Zjistěte, v jakém časovém období musíte takové specifické dřepy používat a komu bude toto cvičení prospívat. Sissy dřepy jsou zaměřeny na posílení dolních kvadricepsů. Abyste získali maximální efekt z pohybu, musíte jej správně zařadit do svého sójového tréninkového programu. Tento pohyb je izolovaný a současně prováděný bez závaží nebo s malou pracovní hmotností.
Sissy dřepy nejčastěji používají sportovci k úpravě proporcí svalů nebo se přidávají do nadmnožiny. Musíte si pamatovat, že tento pohyb není určen k nabírání hmoty a nemá smysl věnovat zvláštní pozornost pracovním závažím. Pokud si myslíte, že potřebujete vypracovat dolní kvadricepsy, pak toto cvičení bude velkou pomocí při dosahování tohoto cíle.
Pokud máte problémy s koleny, neměli byste používat cissy dřepy. Nezáleží na tom, že pohyb je prováděn pouze s váhou vlastního těla, ale když se jeho váha přiblíží nebo překročí 100 kilo, kolenní klouby mohou začít „skřípat“. Pokud jste zahrnuli toto cvičení do svého tréninkového programu, musíte jej provádět pomalým tempem a zcela ovládat veškerý pohyb.
Je třeba říci, že pohyb může být skvělou rozcvičkou před těžkými klasickými dřepy s činkou. Nezapomeňte, že sissy dřepy pomáhají rozvíjet flexibilitu a koordinaci. Díky schopnosti tohoto pohybu dokonale protáhnout svalovou tkáň jej můžete použít v závěrečných fázích tréninku nohou.
Jak fungují klouby a svaly na Sissy Squats?
Již jsme si všimli, že většina zátěže je zaměřena na kvadricepsy, přesněji na spodní část těchto svalů. Práce se navíc účastní i lýtkové svaly. Všechny ostatní typy dřepů zahrnují umístění těžiště v patě a vnější části chodidla a při tomto pohybu sportovec stojí na prstech, což vede k prodloužení kolenních kloubů daleko za úroveň prstů.
Pouze tato jedna skutečnost naznačuje, že během cvičení mají kolenní klouby vážné zatížení. Proto se důrazně nedoporučuje používat velké provozní hmotnosti. Abyste usnadnili udržení rovnováhy při provádění pohybu, měli byste se držet předmětu. Jinak můžete spadnout.
Při provádění pohybu jsou do práce zapojeny dva klouby - koleno a kotník. To lze považovat za výhodu i nevýhodu zároveň. Hlavním negativním bodem v této situaci je zvýšené riziko zranění. Ve skutečnosti je toto cvičení nevhodné pro použití přídavných závaží. Pozitivní je, že sportovec má možnost kvalitativně natáhnout kotník. To je hlavní důvod, proč profesionálové často používají cissy squat ke zlepšení pocitu rovnováhy potřebného k provádění klasické formy tohoto pohybu. Když provádíte cissy dřepy, můžete si dát pod paty palačinky, což cvičení poněkud usnadní. Mějte však na paměti, že vaší prioritou by mělo být vždy pomalé tempo cvičení a správná technika.
Sissy Squat Technika
Tento pohyb má průměrnou úroveň obtížnosti a nyní vám podrobně povíme o technice jeho implementace. Postavte se poblíž stojanu nebo podpěry. Je nutné stát vzpřímeně a nohy položit na úroveň ramenních kloubů. Zvedněte se na špičkách a jednou rukou uchopte oporu. Mírně pokrčte kolenní klouby a tělo mírně zakloňte. Toto je výchozí pozice pro cvičení.
Vdechujte vzduch, začněte ohýbat kolenní klouby a tlačte je dopředu. Současně je tělo nakloněno co nejvíce dozadu. Pamatujte, že záda by měla být vždy rovná. Je nutné sestoupit tak nízko, jak to kolenní klouby dovolí. Jakmile začnete cítit nepohodlí v kolenou, přestaňte se hýbat dolů. V nejnižším bodě pozice pauza na dva počty. S výdechem se začněte vracet do výchozí polohy.
Nyní jsme hovořili o technice provádění klasické verze sissy dřepu. Toto cvičení má však několik možností:
- V rámu s páskem a lištou.
- Horní bloky s lanovou rukojetí.
- S činkami umístěnými za zády.
- S palačinkou na prsou.
- Ve stroji Smith s lištou dole.
Hlavní chyby a tajemství provádění sissy dřepů
Možná se vám zdálo, že se jedná o extrémně jednoduché cvičení, ale nedoporučujeme spěchat k vyvození takového závěru. Začínající sportovci často začínají používat závaží, aniž by zvládli všechny jemnosti tohoto cvičení. Mohlo by dojít k vážnému zranění.
