Zjistěte, jaké typy dřepů jsou k dispozici v závislosti na zvoleném sportu: kulturistika, silový trojboj nebo vzpírání. Dřepy jsou zdaleka nejoblíbenějším a vysoce efektivním pohybem v silových sportech. Toto cvičení vám umožňuje nejen efektivně pumpovat svaly nohou, ale také výrazně zvyšuje anabolické pozadí v těle. Dnes vám povíme vše o dřepu v silových sportech a kulturistice.
Dřepová technika
Dřepy mají jedno obecné schéma provádění a všechny varianty tohoto pohybu zahrnují změnu polohy těla, nohou atd. Začneme tedy klasickým dřepem a poté si povíme o možných možnostech, jak to udělat.
Položte chodidla na šířku boků a mírně roztáhněte ponožky, ale pokud se cítíte pohodlně, nemusíte. Mírně pokrčte záda zatažením ramenních kloubů dozadu. Svaly v dolní části zad by měly být zaměřeny na podporu úhlu trupu.
Nakloňte tělo mírně dopředu a začněte klesat. Při pohybu by měl pohled vždy směřovat dopředu. Dno trajektorie je tam, kde jsou stehna rovnoběžně se zemí. Pohyb nahoru by měl být plynulý a nemělo by dojít k trhnutí.
- Poloha hlavy. Pohled směřuje pouze dopředu a hlava a krk jsou umístěny nad zády. Snížíte tím napětí na páteři a usnadníte si udržení rovnováhy. Téměř jakýkoli pohyb hlavy může vést k porušení techniky provádění cviku.
- Poloha těla. Záda by měla být vždy plochá, ramena jsou mírně položená a spodní část zad je přirozeně ohnutá. Aby bylo snazší udržet rovnováhu, nakloňte tělo mírně dopředu. Čím jsou vaše pohyby plynulejší, tím snazší je udržet rovnováhu.
- Poloha sportovního vybavení. Střela by měla být umístěna na lichoběžníku, přibližně na úrovni sedmého obratle. Abyste si pohyb usnadnili, položte si kolem krku ručník, který by neměl být příliš silný, aby nedošlo k posunutí těžiště.
- Cestovní rychlost. Pohybujte se pomalu a plně se soustřeďte na techniku. Pokuste se eliminovat všechny trhance tím, že se budete pohybovat co nejplynuleji. Tuto techniku lze naučit pouze pomalým tempem. Když pohyb provádíte dobře, můžete rychlost mírně zvýšit. Ne však vysokou rychlostí se zatížení kolenních kloubů dramaticky zvyšuje.
- Dech. Při pohybu dolů se nadechněte a zadržte dech. Při zvedání vydechněte. Tato technika vám umožní stabilizovat hrudník a páteř.
- Uspořádání rukou. Palce by měly být na zbytku a úchop je symetrický k páteři. Sportovci velmi často dělají tu chybu, že roztáhnou ruce doširoka nebo je položí na hrazdu. Pokuste se držet ruce blízko středu střely a směřujte lokty dolů, aby se vaše ramena přirozeně rozvinula.
- Podpatky. Pod paty si můžete dát něco, co vám pomůže udržet rovnováhu a kompenzovat nízkou pružnost kolenních kloubů. Pokud ale můžete bez podložek na patě normálně dřepovat, pak je nepoužívejte.
Druhy činkových dřepů
- Se sníženou činkou. Cvičení je zcela odlišné od klasické verze. K dokončení musí být střela umístěna níže než obvykle a tělo se nakloní více dopředu. To zvýší hmotnost střely, ale musíte být opatrnější, protože se centrum hmoty přesouvá.
- Smith Machine Squats. Tento simulátor vám umožňuje snížit zatížení páteře a učinit pohyb bezpečnějším.
- Přední dřepy. Dnes toto hnutí není tak populární, jak bývalo. Při jeho provádění je střela umístěna na úrovni hrudníku na zkřížených pažích před sportovcem.
Všimněte si, že existuje spousta možností cvičení, ale většina z nich se používá jen zřídka.
Dřepy
Začněte zhruba na čtvrtině své tělesné hmotnosti. Po zvládnutí techniky pohybu začněte postupovat zátěž.
V každé lekci začněte provádět jednu až tři sady po 10 nebo 12 opakováních. V tomto případě by měla být hmotnost tyče blízká maximu. Poté snižte váhu na 75 až 80 procent svého maxima a proveďte maximální počet opakování. Pokud můžete udělat 12 opakování, měli byste zvýšit váhu.
Beardach vypráví o dřepech s činkami více v tomto videu:
