dvěma prvky a jeho množství je zvýšeno sacharidy. Inzulín sám o sobě aktivuje základní mechanismy produkce bílkovin a zlepšuje transport aminokyselin do svalových vláken. Ve skutečnosti kombinace bílkovin a sacharidů stimuluje růst hladiny inzulínu. Arginin má stejný účinek.
Výsledkem je zaměnitelný kruh, ve kterém uhlohydráty aktivují inzulín, který zase pomáhá bílkovinám stát se stavebním kamenem svalů, nikoli energetickým palivem pro tělo.
Leucin je také přisuzován důležitou roli při dosahování anabolického účinku. Tato aminokyselina se podílí na různých výživových procesech, funguje jako substrát pro produkci bílkovin, jako metabolický maják a zdroj energie.
Sportovci se často vyhýbají konzumaci sójových produktů kvůli obsahu fytoestrogenů v nich, protože věří, že snižují hladinu testosteronu, tento názor není vždy pravdivý, protože byly prováděny různé experimenty na mužích středního věku, kteří denně konzumovali sójové mléko několik měsíců. nevykazoval pokles celkového a celkového testosteronu.
Podobné informace obdržel dr. Mitchell, který provedl studie na mužích a poskytl jim denní přípravek obsahující sójové isoflavony, čímž opět prokázal bezvýznamnou roli sóji na steroidních hormonech.
Byly získány zajímavé informace o hydrolyzátu - jedná se o protein, který již byl rozdělen na jednotlivé aminokyseliny. Testy s proteinovým hydrolyzátem ukázaly, že je ideální pro profesionální sportovce, kteří chtějí maximalizovat dodávku aminokyselin do svalové tkáně.
To je dáno výrazně zlepšenou absorpcí hydrolyzátů spíše než práškovými bílkovinami nebo volnými aminokyselinami.
Úkoly potravinářských přídatných látek
Produkty se zvýšenou biologickou hodnotou řeší následující úkoly:
- Urychlete zotavení těla po intenzivní námaze;
- Upravte podkožní tukovou vrstvu, čímž snížíte její množství;
- Regulujte metabolické procesy soli a vody v těle;
- Snižte denní dávku pevného jídla během přípravy na soutěž;
- Zvyšte vytrvalostní a silové schopnosti v době tréninku;
- Upravte dietu v závislosti na stanovených cílech.
Výživové doplňky mají zvláštní význam v soutěžním období, kdy je vyžadována dobrá fyzická kondice a rychlé obnovení síly. Když je dosaženo vysoké úrovně kondice, nedoporučuje se měnit zásady výživy.
Hlavní druhy potravinářských přídatných látek
V klíčovém období soutěže a pro tyto účely jsou nejvhodnější výživové doplňky. Jelikož jakékoli změny ve stravě mohou posunout metabolické procesy jedním směrem a není známo, zda bude pozitivní nebo negativní. Ke zlepšení formy jsou nutné změny, ale musí k nim docházet mezi soutěžemi.
Mechanismus účinku karnitinu
Vitamín W nebo karnitin se nachází ve svalech, podílí se na oxidaci mastných kyselin a uvolňuje z nich energii. Pokud vitamín nestačí, je proces oxidace obtížnější. Při intenzivní námaze je schopen poskytnout svalovou energii a spálit tělesný tuk.
Karnitin podporuje ukládání bílkovin ve svalech a brání rozvoji katabolických účinků. Silovým tréninkem se snižuje množství vitaminu W a je obtížné jej kompenzovat pouze výživou, proto se sportovci často uchylují k syntetické verzi ve formě tablet.
Mezi hlavní pozitivní účinky karnitinu patří:
- Snížení tělesného tuku;
- Zlepšení indikátorů vytrvalosti;
- Rychlejší zotavení těla po vyčerpávajících trénincích;
- Zlepšení práce srdečního svalu.
Droga se užívá před očekávaným tréninkem, stejně jako v klidu, obvykle v noci.
Účinky kreatinu
Látka jako kreatin byla obrovským průlomem ve sportovní výživě, protože hraje důležitou roli v produkci energie a svalové kontrakci. Použití této látky může výrazně zlepšit ukazatele síly, snížit únavu zvýšením vytrvalosti a rychle obnovit svalovou tkáň.
Kreatin je přitom v soutěžích považován za schválený doplněk a není zařazen na seznam zakázaných drog. Je to hlavně kvůli neškodnosti látky, protože nezpůsobuje vedlejší účinky, i když je užíván ve velkých dávkách.
Pomáhá zvyšovat hladinu kreatinu - inzulínu, je to on, kdo je pojítkem mezi svaly a touto látkou.
Proteinový komplex
Nejúčinnější bílkoviny jsou považovány za kasein a syrovátku, oba jsou odvozeny z mléka, ale každý z nich má svůj vlastní typ účinku. Kasein má mírný, ale dlouhodobý účinek, zatímco syrovátkový protein má krátkodobý, ale silný účinek.
Syrovátkový protein tedy okamžitě nasycuje krev aminokyselinami, ale pod vlivem kyseliny chlorovodíkové v žaludku se velmi rychle rozkládá a jeho účinek netrvá déle než hodinu. Kasein je zároveň odolnější vůči kyselému prostředí žaludku, přestože nezpůsobuje tak výrazný účinek, je schopen působit sedm hodin. Nejlepší možností je tedy vzít je dohromady.
Doporučený čas na užívání tak komplexního doplňku je před spaním, aby v období, kdy svaly odpočívají a nedostávají žádnou výživu, mohly být v této formě nasyceny bílkovinami.
Obnovení vodní bilance
Ztráta solí a vody tělem a porušení termoregulace během tréninku může výrazně snížit fyzickou aktivitu. Takové ztráty lze obnovit použitím roztoku sestávajícího ze sodných a draselných solí a také glukózy. Příjem takového nápoje v těle by neměl být větší než množství ztracené vody, mělo by být konzumováno v malých porcích 3-4krát za hodinu.
Sacharidové minerální koktejly se používají jako způsob, jak uhasit žízeň a obnovit vodní rovnováhu. Používají se také k vyvážení termoregulace.
Abyste vybudovali kvalitní svalovou hmotu a zároveň nezpůsobili fenomén rollback, měli byste dodržovat zásady. Jedná se o systematický trénink, vyvinutý individuálně, vyváženou sportovní dietu a příjem doplňků výživy. Mnoho sportovců si pomáhá urychlit procesy pomocí anabolických steroidů, což je také docela přijatelné, pokud dodržujete doporučené dávky.
Podívejte se na video o používání výživových doplňků ve sportu:
[media = https://www.youtube.com/watch? v = DZ_N3TsCWwk] Potraviny se zvýšenou biologickou hodnotou nebo výživové doplňky řeší mnoho problémů sportovce. Proteinové koktejly, gainery, karnitin, kreatin a další aminokyseliny a stopové prvky, které podporují růst svalů, by měly být součástí sportovní výživy.