Pojďme se podívat na všechna tajemství cissy dřepů, které vám pomohou vytěžit z pohybu maximum:
- Po celou dobu setu byste měli stát na špičkách a nedotýkat se paty země.
- Zvláštní pozornost věnujte skutečnosti, že kolenní klouby jsou silně zatíženy, a je nutné snížit tak nízko, aby nedošlo k nepohodlí.
- V nejnižší poloze je nutné pozastavit na dvě počty.
- Jak postupujete, můžete začít používat závaží, například palačinku, umístěná na hrudi. Neměli byste se však nechat unášet se zvyšováním hmotnosti závaží.
- Řiďte se svou dýchací technikou, při pohybu dolů vdechujte a při pohybu nahoru vydechujte.
- Sissy dřepy by se měly provádět ve třech nebo čtyřech sériích, po 20 opakováních.
Anatomie Sissyho dřepu
Jedním z největších svalů v našem těle jsou kvadricepsy. Skládá se ze čtyř oddělení, což naznačuje širokou škálu možností čerpání. Na kvadricepsu je navíc potřeba hodně zapracovat, což je také důsledek jeho velké velikosti.
Pomocí cissy dřepů můžete kvalitativně vypracovat ta oddělení, která nejsou tak aktivní v jiných cvičeních, a ve výsledku tak ve vývoji zaostávají. Je třeba také říci, že toto cvičení neposkytuje obvyklé zatížení, a proto stres.
To vše vede k tomu, že i při absenci dalšího zatížení vám mohou pomoci překonat plató ve vývoji tohoto svalu. Ještě jednou vás však upozorňujeme na skutečnost, že cissy dřepy nejsou základním pohybem a rozhodnutí zařadit jej do svého tréninkového programu je zcela na vás.
Již na začátku tohoto článku jsme si všimli, že cissy dřepy jsou velmi specifický pohyb. Nemusí je provádět každý sportovec, ale v určitých situacích budou velmi efektivní. Při provádění pohybu musíte použít pomalé tempo, abyste mohli ovládat svalové napětí. Je velmi důležité důkladně zvládnout techniku pohybu, protože jinak si můžete poranit kolenní klouby. Pokud nemáte problémy s koleny, použití cissy dřepu by mělo být na začátku sady cviků na nohy.
Jak stavět čtyřkolky s dřepy?
Ne každý má možnost navštívit fitness centra, ale velké množství lidí má touhu věnovat se kulturistice. Pokud chcete napumpovat kvadricepsy doma, postupujte podle několika jednoduchých pokynů:
- Stojí za to začít hodiny s lanem, pracovat s ním pět minut.
- Jádrem vašeho tréninkového programu by měly být tři základní pohyby (dřepy na zdi s nataženýma nohama dopředu s činkami až rovnoběžně, dřepy s činkami s úzkým postojem nohou, přístupy na lavičku s činkami), a také izolované - cissy dřepy.
- V základních pohybech stojí za to udělat tři sady s 8-10 opakováními a v izolovaném pohybu pět sérií s 20 opakováními.
- Po dokončení každé sady stojí za to protáhnout kvadricepsy.
- Týdně je nutné zvýšit pracovní hmotnost v základních pohybech a počet opakování v cissy dřepech.
- Během týdne proveďte dvě činnosti, mezi nimiž si potřebujete odpočinout 48 hodin.
- Toto schéma používejte tři měsíce.
Také bych chtěla dát nějaká doporučení dívkám, pro které je jednou z problémových oblastí kolenní kloub. Nejčastěji po 30 letech, i když možná dříve, se v oblasti kolenních kloubů objeví tuková tkáň, otoky nebo váčky. K nápravě těchto negativních jevů doporučujeme použít následující schéma školení:
- Na začátku sezení zapracujte na problémové oblasti.
- Nejúčinnější v této situaci jsou cissy dřepy, přístupy na lavičce s činkami a prodloužení nohou vsedě.
- V každém pohybu stojí za to provést pět sérií po 20 opakováních.
- Během týdne stojí za to udělat dva takové komplexy s přestávkou mezi hodinami 48 hodin.
Určitě mnoho sportovců a především samozřejmě začátečníci o existenci tohoto hnutí ani nevěděli. Avšak i ti, kteří o tom věděli, zřídka používají cissy dřepy. Pohyb vám zároveň může v určitých situacích pomoci. Je to užitečné zejména pro ty sportovce, kteří přestali postupovat ve vývoji svalů nohou nebo sportovce, kteří dávají přednost tréninku doma. Pokud jste právě začali s fitness, pak se nejprve musíte soustředit na základní pohyby, stejné klasické dřepy. Sissy dřepy by měly používat zkušení sportovci.
Pokud jde o techniku provádění sissy dřepů, podívejte se na toto video:
