Po přečtení článku budou začátečníci i zkušení sportovci schopni zlepšit tréninkový program vybudováním požadovaného svalového korzetu. Vysoce intenzivní trénink je pro tělo stresující. Jak se těmto aktivitám přizpůsobuje? V článku se dozvíte spoustu zajímavých věcí na toto téma.
Potřeba vysoce intenzivních tréninků
Po dlouhodobém cvičení s vysokou intenzitou dochází v určitém okamžiku ke zpomalení růstu nebo dokonce k zastavení. A neměli byste zde panikařit. Stačí přesně pochopit, jak se tělo přizpůsobuje vysoce intenzivnímu tréninku. Kromě toho byste měli věnovat pozornost délce zbytku. A pak všechno půjde - pokrok se obnoví.
Pokud kulturista pravidelně trénuje dva až tři roky, pak si jeho svaly zvyknou na vysokou intenzitu tréninku, což znamená, že potřebuje přejít na výkonnější nástroj, úroveň by nyní měla být ještě působivější.
Intenzivní trénink ovlivňuje rychlost růstu kosterních svalů. Díky úsilí vzniká ve svalech stres, který nutí tělo přizpůsobit se působivým zátěžím. V důsledku toho se zvyšuje jak velikost svalů, tak jejich síla. Ale pro neustálý postup je nutné neustále zvyšovat zátěž od tréninku k tréninku. Začínající sportovci při provádění základních tradičních tréninků zvyšují intenzitu cvičení.
Jde o to, že cvičení, které nezatěžuje tělo, nebude stimulovat pokrok. Růst svalů není nic jiného než reakce těla na stres při přetížení. Pokud vyvíjené úsilí není dostatečně intenzivní, aby se tělo dokázalo bránit a přizpůsobit se, pak se růst zastaví.
Pokud mluvíme o začátečnících, pak jakýkoli trénink má pro ně dostatečnou zátěž. To znamená, že adaptace bude vynikající, svalová síla roste dostatečně rychle. K vytvoření přetížení pro tělo stačí přejít od úplné nečinnosti k tréninku se střední nebo dokonce nízkou intenzitou v tomto případě.
Zvýšením pracovní hmotnosti se začínajícím sportovcům daří postupovat. Totéž platí pro zkrácení doby odpočinku mezi sériemi. Když ale začátečník dosáhne pokročilejší fáze, tréninkové schéma se zkomplikuje, protože již existují získané fyziologické změny, které jsou spojeny s růstem svalů.
Čím více svalů, tím působivější je tlak na schopnost regenerace. Totéž platí pro rezervy těla, které se používají při intenzivních svalových stahech. Průměrný sportovec je schopen zvýšit sílu a schopnost generovat intenzitu asi o tři sta procent, zatímco regenerační kapacita se může zvýšit jen o padesát procent. Ukazuje se, že stále silnější a větší zvyšuje riziko přetrénování.
Odpočívejte s vysokou intenzitou tréninkové metody
Mnoho sportovců místo zvyšování intenzity a zkracování tréninku snižuje intenzitu a prodlužuje dobu trvání. Myslí si, že je možné tímto způsobem prodloužit dobu školení. Ale ve výsledku se to neděje vůbec tak, jak bychom si přáli. Intenzita sezení klesá a pokrok se zpomaluje nebo úplně zastavuje.
Vlastnosti metody „Rest-pause“
Díky této tréninkové technice je možné získat sílu a svalový objem. Tato forma tréninku se používá v kulturistice a silovém trojboji. Nyní mohou sportovci pracovat s nejtěžšími váhami pro určité svalové skupiny.
Kulturisté, kteří se snaží zvýšit intenzitu svého tréninku, používají supersety a kapky, stejně jako nucené opakování. Do tohoto seznamu patří také technika Rest-Pause. S jeho pomocí je možné rozdělit jeden velký přístup na několik malých - mezi nimi je krátký odpočinek.
Existují dva hlavní způsoby provádění této techniky - vše závisí na cíli a na tom, jak působivá je váha používaná při tréninku. První metoda je zaměřena na svalovou hypertrofii - zde trénují na svalové selhání. Pokud jde o druhý, je více zaměřen na zvýšení síly. Odmítnutí je zde nepovinné.
Před cvičením s touto metodou byste se měli zahřát, abyste zahřáli svaly. Jinak jsou možné negativní důsledky. Pro tuto formu tréninku jsou nejvhodnější základní cvičení s volnými váhami.
Tato technika se nepoužívá v každém tréninku - můžete ji použít pouze jednou týdně. Zároveň si můžete jednu lekci co nejvíce ztížit pro konkrétní svalovou skupinu.
Tato forma školení by neměla být používána samostatně. Při cvičení musí být poblíž asistent, který vás pojistí.
Při zvedání maximální hmotnosti musíte vyvinout obrovské duševní úsilí. Totéž platí pro koncentraci - měla by být maximální. Výsledkem je, že je možné dosáhnout konečného výpočtu jediným přístupem.
Rest-pause je velmi účinná forma tréninku. Ale pouze pro zkušené sportovce. Věc se má tak, že pro začátečníky nejsou muskuloskeletální a kardiovaskulární systémy přizpůsobeny jediné extrémní a nadlimitní zátěži. Pro ty, kteří se s kulturistikou teprve začínají zabývat, tato metoda není vhodná, protože může v tomto případě vést ke zranění.
Trénink hypertrofie
Vlastnosti této metody:
- Začněte svou sadu se šesti až deseti opakováními. Přitom používejte maximální možnou hmotnost.
- Dále musíte patnáct sekund odpočívat, zhluboka se nadechnout a vydechnout a poté pokračovat v přístupu se stejnou váhou až do selhání.
- Druhý bod opakujte tolikrát, kolikrát je to nutné. Častěji to stačí několikrát.
Navzdory skutečnosti, že nebudete schopni dokončit více než dvě nebo tři opakování, jejich účinek bude působivě větší než u běžných opakování.
Při této technice byste neměli provádět několik přístupů za sebou. V jedné lekci stačí jeden přístup s použitím metody odpočinek-pauza pro každou svalovou skupinu.
Jedná se o vynikající možnost cvičení pro svalovou hypertrofii - zde můžete dosáhnout maximální úrovně svalové únavy. Kromě toho je možné překonat náhorní plošinu - svaly jsou vystaveny působivému stresu a reagují na něj. Proto příště během provádění obvyklého přístupu je možné provést několik dalších opakování.
Silový trénink
Zvažte, jak se tréninky provádějí:
- Vyberte si váhu mezi osmdesáti pěti a devadesáti pěti procenty svého maxima jednoho opakování.
- Proveďte jedno opakování s touto zátěží.
- Další odpočinek je nezbytný - od třiceti do čtyřiceti pěti sekund je docela dost.
- Opakujte šestkrát až desetkrát.
V důsledku extrémního svalového napětí se ve svalech tvoří mikrotraumata. Je pozorováno ucpání svalu produkty rozkladu bílkovin, jeho síla klesá. Tato metoda by měla být doprovázena dlouhými přestávkami mezi opakováními, aby krev vyčistila svaly od produktů rozpadu.
Metodika infitonického tréninku
Toto je metoda s ještě vyšší intenzitou než odpočinková pauza-jsou v zásadě stejné. V případě infitonického tréninku je při každém opakování generováno maximální úsilí. Také negativní opakování jsou v tomto případě na svém maximu. To znamená, že se ukazuje, že s touto metodou se obvyklé maximální opakování provádí ve stylu odpočinek-pauza, pomalu snižujete váhu a zde vám váš partner pomáhá, i když mírně.
Co je to opakující se trénink
Kosterní svaly mají 3 úrovně síly: pozitivní - zvedání váhy, statické - držení zátěže, negativní - snižování hmotnosti.
Každá z úrovní odpovídá jednomu nebo jinému typu zkratky. Může být soustředný nebo statický, nebo může být excentrický. Díky posledně uvedenému způsobu zvýšení intenzity je možné vyvinout úsilí v každém typu kontrakce. Totéž platí pro opakování. Jedná se o trénink s více kontrakcemi.
Při každém tréninku můžete experimentovat se všemi třemi způsoby zvyšování intenzity.
Střídavé přístupy
Tento princip je zcela specifický, proto se mu často říká upuštění. Z názvu můžete pochopit, že podstata spočívá v ostrém přechodu z těžké na nízkou hmotnost. Zde jsou zapotřebí dva asistenti, kteří současně odeberou váhu z obou konců tyče, když sportovec nemůže tyč dále mačkat. Poté se provede několik dalších opakování nad rámec normy.
Díky včasně opuštěné hmotnosti je možné rozšířit přístup a zvýšit intenzitu cvičení. Je to obtížná technika, takže ji můžete použít maximálně jednou v jednom tréninku.
Základní požadavky na vysoce intenzivní trénink
Zvažte požadavky na vysoce intenzivní trénink:
- Ke cvičení je nutné přistupovat záměrně, pod kontrolou. Házení nebo bití těžkých břemen může poranit klouby. Proto to nelze provést. Zranění jsou možná v důsledku trhnutí a odrazu, stejně jako použití hybnosti. Stejné zvedání působivých břemen nebolí.
- Zaměřte se na negativní opakování. Podle odborníků právě tato fáze pomáhá dosáhnout největšího účinku při super silovém tréninku.
- Počet sérií musí být omezen na maximálně tři sady na část těla. Když uvidíte pokrok, pak samozřejmě budete chtít udělat více přístupů, protože nadšení a energie porostou. Ale zdrženlivost je zde velmi důležitá: je nutné udělat vše pro obnovu těla, což nemůže být u velkého počtu sad s vysokou intenzitou.
- Během čtyř až sedmi dnů nemůžete trénovat více než jednou. Pokud po použití techniky odpočinkové pauzy nejsou k dispozici žádné výsledky, nedovolíte tělu zotavit se - neposkytujete na to potřebný čas. S dostatečnou intenzitou je nedostatek obnovy jediným faktorem, který brání pokroku.
Základní principy tréninku s vysokou intenzitou
Pojďme se podrobněji seznámit s principy vysoce intenzivního tréninku:
- Šokující svalstvo … Tento program je docela monotónní. V důsledku takového školení je možné si rychle zvyknout a zastavit pokrok. Aby se tomu zabránilo, stojí za to zajistit, aby tělo nemělo čas plně se přizpůsobit novým váhám. K dosažení růstu svalů je zapotřebí stres. Proto byste měli změnit nejen počet opakování, ale také váhu. Totéž platí pro úhly, ve kterých svaly pracují. Změňte cvičení, nedělejte cvičení monotónní. Jedině tak se svaly během tréninku nestihnou přizpůsobit zátěži.
- Práce do selhání … To je jedna ze zvláště důležitých podmínek, které je třeba dodržovat, aby růst svalové hmoty působil docela působivě. Během tréninku odevzdejte vše na sto procent a poté začnou procesy růstu svalů.
- Priorita … V první řadě je třeba vypracovat slabé svalové skupiny - když jsou energetické zásoby na maximální úrovni.
- Podvádění … Je to skvělý způsob, jak přidat další pracovní zátěž. Je nutné dát svalům více práce. Proto se tato technika používá pouze jako doplněk hlavních cvičení. Pokud je to nutné, jsou zahrnuty další síly k dokončení cvičení, podvádění se provádí spojením dalších svalových skupin s těmi, kteří již byli trénováni.
- Princip Super Series … Jedná se o provedení dvou cviků za sebou - jsou vypracovány skupinami antagonistických svalů. Ukazuje se, že oba přístupy provádíte společně s krátkou pauzou nebo bez ní.
- Princip konstantního napětí … Vzhledem k tomu, že práce ve vysokém tempu se závažím často není příliš účinná, pomalé pohyby pomáhají vytvářet ve svalech stálé napětí. Kromě toho je důležitá smysluplnost akce a koncentrace. To bude velká vzpruha pro další rozvoj svalů.
- Princip kvalitního školení … Časem se přestávky mezi sadami snižují na minimum. Současně se zátěž s každým dalším cvičením zvyšuje ve srovnání s předchozími cvičeními. Pokud se budete řídit tímto pravidlem, je možné získat žilní kresbu a zlepšit definici svalové tkáně.
Podívejte se na video o vysoce intenzivním tréninku:
Každý může dosáhnout svého cíle - hlavní je o to usilovat a nevzdávat to. Pokud správně sestavíte tréninkové schéma, bude možné zvýšit svaly, znatelně se změnit pozitivním směrem a růst síly.
