Tento článek vám řekne o izometrickém tréninku, který je stejně účinný jako obvykle v posilovně. Izometrický trénink znamená úsilí s maximálním nárazem po dobu 6 až 12 sekund, které má čelit odporu různých předmětů. To je rozdíl mezi izometrickými cviky, kdy svalové kontrakce způsobují jeho napětí z izotonických zátěží. Tím se změní délka svalu.
Hlavní výhody izometrického tréninku
Jednou z hlavních výhod, které izometrické školení poskytuje, jsou obrovské časové úspory. Trvá jen pár minut, než se svaly aktivně zapojí do tréninku. Současně jsou cvičení prováděna v krátkém časovém období a svaly nemají čas se velmi unavit, jak se to děje během obvyklého tréninku, který trvá několik hodin.
Po delší práci v posilovně svaly potřebují dlouhý odpočinek alespoň 24 hodin. U izometrických tréninků odpočinek zabere podstatně méně času a můžete trénovat častěji.
Hlavní výhodou izometrického tréninku je však schopnost zatížit přesně ty svaly, které to v danou chvíli nejvíce potřebují. Jak bylo uvedeno výše, každé cvičení netrvá déle než deset sekund, a proto celý komplex zabere 3 až 7 minut. V tomto případě svaly dostanou zátěž přiměřenou obvyklému tréninku.
Je také důležité si uvědomit, že izometrický trénink nevyžaduje mnoho energie, což umožňuje svalům výrazně rychlejší vývoj.
Typy cvičení v izometrickém cvičení
Všechna cvičení izometrického komplexu lze rozdělit do tří kategorií:
- Čistě izometrická statická cvičení, ve kterých svaly odolávají drtivému odporu;
- Cvičení prováděná pomocí závaží, při jejichž provádění jsou na několik sekund udržovány pauzy, aby se vytvořilo izometrické napětí;
- Cvičení s maximální možnou hmotností. Jejich počáteční fáze má izotonicko-dynamický charakter a hlavní je izometricko-statická.
Toto izometrické cvičení vám umožní zatížit svaly ve správný okamžik pro maximální efekt. Tento komplex bude velmi užitečný pro rozvoj svalových skupin zaostávajících ve vývoji. K provedení tohoto komplexu by měl být vytvořen jednoduchý simulátor, který může každý sportovec provádět samostatně. Jedná se o železný rám o rozměrech 120x230 centimetrů, na jehož obě strany lze upevnit trubku. Ačkoli to není vůbec nutné, a během tréninku můžete použít jakýkoli předmět, jehož odpor nelze překonat.
Základní cvičení v izometrickém cvičení
Celkově komplex obsahuje tři hlavní cvičení: mrtvý tah, tlaky a dřepy. Vážných výsledků lze dosáhnout jediným stisknutím, dřepem a mrtvým tahem. Jako další můžete také použít další dva:
- zvedání ramen;
- zvedání na prsty.
Zkušenější a vytrvalejší sportovce lze povzbudit k tréninku metodou „tři dvojky“nebo „tři trojky“. To je případ, kdy je každé z vybraných cvičení provedeno dvakrát nebo třikrát.
Je také třeba poznamenat, že při provádění každého ze základních cvičení existují tři možnosti: nízké střední a horní pozice.
Při provádění každého ze cvičení jednou je lepší použít střední polohy, protože jsou nejúčinnější. Celý izometrický trénink se skládá ze série pěti cvičení prováděných během 12 sekund. Do této doby byste měli po každém cvičení přidat také minutové pauzy na odpočinek. Výsledkem je, že série bude trvat asi 6 minut. Může být provedeno dvakrát nebo třikrát, ale ne více než šest.
Trvání svalového napětí se může lišit:
- Krátký (šest sekund);
- Střední (devět sekund);
- Dlouhé (dvanáct sekund).
Interval mezi cvičeními je asi jedna minuta, aby se obnovilo dýchání. Plné izometrické cvičení netrvá v průměru déle než 20 minut.
Při cvičení byste měli být opatrní a začít cvičit od 6 sekund. Kromě toho by tyto svalové kmeny neměly být maximální možné. Po získání určité zkušenosti může být napětí zvýšeno na 9 a poté na 12 sekund, aby bylo maximum, zadržte dech při provádění. Protože cvičení nezpůsobují silnou únavu, mohou být prováděna denně, ale neměla by být objemná, protože chtějí rychle dosáhnout svých cílů. I když má izometrický trénink mnoho výhod, některé dovednosti lze rozvíjet pouze prostřednictvím dynamického tréninku. V tomto ohledu je třeba poznamenat několik nevýhod tohoto typu školení:
- Svalová tkáň je zásobována krví méně intenzivně;
- Zkrátit svaly;
- Nelze rozvíjet motorické dovednosti a motorickou koordinaci.
Statický trénink, který rozvíjí síly dostatečně dobře, vede k určité ztrátě rychlosti v práci svalů. Proto je velmi efektivní kombinovat dynamický a statický trénink.
Bob Hoffman vytvořil komplex, který zvládne každý, aniž by měl nějaké další vybavení. Vše, co potřebujete, je zábradlí nebo jednoduchá zeď.
Komplex izometrického cvičení Hoffman
- Postavte se rovně, neohýbejte nohy, ale hlavu držte rovně. Začněte tlačit na horní rám dlaněmi, mírně je ohněte v loketních kloubech.
- Posaďte se a začněte tlačit na horní rám.
- Zvedněte se na prsty na nohou a zafixujte tuto polohu na 6 sekund. Přestože je toto cvičení částečně izometrické, je docela efektivní.
- Musíte stát zády ke zdi. Paže jsou v pase a nohy jsou od sebe na šířku ramen. Poté, co na ni položíte měkký předmět, zatlačte na zeď zadní částí hlavy.
- Podobně jako předchozí, ale měli byste stát čelem ke zdi a tlačit na ni čelem. Oba cviky jsou zaměřeny na rozvoj svalů krku.
- Spojte dlaně a začněte tlačit jednou rukou na druhou.
- Oběma rukama zatlačte na sloupky rámu.
- Zatlačte na vodorovnou tyč sloupku dveří střídavě každou rukou a ohněte je v loketním kloubu.
- Vytáhněte položku připevněnou k rámu směrem dolů.
- Posaďte se a střídavě tlačte nohama na vzpřímený rám.
Každé z popsaných cvičení se provádí po dobu 4 až 6 sekund. Tento komplex bude účinnější, pokud bude použit ve spojení s pohyby, které rozvíjejí flexibilitu a rychlost. Stojí za zmínku, že izometrické cvičení není nic nového. Toto školení existuje již mnoho let a osvědčilo se.
Komplexní izometrické cvičení Samson
Jak bylo uvedeno výše, statickým cvičením se říká cvičení, při kterém délka svalů zůstává nezměněna, což znamená, že v kloubech nedochází k pohybu. Níže je popsán komplex vytvořený Alexandrem Ivanovičem Zassem, kterého mnozí znají pod pseudonymem „Iron Samson“.
Při výcviku používal pouze svůj vlastní komplex a dokázal vyvinout velkou sílu. Celý trénink vám nezabere více než 20 minut času. Zde je seznam základních cviků:
- Řetěz je v rukou na úrovni hrudníku. Při namáhání svalů zkuste napnout řetěz. Toto cvičení je zaměřeno na rozvoj nejširších svalů, tricepsů a zadních delt.
- Řetěz je umístěn za hlavou v úrovni zadní části hlavy. Zkuste to natáhnout stažením tricepsů.
- Paže jsou natažené přes hlavu a drží řetěz, který by měl být natažený. Rozvíjí se nejširší hřbetní svaly.
- Řetěz je umístěn za zády. Natáhněte to rukama dopředu. Rozvíjí se prsní svaly, tricepsy a delty.
- Vydechněte a omotejte řetízkem. Při nádechu se pokuste řetěz natáhnout. Rozvíjí se latissimus dorsi a svaly hrudníku.
- Levá ruka je dole a drží jeden konec řetízku. S pravou rukou pokrčenou v lokti se ji snažte protáhnout. Cvičení by mělo být prováděno na každé ruce. Rozvíjejí se tricepsy a bicepsy.
- Řetěz je umístěn na podlaze. Postavte se doprostřed nohou a vezměte konce do dlaní. Protáhněte řetěz utažením delt.
- Zaujměte polohu jako v předchozím cvičení. Lokty by měly být přitlačeny k tělu a napínáním bicepsů napněte řetěz.
Hlavní věcí je porozumět principu cvičení, po kterém můžete sami přijít s novými. Je možné, že budou účinnější než ty, které jsou popsány.
Další informace o izometrickém tréninku najdete v tomto videu:
