Dnes lze často najít radu - trénovat až do svalového selhání. Zjistěte, proč ne všichni kulturisté dodržují tento koncept tréninku. Pravděpodobně jste obeznámeni s radou cvičit do selhání a pravděpodobně jste. Otázkou ale je, jak oprávněné jsou takové školení z hlediska nabírání hmoty. Dnes se můžete seznámit s odhalením kulturistů o tréninku až do selhání.
Co je svalové selhání?
Svalové selhání se týká maximální únavy svalových vláken, při které ztrácejí schopnost stahovat se. Jinými slovy, provedením pohybu zatlačíte svaly na hranici a už nemůžete provádět další opakování. To je způsobeno skutečností, že myosinové můstky (hlavní kontraktilní prvek) nejsou schopny plnit svůj úkol.
To je možné pouze tehdy, pokud byly vyčerpány všechny energetické rezervy. Je třeba říci, že myosinové můstky mohou být ve dvou stavech:
- Odpojeno - až do okamžiku redukce;
- Zapojen - během kontrakce.
Tyto podmínky mají společný fakt, že mosty jsou neaktivní, což naznačuje, že nedochází ke svalové kontrakci. Úsilí, které může sval vyvinout, přímo závisí na počtu propojených mostů. Svaly používají ATP jako energii. Pokud jsou zásoby této látky dostatečné, pak se vlákna zmenší.
Kromě molekul ATP je zapotřebí také kreatinfosfát. Navíc, čím více těchto nosičů energie, tím déle může redukce trvat, a v důsledku toho lze zvednout větší váhu. Když se myosin spojí s aktinem, vydá se na to určité množství energie. Energie musí být také vynaložena na uvolnění myosinových můstků.
Pokud je energetická rezerva malá, zůstanou mosty v záběru. To se však stává pouze u těch můstků, na které nebylo dost energie, což vede k oslabení svalů. Ale v těle existuje mechanismus, jehož prostřednictvím se energetické zásoby doplňují. Navíc existují dvě takové metody a každá z nich je určena pro konkrétní případ.
S pomocí prvního se energie doplňuje při práci s malým objemem, kdy je potřeba vysoká rychlost a síla. Druhá metoda vám umožňuje poskytnout svalům energii v době, kdy je nutné provádět dlouhodobou práci s malou silou.
První metodou je resyntéza kreatinfosfátu a ATP z glykogenu a druhou je výroba energie z tuku. Jak už jste pochopili, druhou metodu používá tělo při aerobním cvičení.
Ze všeho výše uvedeného můžeme usoudit, že selhání může nastat ve dvou stavech myosinových můstků, když jsou spojeny nebo odpojeny. Pokud k selhání dojde v době, kdy jsou můstky v uzamčeném stavu, pak svaly obdrží mikrotrauma v důsledku prasknutí myosinu.
Efektivita tréninku do selhání
Dnes můžete snadno najít obrovské množství informací o technikách budování svalů. Musíme ale zjistit, jak účinný je trénink k neúspěchu. Víme, že čím silnější je stres na tělo, tím větší bude jeho adaptivní reakce. Doba zotavení ze silného stresu se však dramaticky zvyšuje.
Pokud během cvičení svaly obdržely mnoho mikrotraumat, musí být nejprve uzdraveny a teprve poté je možná superkompenzace nebo růst. Je velmi důležité pochopit, že po tréninku by se měly zotavit nejen svaly, ale také celé tělo. Koneckonců, svaly jsou s vámi jen částí našeho těla, a když na to sportovec zapomene, pak se v tuto chvíli objeví různé problémy, například zranění nebo přetrénování.
Když pracujete do selhání, po poranění svalů si mnoho sportovců věří, že se uzdraví a všechno bude v pořádku. Ale jiné systémy také potřebují obnovit, například hormonální. Skutečně, bez produkce potřebného množství anabolických hormonů nedojde k žádnému růstu svalů. Podobná situace je u centrálního nerovnoměrného systému, který se zotavuje déle než ostatní.
Pokud tedy procvičíme celé tělo, pak není potřeba svalové selhání. To je dáno skutečností, že v první řadě musíme dosáhnout přizpůsobení všech systémů zatížení. Toho lze dosáhnout velkými objemy relací. Odmítnutí tréninku zase výrazně sníží váš tréninkový objem.
Pokud netrénujeme k selhání, pak způsobíme menší poškození svalových tkání, ale tělo bude mít více času na vytváření nových vláken. Abyste tělo stresovali, stačí ho vyvést z rovnováhy, čehož je dosaženo díky zátěži, která je udržována po určitou dobu. Díky velkému množství práce odvedené během sezení rostou vaše svaly.
Musíte pochopit, že vaše hodiny budou stejně velké, i když chcete pouze zvýšit ukazatele síly. Čím větší váhu musíte zvednout, tím vyšší budou náklady na energii. Pokud pracujete na získání hmoty, pak je nejlepší se tréninku odmítnutí vyhnout. Můžete jej použít, ale jen zřídka. Neúspěšný trénink vám umožní vybudovat více svalové hmoty, ale počet sezení v tomto případě prudce poklesne. Můžeme tedy říci, že při nabírání hmoty není primární skutečnost svalového selhání, ale tonáž, kterou jste během sezení zvedli.
Trénink na selhání je extrémní a měl by být používán velmi zřídka. Věnujte více pozornosti objemu svých tréninků a měňte zátěž v průběhu času. To bude stačit na to, aby tělo přijalo stres a reagovalo na něj adaptivními změnami.
Abyste si usnadnili kontrolu nad množstvím školení, je nejlepší si vést třídní deník. S ním budete moci plánovat a kontrolovat svou pracovní zátěž sledováním svého pokroku.
Z tohoto videa od Denise Borisova se naučíte základní principy tréninku až do selhání:
