Naučte se vědecky cvičit, jíst a zotavovat se, pokud pravidelně chodíte do posilovny. Dnes můžete díky internetu získat o školení spoustu informací. Informace jsou však často velmi rozporuplné a sportovci musí pomocí pokusů a omylů najít metodu, která pro ně bude nejúčinnější. V rámci tohoto článku se budete moci seznámit s vědeckými základy kulturistiky a učinit správnou volbu.
Svalová struktura
Svalová tkáň je tvořena prodlouženými buňkami nazývanými vlákna. Vědci naznačují, že není možné změnit počet vláken, přestože existují informace, že se jejich počet může zvýšit o 5%. Nárůst svalové hmoty je nárůst počtu organel vláken a nazývá se hyperplazie.
Všechna vlákna lze klasifikovat podle rychlosti jejich smrštění do následujících typů:
- Pomalý.
- Rychle.
A podle metody syntézy ATP pro:
- Oxidující.
- Glykolytický.
Počet pomalých a rychlých vláken je dán lidskou genetikou a nelze jej změnit. Poměr glykolytických a oxidačních vláken se ale může lišit v závislosti na tréninku.
Co je potřeba pro růst svalů?
Již jsme řekli, že hyperplazie (růst svalové tkáně) spočívá ve zvýšení počtu různých organel, například mitochondrií, myofibril, ribozomů atd. Kromě toho se také zvyšuje počet kapilár, kterými krev vstupuje do tkáně. Protože s nárůstem počtu myofibril rostou i všechny ostatní organely, je možné se zaměřit na růst myofibril.
Na růst svalů mají vliv čtyři hlavní faktory. První z nich jsou hormony. Aby se aktivovaly růstové procesy myofibril, musí molekuly hormonů proniknout do buněk. Hlavními anabolickými hormony jsou růstový hormon a testosteron.
Aby tělo začalo aktivně syntetizovat růstový hormon, je nutné vyvolat stres, kterého je dosaženo tréninkem s velkými váhami až po selhání. Také pod vlivem stresových situací začne tělo produkovat velké množství dalších hormonů, včetně testosteronu. Také steroidy používají sportovci ke zvýšení koncentrace mužského hormonu. V tomto případě však trénink selhání již není tak relevantní jako u přirozeného tréninku. Druhým faktorem ovlivňujícím růst svalů jsou vodíkové ionty. Tato látka se syntetizuje během konzumace ATP. Vodíkové ionty usnadňují molekulám hormonů průchod buněčnými membránami.
Sloučeniny aminokyselin jsou stavebními kameny pro tvorbu nových myofibril. Také kreatin je důležitý pro růst svalů, o kterém již bylo řečeno mnoho a tuto látku pravděpodobně dobře znáte.
Jak trénovat glykolytická svalová vlákna?
Při tréninku glykolytických vláken je nutné pracovat v dynamickém režimu, provádět od 6 do 12 opakování. To umožňuje, aby byly svaly pod zátěží dostatečně dlouho, aby aktivovaly růstové faktory. Při výběru pracovní váhy byste se měli zaměřit na počet opakování. Je důležité, abyste dosáhli svalového selhání v daném rozsahu opakování. Nejčastěji k tomu stačí 70 až 80% maximální hmotnosti.
Nejzajímavější otázkou při tréninku glykolytických vláken je otázka doby odpočinku mezi sériemi. Po přiblížení stačí 60 sekund na doplnění zásob kreatinfosfátu. Je však třeba mít na paměti, že koncentrace vodíkových iontů se také zvyšuje během cvičení. Abyste se vyhnuli nadměrnému okyselování svalové tkáně při práci na malých svalových skupinách, měli byste odpočívat asi pět minut a pro velký trénink - 10 minut.
Všechny sady by měly být provedeny do selhání a jejich počet by měl být v rozmezí 4-9. Pamatujte také, že každá svalová skupina by měla trénovat jednou týdně.
Jak trénovat oxidační svalová vlákna?
V tomto případě musíte pracovat ve staticko-dynamickém režimu. Jinými slovy, při provádění pohybu musíte zastavit na maximálním bodě amplitudy. Amplituda by také neměla být velká, aby byly svaly vždy pod zátěží.
K dosažení selhání je nutné vydržet svaly pod zátěží 30 až 40 sekund. Protože se ve vláknech tohoto typu nachází velké množství mitochondrií, je nutné k okyselení tkáně zabránit přístupu kyslíku k nim. Toho lze dosáhnout upnutím kapilár, což se děje při konstantním svalovém napětí.
Při tréninku oxidačních vláken používejte lehké váhy. Počet přístupů je od 4 do 9 a pauza mezi nimi je 5-10 minut.
Z vědeckého hlediska se o svalové hmotě a jejím růstu dozvíte z tohoto videa:
