Zjistěte, jak můžete získat svalovou hmotu doma, aniž byste chodili do posilovny nebo užívali nelegální drogy. Krásně vypracované tělo není důležité jen z estetického hlediska, ale je také zárukou dobrého zdraví a zvyšuje sebevědomí. Většina lidí se snaží vypadat dobře, a proto musíte sportovat. V moderním životě má ale každý z nás co dělat a často je nemožné se do haly dostat. Pokud ale chcete dát své tělo do pořádku, pak by pro vás nedostatek času neměl být překážkou, protože trénink doma na nabírání hmoty může být za určitých podmínek velmi účinný. Právě o tom si teď budeme povídat.
Nejúčinnější trénink doma bude pro ty lidi, kteří dříve nesportovali a nemají svalovou hmotu. Zkušení sportovci však mohou také kvalitně cvičit doma, aby přibrali. Nyní probereme všechny nuance, které vám pomohou postupovat bez návštěvy posilovny. K tomu potřebujete sportovní vybavení (činka a činky) a také touhu zatraktivnit své tělo.
Jak cvičit doma, abyste získali hmotu?
Chcete -li doma postupovat, musíte dodržovat pravidla, o kterých vám nyní řekneme.
Pravidelnost tříd
Váš trénink musí být pravidelný. Zároveň by neměly být vyčerpávající, protože to negativně ovlivní váš růst. Většině lidí, kteří si nedají za cíl dobýt Olympii, ale cvičí sami pro sebe, stačí trénovat třikrát týdně po dobu 40 nebo maximálně 50 minut. Důležitou podmínkou růstu svalů je jejich úplné zotavení po posledním cvičení. Mezi dvěma tréninky každé svalové skupiny by tedy měla být sedmidenní přestávka.
Správný výživový program
Nezáleží na tom, jestli trénujete doma pro získání hmoty nebo v posilovně, ale abyste mohli postupovat, musíte si správně zorganizovat výživu. Tělo by nemělo mít nedostatek energie (jezte tuky a uhlohydráty) a také by mělo mít k dispozici dostatečné množství stavebních materiálů (proteinových sloučenin).
Musíte jíst maso, tvaroh, ořechy, vejce, luštěniny, drůbež. Průměrná tělesná potřeba proteinových sloučenin během kulturistiky je od 1,9 do 2,4 gramů na kilogram tělesné hmotnosti. To je velmi důležité a s nárůstem svalové hmoty by se množství této živiny ve vaší stravě mělo postupně zvyšovat. Sportovci na to často zapomínají a pokračují v jídle stejným způsobem.
Zpočátku, pokud jste dříve necvičili, vám jídlo bude stačit na uspokojení potřeb těla. V budoucnu byste se ale rozhodně měli blíže podívat na sportovní výživu, zejména na proteinové směsi. Pokud máte štíhlou postavu, možná budete potřebovat gainer od samého začátku hodin.
Denní režim
Pokud chcete postupovat, pak musíte spánku věnovat zvláštní pozornost. Během spánku se tělo nejaktivněji zotavuje. Dostatek odpočinku má na váš výkon stejný účinek jako cvičební program a dieta. Každý den musíte spát alespoň osm hodin a většina odborníků doporučuje spánek mezi 9 a 11 hodinami. Pokuste se jít spát ve stejnou dobu a vyhněte se lekci nebo jídlu těsně před spaním.
Přizpůsobení těla novému režimu dne
Každé lidské tělo má jedinečnou schopnost přizpůsobit se novým podmínkám. To je velmi důležitý faktor vašeho pokroku. Z tohoto důvodu neexistuje žádný obecný vzdělávací program a musíte být v neustálém hledání. Dnes vám nabídneme sadu cviků na trénink doma k nabrání hmoty. Tento program má však poradní charakter a je docela možné, že jej budete muset poněkud změnit.
Tréninkové vybavení
Abychom ve třídě nepřestali růst, je nutné neustále postupovat v zátěži. K tomu budete muset zakoupit činku se sadou palačinek, skládací činky a, velmi žádoucí, hrazdu a bradla. Pokud máte všechno toto vybavení na skladě, pak nemůžete cvičit o nic hůř než v posilovně.
Program domácího cvičení s hromadným ziskem
Začátečníci často používají nadměrné zatížení ve snaze dosáhnout maximálních výsledků. Pamatujte, že taková horlivost nepřinese pozitivní výsledky. Přivedete své tělo pouze k vyčerpání a nebudete moci postupovat.
Již jsme poznamenali, že neexistují žádné univerzální vzdělávací programy. Mnozí mají tendenci využívat tréninkové metody slavných kulturistů a udělat tak vážnou chybu. Za prvé, všechny tréninkové programy pro sportovce dostupné v síti jsou navrženy pro použití v podmínkách silné farmakologické podpory nebo jednodušeji při užívání steroidů.
Za druhé, stavitelé je použili v okamžiku, kdy již dosáhli určitých výsledků. Začínali s úplně jinými programy. Nezapomínejme na genetiku, která má také velký vliv na tréninkový proces.
Pokud jste nikdy předtím nedělali kulturistiku, pak má prvních pár měsíců smysl své tělo v každé lekci úplně procvičit. Téměř vždy, během prvních dvou až tří měsíců, začátečníci udělají výrazný pokrok, i když jsou v tréninkovém programu chyby.
Nejprve musíte zvládnout techniku všech základních cvičení, protože bez toho byste neměli počítat s pozitivními výsledky. Teprve když provádíte všechny pohyby správně, můžete začít postupovat s pracovními váhami. Pamatujte také na důležitost dobré rozcvičky před každým sezením.
1. tréninkový den - vypracování delt, bicepsů, tricepsů a svalů hrudníku a zad:
- Kliky s lokty od sebe - proveďte 3 sady po 15 opakováních. Sledujte svůj dech, při nádechu byste měli jít dolů a s výdechem byste se měli zvedat.
- Ground Dips, Narrow Arms - Proveďte 3 sady po 15 opakováních.
- Pull -up, úzký úchop - Proveďte 4 sady po 10 opakováních. V extrémní horní poloze trajektorie si udělejte krátkou pauzu a teprve poté spusťte tělo.
- Bicepsové činky - proveďte 3 sady po 15 opakováních.
- Tisk za činkou za hlavou-proveďte 3 sady po 15 opakováních.
2. tréninkový den - práce na svalech břicha a bederní páteře:
- Drtí - proveďte 3 sady po 30 opakováních.
- Boční drtí - proveďte 3 sady po 20 opakováních.
- Leying Leg Raises - Proveďte 3 sady po 20 opakováních.
3. tréninkový den - rozvíjíme svaly nohou:
- Dřepy - Proveďte 4 sady po 20 opakováních.
- Mrtvý tah - proveďte 3 sady po 20 opakováních.
- Zvedání telete ve stoje - proveďte 4 sady po 15 opakováních.
Tato sada cvičení pro domácí cvičení pro získání hmotnosti je jen jedním z mnoha, které budete používat. Tělo se dokáže přizpůsobit stresu a zhruba jednou za několik měsíců musíte změnit tréninkový program. Můžete změnit pořadí provádění pohybů a zadávat do programu nové. Možností je spousta a je jen na vás, která bude použita.
Jedině tak budete neustále postupovat. Současně je třeba mít na paměti, že v budoucnu byste měli pumpovat také svaly krku, aby se tělo harmonicky vyvíjelo. V určitém okamžiku navíc můžete přestat růst a postavit se výběru - začít chodit do posilovny nebo se udržovat ve formě doma.
V posilovně máte možnost využívat více sportovního náčiní a cvičebního náčiní, což výrazně zjednodušuje postup zátěží, bez nichž není růst svalů možný. Pokud chcete jen budovat svaly a následně udržet získané výsledky, pak můžete bezpečně pokračovat v tréninku doma, abyste nabrali hmotu. Pokud chcete dále růst, pak v určitém okamžiku budete muset začít navštěvovat posilovnu. Volba je na vás a stanovené úkoly závisí pouze na vás. Snažíme se vám jen pomoci vyřešit je co nejdříve.
Další informace o tom, jak nabrat svalovou hmotu při cvičení doma, najdete v tomto videu:
