Naučte se, jak předcházet svalovému katabolismu a jak během kurzu a během přirozeného tréninku udržovat co nejvíce svalových zisků. Každý sportovec během sušení si klade otázku - jak si udržet svalovou hmotu. Podobný problém je relevantní pro lidi, kteří chtějí zhubnout. Důvodů hubnutí může být mnoho, ale jedna věc je zde důležitá - musíte se zbavit tuku a zároveň si udržet svalovou hmotu. To platí zejména pro dívky, které k tomu nejčastěji používají kardio a zanedbávají silový trénink.
Dnes je jisté, že čím více svalů v těle, tím vyšší je metabolismus a dokonce i v klidu tělo vydá spoustu energie. Pokud se rozhodnete zhubnout a chcete vědět, jak si udržet svalovou hmotu, pak se dnes pokusíme na tuto otázku odpovědět. Hned musíme říci, že se musíte připravit na seriózní práci, protože je těžké se zbavit tuku, zejména pro dívky. Přitom je docela možné toho dosáhnout a musíte správně jíst a sportovat.
Měli byste také vědět, že lidské tělo si jakkoli pamatuje množství tukových zásob, které mělo před zhubnutím. Tento význam si navíc nejen „pamatuje“, ale také se k němu snaží vrátit. Nemysli na to. Že můžete oklamat své vlastní tělo. Když se rozhodnete zhubnout, musíte změnit svůj postoj ke svému životnímu stylu. Když si stanovíte konkrétní cíl, snažte se ho dosáhnout.
Jak udržovat svalovou hmotu - doporučení
Nyní vám poskytneme několik pokynů, které vám pomohou účinně bojovat s tuky a zároveň vám ukážeme, jak si udržet svalovou hmotu.
- Stanovte si cíl. Jakékoli důležité podnikání by mělo začít stanovením cíle a hubnutí není výjimkou z tohoto pravidla. Měli byste však být realističtí a řekněme, nebudete schopni zhubnout 15–20 procent za měsíc. Nyní mluvíme o správném boji s nadváhou, který zahrnuje snížení pouze tukové hmoty. Ne nadarmo chcete vědět, jak si udržet svalovou hmotu. Zapište si svůj cíl na kousek papíru a tím si na podvědomé úrovni dáte příslib, že ho dosáhnete. Z psychologického hlediska je to velmi důležité, protože přenos dietního výživového programu bude velmi obtížné a budete se muset vzdát mnoha návyků. Můžete se také vyfotit na začátku procesu hubnutí, abyste jasně viděli výsledky.
- Organizace cateringu. Celkově vzato, abyste zhubli, stačí změnit jídelníček, snížit jeho energetickou hodnotu a sportování jen pomáhá dosáhnout cíle rychleji. Pokud aktivně sportujete, ale zároveň neprovádíte úpravy svého výživového programu, pak se tuku nebudete moci zbavit. Tělo najde způsoby, jak uchovat nahromaděné energetické zásoby, kterými jsou tuky. Poté, co se rozhodnete zhubnout, bude vaším hlavním „nepřítelem“speciální enzym - lipoproteinová lipáza. S jeho přímou účastí v těle se metabolismus zpomaluje a tukové (tukové) buňky se stávají posledními v seznamu potenciálních zdrojů energie. Není těžké uhodnout, že svalové tkáně jsou první na tomto „seznamu“, protože tělo je považuje za méně důležité. Měli byste si uvědomit, že svaly tvoří více než 70 procent vody, a při používání většiny dietních programů jsou to právě tekutiny, které se svalovou tkání ztratí. To je důvod, proč mnoho lidí v takových podmínkách vidí výsledek a raduje se z toho, aniž by tušili, že se tuková hmota v jejich těle prakticky nezměnila. Rozhodně byste tedy měli svůj přístup k výživě přehodnotit.
- Frekvence napájení Aby vaše tělo nemělo nedostatek živin, musíte pravidelně jíst. Interval mezi jídly by neměl přesáhnout tři hodiny, a proto byste měli přejít na pět jídel denně. V tomto případě nesmí být překročena denní hladina kalorií. Musíte distribuovat jídlo rovnoměrně po celý den. Tento krok sníží chuť k jídlu, zvýší rychlost metabolických procesů a odstraní náhlý nárůst koncentrace cukru.
- Velikosti porcí jídla … Již jsme zjistili, že ke zhubnutí je nutné omezit denní příjem kalorií. Chcete -li to provést, můžete se zapojit do neustálých výpočtů snědených kalorií nebo jednoduše omezit velikost jedné porce jídla na úroveň dlaně nebo zaťaté pěsti. Druhá možnost ovládání obsahu kalorií ve vaší stravě je samozřejmě mnohem pohodlnější a jednodušší. Ale zároveň byste měli používat pouze správná jídla, o kterých si teď povíme.
Organizace jídel pro sušení bez ztráty svalové hmoty
Vědci dnes věnují hodně času studiu problematiky správného hubnutí. A teď vám řekneme, co můžete při hubnutí jíst a jaká jídla jsou přísně zakázána.
- Omega mastné kyseliny. O této skupině látek dnes ví téměř každý a nebudeme se pozastavovat nad výhodami a prospěšnými vlastnostmi omega tuků. Jen připomeňme, že ve vaší stravě musí být přítomny. Jezte k tomu ryby a případně doplňky.
- Proteinové sloučeniny. Pokud chcete vědět, jak si udržet svalovou hmotu, pak se v období hubnutí neobejdete bez bílkovin. Zároveň to neznamená, že potřebujete tento druh sportovního jídla konzumovat ve velkém. Pravděpodobně víte, že denní potřeba bílkovinných sloučenin je v průměru dva gramy na kilogram hmotnosti. Je třeba mít na paměti, že také jíte potraviny obsahující tuto živinu. Tuto skutečnost proto musíte vzít v úvahu při výpočtu požadovaného množství proteinových směsí. Kromě toho je důležité, aby byla pomocí sportovní výživy uspokojena zhruba třetina denního požadavku na bílkoviny. Pokud jde o jídlo, musíte jíst červené maso, drůbež, luštěniny, ryby a plody moře. Pamatujte, že maso by nemělo obsahovat mnoho tuku a drůbež by měla být stažena z kůže. Také nesmažte ryby nebo drůbež na oleji, a ještě více na tuku.
- Sacharidy. Je to hlavní zdroj energie, který tělo potřebuje. Existují komplexní a jednoduché uhlohydráty a ty první by měly být ve vaší stravě. Zdroje jednoduchých sacharidů jsou sladkosti, moučné výrobky atd. Je povoleno používat jednoduché sacharidy před začátkem tréninku, ale v malých množstvích. Musíte také konzumovat vlákninu, která je také považována za uhlohydrát. Rostlinná vlákna se nacházejí v ovoci a zelenině.
Jak zorganizovat cvičení, aby nedošlo ke ztrátě svalové hmoty?
Jak jsme řekli výše, mnoho dívek pro hubnutí dává přednost kardio zátěži před silovým tréninkem. Mnohem lepších výsledků však lze dosáhnout jejich kombinací. U mužů v této věci je vše jinak a často dělají opak, přičemž dávají přednost pouze silovému tréninku.
Práce s váhami výrazně zrychlí váš metabolismus, a to má pozitivní vliv na spalování tuků. Také svalová hmota vyžaduje k udržení hodně energie, což jsme také zmínili. V důsledku toho důrazně doporučujeme dívkám, aby absolvovaly silový trénink.
V období hubnutí by měla být vaše cvičení intenzivní, ale zároveň ne dlouhá. Pokud chcete vědět, jak si udržet svalovou hmotu, pak netrénujte dlouho a často, protože tím si jen uškodíte. Lidé často předpokládají, že aerobní sezení musí mít nízkou intenzitu a musí být prodlouženo, aby se spálily tuky. V praxi tomu tak není a takový přístup k organizaci školení nepřinese dobré výsledky.
Vědci dokázali, že vysoce intenzivní kardio stimuluje procesy lipolýzy mnohem aktivněji a navíc zvyšuje rychlost metabolických procesů. Pokud navíc nebudete jíst 60 minut po skončení kardio sezení, tuk se bude po tréninku dále „spalovat“. Abyste mohli účinně bojovat s tukem, stačí udělat tři 20minutová aerobní cvičení týdně. Můžete použít jakýkoli druh aerobního cvičení a výběr je poměrně velký. Můžete cvičit na různých kardio strojích, běhat a dokonce i chodit ve svižném tempu.
Jak udržovat a udržovat svalovou hmotu při sušení? Podívejte se na toto video:
