V tomto článku si povíme, jak správně provádět poklesy, abyste si vytvarovali prsní svaly a vybudovali velká a silná ramena. Pokuste se vytlačit všechnu šťávu z každého opakování, čímž vytvoříte co nejširší amplitudu v praktickém a bezpečném rozsahu. Při klicích je třeba svaly paží, zad, hrudníku, břišních svalů a nohou udržovat v napětí, pohyby by však měly být prováděny pouze silou svalů hrudníku a svalů paží. Úroveň svalového zatížení se liší v závislosti na poloze trupu a paží. Může být zvýšen prsními svaly nebo tricepsem.
Jak načíst triceps?
Zpočátku se cvičí bar, aby se vypracoval triceps. Všechny tři části svalu jsou rovnoměrně zapojeny do práce. To však vyžaduje tyče s minimální vzdáleností (ramena a střela by měly být na stejné úrovni, ale ne širší). Pokud je vzdálenost mezi tyčemi velmi velká, pak triceps „sdílí“své zatížení s prsními svaly.
Při spouštění by měly být lokty co nejblíže k tělu a „ohlížet se“dozadu. Tělo a hlava se nesmí naklánět - musí být kolmé k podlaze. Mírný náklon je však povolen, protože přísně svislá poloha je pro fyto klouby nadměrně namáhavá.
Vývoj prsou
Jednoduchá obměna techniky dělá z kliky na bradle cvičení na „hrudník“. Jak bylo uvedeno výše, při prováděcí technice musí být trup nakloněn dopředu a nohy musí být ohnuty v pravém úhlu. Hlava je spuštěna dolů a pohled směřuje k podlaze. V tomto případě musí být tyče zvoleny relativně větší než šířka ramen.
Při provádění kliků na širokých tyčích se samotné lokty „vydají“do stran, což způsobí velké zatížení hrudníku. Příliš široký úchop a velká dilatace loktů je nebezpečná pro kloubní vak ramen, který se může natáhnout nebo dokonce prasknout. Nejlepší možností je nepřekročit 45stupňovou sadu loktů. Při opuštění nejnižšího bodu amplitudy nemusí být lokty natažené až na doraz, aby nedošlo k přenesení části zátěže na tricepsy a ramena.
Zisk svalů
Nově raženým sportovcům se doporučuje provádět kliky na nerovných tyčích v odlehčené verzi. K tomu se používá speciální platforma pro nastavení nohou nebo kolen. Zcela „zelená“, abyste si zvykli na nerovné tyče, posílili ruce a zlepšili statiku, můžete jednoduše trochu viset na střele (když je tělo podepřeno pažemi a nohy jsou v prostoru) a vytvořit projít a hodit rukama.
Zkušení sportovci si naopak potřebují zkomplikovat trénink různými vychytávkami. Přeci jen pestrost v tréninkovém procesu je klíčem k růstu svalů.
- Vynucené opakování. Musí být použity, když sportovec již nemá sílu samostatně provádět opakování bez porušení techniky. Pak asistent tělocvičny svými činy poskytuje příležitost „dokončit“svaly. V sadě můžete použít maximálně 2–3 vynucené opakování.
- Metoda částečného opakování. Po dokončení všech plánovaných opakování je nutné přepnout na možný počet dílčích opakování s banálním snížením pracovní amplitudy (když jdete dolů, jděte jen do poloviny).
- Sady žebříků, klesací sady nebo střídavé přiblížení. Spočívá v rozdrcení nákladu na nejméně tři části. Řekněme, že pokud plánujete provést 12 opakování, musíte vzít váhu, se kterou můžete provést pouze čtyři opakování. Poté snižte zátěž a čtyřikrát zatlačte nahoru. Poté s ještě menším stresem dokončete sadu bez přerušení a odpočiňte si.
- Negativní opakování. K jejich realizaci je nutné vzít více závaží, než se používá u běžných kliků na nerovných tyčích, a provést maximálně pět negativních fází (spouštění z výchozí polohy). Tuto metodu je vhodné skladovat jako přídavné spalování a používat maximálně jednou za 10–15 dní. S úplným následným zotavením svalů.
Pokud kulturista začne pravidelně provádět silové kliky na nerovných tyčích s přídavnými závažími a jejich pravidelným zvyšováním, pak se jeho výsledky na benchpressu okamžitě zvýší. Transformace horní části těla bude navíc patrná pouhým okem - úleva obrysů prsních svalů, vizuální rozšíření ramen a narovnaná záda.
Video o tom, jak správně provádět kliky na nerovných tyčích:
[media =
