Mnoho lidí si myslí, že ranní cvičení může jen uškodit. Zjistěte pár pravidel, díky kterým bude vaše ranní cvičení co nejefektivnější. Mezi sportovci existuje rozšířená víra, že ranní cvičení může být pro tělo škodlivé. Situace jsou však různé a možná nebudete mít večer volný čas jít do posilovny. Ale nebuďte naštvaní, protože mnoho kulturistických hvězd často cvičí časné tréninky. Dnes si povíme na téma - ranní trénink: 5 základních zásad.
Zásada č. 1: Dobrou snídani před cvičením
Hlavním důvodem negativního přístupu k rannímu tréninku je to, že sportovci jsou velmi unavení, a to i z lehkých cvičení. Nejčastěji jsou naštvaní, ale nechtějí se ptát, proč se to děje. Než se na něco rozzlobíte, měli byste pochopit důvody toho, co se děje. A v tomto případě leží odpověď na povrchu - nedostatek energie.
Ráno se rychle zakousnou a jdou do tělocvičny plní nadějí na úspěšný trénink. Tělo ale velmi rychle vyčerpají a věří, že za to může právě ranní trénink. Abyste tomu zabránili, musíte dodržovat několik jednoduchých pravidel:
- Snídaně by měla mít vysoký obsah kalorií;
- Jídlo by mělo být přijato hodinu a půl před začátkem školení;
- Pomalé uhlohydráty a velké množství bílkovinných potravin musí být na ranním stole bezpodmínečně přítomné;
- Čtyřicet minut před zahájením tréninku si můžete dát porci proteinového koktejlu nebo mléčného proteinového nápoje, pokud jste proti sportovním doplňkům a výživě.
Pouze v tomto případě tělo dostane energii v okamžiku, kdy je to potřeba. To bude stačit nejen na hodiny v tělocvičně, ale i na zbytek dne. Souhlasíte s tím, že první z 5 základních zásad ranního tréninku leží na povrchu.
Zásada č. 2: Rozcvičte se před cvičením
V ranních hodinách není tělo ještě plně připraveno přijmout vážné zátěže, a proto je třeba věnovat zvláštní pozornost rozcvičení. Druhým důvodem negativního přístupu k ranním tréninkům je zvýšené riziko zranění. Svaly jsou stále v ospalém stavu, a abyste je z toho dostali, měli byste se aktivně protáhnout. Chcete -li to provést, můžete provést následující:
- Použijte elipsoidy;
- Střídejte lehké protahování s houpavými pohyby končetin;
- Před každým cvičením proveďte jednu rozcvičku s pracovní hmotností 30–40 procent maxima a současně zvyšte počet opakování na 20 a více.
Tyto akce umožní svalům zahřát se a připravit je na nadcházející stres.
Je třeba si uvědomit, že většina zranění vzniká kvůli špatné připravenosti svalových vláken na stres.
Zásada č. 3 Zaměřte se při tréninku na vytrvalost
V ranním tréninku byste neměli intenzivně pracovat, protože se zvyšuje zátěž srdce. Nejsprávnějším řešením by bylo pomalé zvyšování pracovních hmotností na simulátorech a sportovním vybavení. Využijte rady Joe Weidera, který řekl, že váhu můžete zvýšit pouze tehdy, když je sportovec schopen s ním udělat 12 opakování ve 4 nebo 5 sériích. Ráno byste neměli pracovat na maximum a trénink je lepší odmítnout do selhání. To může mít negativní vliv na srdce.
Zásada č. 4: Při tréninku poslouchejte své tělo
Jakýkoli trénink by měl být veden v souladu s blahobytem sportovce. Snížíte tím zátěž srdce, nedostanete se do stavu přetrénování a nevyčerpáte své tělo. Často se stává, že v jedné lekci si snadno poradíte se 120 kilogramy a za den pro vás bude i 90 hodně. Pokud k tomu dojde, musíte provést následující kroky:
- Snižte svou pracovní hmotnost do bodu, kdy můžete dokončit 12 opakování;
- Nezapomeňte na zatížení srdečního svalu;
- Pamatujte, že bez hubnutí dnes, zítra se můžete dostat do stavu přetrénování a poté si budete muset dát pauzu od tréninku, abyste obnovili své tělo.
Díky nejjednodušším matematickým výpočtům můžete pochopit, že s jedním lehkým tréninkem můžete ušetřit zhruba sedm dní, než se zotavíte, abyste překonali stav přetrénování. Poslouchejte pozorně své tělo a dopřejte si, aby vaše ranní cvičení bylo přínosné a co nejefektivnější.
Zásada č. 5: Jezte jídlo po tréninku
Po úspěšném ranním tréninku byste měli vypít džus a sníst pár ovoce. Nezapomeňte si hodinu po skončení lekce vzít jídlo, abyste doplnili zásoby energie, které zůstaly v hale. Bude velmi dobré, když uděláte následující:
- Vezměte si potraviny, které obsahují rychlé sacharidy;
- Je dobré, když vypijete šálek čaje s medem nebo bez medu, který zvýší hladinu cukru v těle a dodá mu minerály nezbytné pro zotavení;
- Vypijte proteinový koktejl a načerpejte nové síly.
Nezapomeňte si vždy po ranním tréninku doplnit zásoby energie. Díky tomu se nebudete celý den cítit zahlceni. V důsledku toho by měl být váš výživový program strukturován tak, aby první dvě jídla obsahovala více kalorií než ostatní.
Pokud budete dodržovat těchto pět základních zásad ranního tréninku, uvidíte, že to může být radost. Pokud máte potíže s cvičením večer, použijte dnešní tipy. Všechna tato doporučení nevyšla ze vzduchu a byla opakovaně testována v praxi, což dokazuje jejich hodnotu. Neměli byste poslouchat lidi, kteří křičí o negativním dopadu ranního cvičení na tělo. Tento názor mohl vzniknout pravděpodobněji kvůli jejich osobní chybě, a ne kvůli samotnému výcviku. Všechny dnes popsané principy jsou velmi jednoduché a není těžké je dodržovat.
Další informace o výhodách ranního tréninku najdete v tomto videu:
