Naučte se, jak provádět ranní cvičení, abyste se celý den cítili pod napětím a udržovali svaly v tonusu. Velmi často má ranní zvonění na budík negativní vliv na náladu během dne. Můžeme doufat, že se vše změní samo, nebo můžeme udělat ranní cvičení doma, abychom získali energii a vitalitu. Pojďme zjistit, co se stane s tělem, když jsme se probudili, a po snídani se hned pustíme do svého.
Pokud vůbec nesportujete, pak to negativně ovlivňuje nejen svaly, ale i kostní tkáně. V této situaci je mineralizace kostí prudce snížena a vápník se z těla aktivně vylučuje. V důsledku toho se začíná vyvíjet osteoporóza. Sedavý život navíc brání kompletnímu zpracování jídla a tělo nedostává všechny živiny, které potřebuje.
Nezpracované kalorie jsou těžké zátěže uložené jako tukové zásoby. Současně nezapomeňte na další, neméně závažné problémy s prací srdečního svalu, cévního systému, centrálního nervového systému atd. Abyste tomu zabránili, měli byste své tělo vystavit fyzické aktivitě. Pokud nemáte dostatek času na plnohodnotná cvičení, můžete se omezit na ranní cvičení doma.
Budete moci nejen ušetřit čas a peníze (k návštěvě haly si nebudete muset kupovat předplatné), ale také získáte živost na celý den dopředu. Měli byste si vybrat čas na trénink v souladu s vašimi biorytmy. Nejčastěji je období vysokého výkonu u lidí pozorováno od pěti do šesti ráno. V tuto chvíli byste si měli najít zhruba 20 minut na dokončení sady cviků.
Když je ranní cvičení doma hotové, musíte počkat asi půl hodiny a teprve poté můžete snídat. Poprvé to pro vás bude samozřejmě těžké, protože je třeba se probudit dříve. Tělo se však rychle přizpůsobí novému režimu dne a nepohodlí zmizí.
Pravidla pro ranní cvičení doma
Chcete -li ráno cvičit doma, nemusíte používat sportovní vybavení, ale práce s vlastní tělesnou hmotností je dostačující. To vám umožní aktivovat nervový systém, zrychlit průtok krve, normalizovat endokrinní systém a zlepšit mozkové funkce.
Lidé, kteří se zajímají o kulturistiku, pochopí, že dnes navrhovaný koncept není zdaleka nový. Mnoho skvělých sportovců, jako Arnold Schwarzenegger nebo John Romagnello, použilo podobný vzorec. Ranní cvičení se velmi často nazývá neuro-probuzení, i když jsou možné i jiné termíny. V józe je něco podobného, nicméně název nemá žádný zásadní význam.
- 1. pravidlo - cvičte ihned po probuzení. Udělejte si z ranního cvičení doma svůj nejsilnější zvyk. Vaše tělo musí každý den čekat na novou aktivitu a být připravené na fyzickou aktivitu po probuzení. Samozřejmě bude nejprve vzdorovat, ale rychle si na to zvykne. Nejdůležitější je, abyste porazili vlastní lenost a rychle „vyjednávali“se svým tělem.
- 2. pravidlo - proveďte alespoň jeden výbušný pohyb. Abyste zrychlili průtok krve a tím zlepšili kvalitu dodávky kyslíku do všech tkání, včetně mozku, musíte provést alespoň jeden výbušný pohyb. Bude také užitečné urychlit metabolické procesy. Může to být například skokové dřepy.
- 3. pravidlo - proveďte alespoň jeden natahovací pohyb. Vysoká flexibilita může být velmi užitečná v každodenním životě. Mnozí věří, že pokud člověk nemá flexibilitu, pak jsou jeho svaly bezprostředně po probuzení ještě tužší ve srovnání s pozdějšími časy. To je spravedlivé prohlášení a do ranního cvičení doma musíte začlenit alespoň jeden statický pohyb, abyste si protáhli svaly.
- 4. pravidlo - lekce by měla být krátká a přinášet radost. Ranní lekci musíte absolvovat každý den, i když máte večer naplánovaný celý trénink. Přitom nemá smysl ráno pořádně zatěžovat tělo. To nepovede k ničemu dobrému. Necvičte déle než 20 minut a nedělejte mnoho opakování každého pohybu.
- 5. pravidlo - aktivita by měla odpovídat cílům vašich hlavních školení. Pokud chcete aktivně rozvíjet, řekněme, svaly paží nebo hrudníku, pak by ranní cvičení doma mělo být zaměřeno na tyto svaly. Podobná situace je u dívek. Pokud chcete zatnout hýžďové svaly, pak se zaměřte na dřep se zvonkohrou.
Sada cvičení pro ranní cvičení pro začátečníky
Začněte své ranní cvičení doma krátkou procházkou, asi na 30 sekund. Poté můžete pokračovat v provádění následujících pohybů:
- Zaujměte postoj, nohy jsou vedle sebe a paže jsou spuštěny podél těla. Zvedněte ruce a střídavě vezměte nohy zpět.
- Nohy jsou umístěny na úrovni ramenních kloubů a řev je rozložen. Zvedněte se na špičkách a pak švihněte pravou nohou doleva, čímž k ní přivedete ruku stejného jména. Cvičte s každou nohou.
- Výchozí pozice je stejná jako první pohyb. Proveďte hluboký dřep a současně vezměte ruce zpět. Toto cvičení byste neměli provádět více než šestkrát.
- Výchozí pozice je stejná jako první pohyb. Nechte levou nohu na straně a zvedněte opačnou paži. Poté byste měli provést náklon k odložené noze. Pohybujte se v každém směru.
- Nohy jsou široce posazeny a paže jsou spuštěny podél těla. Nakloňte tělo do vodorovné polohy se zemí a rozpažte ruce do stran.
- Nohy jsou blízko sebe a paže jsou roztaženy do stran. Začněte provádět dřepy a položte každou nohu na stranu.
Sada cvičení doma pro zkušené sportovce
To neznamená, že níže uvedené cviky jsou extrémně obtížné, ale pokud děláte jen první kroky ve fitness, pak je lepší použít první sadu pro ranní cvičení doma.
- Nohy jsou u sebe a paže v pase. Zvedněte ruce a současně otočte tělo do stran.
- Položte nohy doširoka a zvedněte ruce, střídejte švihové pohyby s nohama.
- Nohy jsou umístěny na úrovni ramenních kloubů. Začněte dřepovat co nejhlouběji a zároveň položte ruce na nohy. Poté se začněte zvedat, ale nerovnejte se a rukama se dostaňte na zem. Pauza by měla být pozastavena v koncové poloze trajektorie.
- Nohy jsou nasazeny na úrovni ramenních kloubů. Při zvedání paží se zvedněte na prsty a poté se předkloňte a snažte se dosáhnout chodidla protější nohy.
- Skákání je nutností při ranním cvičení doma. Můžete také dělat dřepy a poté vyskočit.
- Položte chodidla na úroveň ramenních kloubů. Stoupající na prsty na nohou, při nádechu rozpažte ruce do stran. Při výdechu vzduchu je nutné naklonit tělo dopředu a mírně ohnout kolenní klouby. Opakujte tento relaxační pohyb.
Doporučení k provádění sad cvičení
Pokud jste se dříve sportu nevěnovali, pak můžete použít pouze první tři pohyby z komplexu č. 1. Pak musíte posílit svaly těla. K tomu můžete použít následující cvičení. Ze stoje nakloňte tělo dopředu a položte dlaně na zem. Poté je proveďte kroky vpřed, případně zaujměte pozici k provedení kliků. Stejným způsobem se vraťte do výchozí polohy.
Pokud máte dostatečnou fyzickou zdatnost, můžete do tréninkového programu zahrnout otočení těla ze sedu do polohy „prkno“. Je třeba poznamenat, že dnes navrhované komplexy jsou přibližné. Můžete si vytvořit vlastní rutinu ranního cvičení, protože existuje mnoho cvičení.
Také by mělo být řečeno pár slov o „správné“snídani. Pokud nemáte problémy s prací slinivky břišní, jezte ráno vařená vejce, pár plátků slaniny a sklenici bobulí. Díky masu můžete zpomalit produkci inzulinu a koncentrace glukózy bude postupně stoupat. Zdravé tuky obsažené ve vejcích pomáhají normalizovat rovnováhu cholesterolu. Bobule zase obsahují velké množství mikroživin a rostlinných vláken.
Zjistěte, jak při dopoledním cvičení doma napumpovat břišní svaly v tomto příběhu:
