Sportovci se stále více zajímají o excentrický trénink. V této fázi jsou svaly více poškozeny, což vede k nárůstu hmoty. Zjistěte více o tomto stylu. Ve všech kulturistických cvičeních svaly pracují ve dvou fázích: soustředné (zvedání) a excentrické (spouštění). Během zvedání sportovního vybavení se svaly stahují a když jsou spuštěny dolů, prodlužují se.
Jak víte, pro růst svalové tkáně je nutné svaly zatížit a způsobit jim mikro poškození. Současně musí zátěž neustále postupovat, jinak bude růst svalů nemožný. Jednou z nejúčinnějších metod pro zvýšení přírůstku svalové hmoty je použití maximálních excentrických kontrakcí. Sportovci si toho bohužel všimli teprve nedávno a stále tuto tréninkovou metodu ve svých tréninkových programech příliš často nepoužívají.
Proč je excentrická fáze lepší než koncentrická?
O tom, že excentrické kontrakce mají větší intenzitu, se ví už od poloviny minulého století. Skutečnost, že excentrická fáze je téměř o 40 procent intenzivnější než fáze soustředná, je vědecky dokázaná. Lze tedy předpokládat, že je to excentrická fáze cvičení, která lépe stimuluje tkáňovou hypertrofii. Tento předpoklad je správný, i když jen z toho důvodu, že je zraněno více sarkomerů.
Vědci dosud plně neodhalili tajemství mechanismu růstu svalů, ale bylo přesně stanoveno, že excentrické kontrakce vyžadují téměř 1,5krát více úsilí ve srovnání s koncentrickými. To může naznačovat, že s důrazem na excentrickou fázi během cvičení lze hypertrofie dosáhnout rychleji.
Vědci zjistili, že v excentrické fázi lze rozlišit dva typy poškození svalové tkáně:
- Primární - sarkolema a pojivová tkáň jsou poškozeny;
- Sekundární - uvolňují se intracelulární proteinové sloučeniny a histologické mediátory.
Zvažme tyto typy poškození tkáně podrobněji.
Primární poškození strukturální tkáně
Vědci stále stanovují přesné mechanismy poškození myofilamentu způsobené excentrickým cvičením. Nejpopulárnější teorií je přetržení mostů mezi aktinovými a myosininovými prvky. V nedávném vědeckém experimentu, ve kterém sportovci prováděli cvičení s maximálními excentrickými kontrakcemi v kulturistice, bylo zjištěno, že tkáň bicepsu utrpěla 80 procent poškození. Přitom po obvyklých soustředných pohybech byl tento údaj výrazně nižší a činil 30 procent.
Současně bylo zjištěno, že čím delší je tréninková zkušenost sportovce, tím méně účinné excentrické kontrakce jsou z hlediska počtu zranění. Současně však byla pozorována významná zranění sarcomerů.
Sekundární poškození histologických aktivátorů
Po poškození buněčných struktur tkání se z nich uvolňují enzymy, což vede k svalové proteolýze nebo rozpadu vláken. Při intenzivních excentrických kontrakcích se cirkulace intracelulárních enzymů prudce zvyšuje, což vede k aktivaci různých imunologických procesů, například ke zvýšení počtu leukocytů a neurofilů.
Vědci také zkoumali účinek protizánětlivých léků na uvolňování intracelulárních enzymů. V důsledku toho bylo zjištěno, že léky jako ibuprofen negativně ovlivňují po tréninku anabolické pozadí ve svalových tkáních. Můžeme tedy bezpečně mluvit o potřebě používat protizánětlivé léky pouze pro vážná zranění. Pokud se používá k potlačení pocitů bolesti po tréninku, znatelně sníží rychlost růstu svalů. Zánětlivé procesy v tkáních po tréninku jsou důležitým faktorem pro posílení syntézy svalových proteinových sloučenin.
Jak ve svém tréninku používat excentrická cvičení?
Není pochyb, že cvičení s maximálními excentrickými kontrakcemi v kulturistice jsou velmi účinná. To bylo potvrzeno řadou vědeckých experimentů. Nezbývá než zjistit, jak je nejlépe využít ve vašem tréninkovém programu.
Hlavním problémem je, že prakticky veškeré dnes existující sportovní vybavení je určeno pro konvenční soustředná cvičení. Zkušení sportovci chápou účinnost maximálních excentrických kontrakcí v kulturistice a snaží se najít východisko z této situace. Řekněme tedy, že mohou narovnat nohy na stroji dvěma nohami a v excentrické fázi jednou. Můžete také přilákat přítele, který pomůže zvednout sportovní vybavení, a sám sportovec jej sníží.
Je třeba poznamenat, že někteří výrobci cvičebních pomůcek již začali vyrábět specializované sportovní vybavení určené pro práci v excentrické fázi. Je pravděpodobné, že se spolu s dalším výzkumem objeví specializovanější vybavení, které prokáže účinnost excentrických kontrakcí.
Do té doby je nutné samostatně hledat východisko z této situace. Například při tréninku prsních svalů můžete použít sportovní vybavení s pracovní hmotností 80 procent maxima a požádat přítele, aby v excentrické fázi pohybu zatlačil na vybavení. Poté, co je střela v dolní poloze trajektorie, vám ji partner pomůže zvednout.
Tuto techniku lze použít pro jakýkoli lisovací pohyb. Je třeba si uvědomit, že cvičení s maximálními excentrickými kontrakcemi v kulturistice způsobují větší poškození svalů a měly by být použity při dávkování.
V tomto videu se můžete vizuálně seznámit s technikou provádění cvičení s maximálními excentrickými kontrakcemi:
