Zjistěte, jak správně trénovat v kulturistice a proč musíte počítat série pro maximální růst svalů. Jednou z hlavních otázek začínajících sportovců je požadovaný počet opakování a přístupů v kulturistice. Pokud vás tato otázka nikdy předtím nezajímala, pak lze s jistotou říci, že cvičíte nesprávně. Přesněji řečeno, trénink používáte ne pro zamýšlený účel, což povede k dosažení nesprávných výsledků, které byly nutné. Například v místě hromadného zisku můžete pracovat na terénu, aniž byste o tom věděli. Záleží na tom, kolik opakování a přístupů v kulturistice je třeba provést.
Počet opakování v různých tréninkových režimech?
Je obvyklé nazývat opakováním hodnotu, která je zodpovědná za počet spuštění určitého zatížení v daném cyklu. V tomto případě je cyklus tvořen jak zvedáním sportovního vybavení, tak jeho spuštěním.
Pro rozvoj silových vlastností je nutné použít m jednoho až pěti opakování. Tento styl tréninku se používá v silovém trojboji, kde je obzvláště důležitá výbušná síla, schopná zajistit maximální zvednutí závaží jednou. Tréninkové programy powerlifterů zahrnují postupné zvyšování silových zátěží a následný vzestup do vrcholné formy v předvečer soutěže.
Pokud porovnáme výkonové ukazatele zástupců různých sportovních disciplín, pak zde mají bezpodmínečnou výhodu powerlifteri. Pokud chcete také zvýšit své ukazatele síly, pak počet opakování, které provedete, musí být v tomto rozmezí. Přitom se jedná spíše o libovolné hodnoty, které se mohou lišit v závislosti na vašich fyziologických vlastnostech.
V kulturistice není hlavní prioritou síla, ale množství svalové hmoty. Kulturisté mohou být v síle výrazně nižší než powerlifteri, ale v kráse postavy je výrazně převyšují. Rozsah opakování pro hromadný zisk je 6 až 12 v každé sadě. Pokud provádíte více než 12 opakování, pak to zlepší kvalitu úlevy. V tomto režimu trénují výkonní sportovci před turnaji. Je to dáno tím, že s nárůstem počtu opakování se anaerobní zátěž mění v aerobní a současně se zvyšuje efekt čerpání. V kombinaci s výživovými programy s nízkým obsahem sacharidů dochází ke spalování tuků a zlepšení definice svalů. Nemá smysl používat vícekrát se opakující trénink po dlouhou dobu, protože v důsledku toho může začít stagnace ve vývoji indikátorů síly a sady svalové hmoty. Je třeba také poznamenat, že opakující se cvičení může zlepšit vytrvalost. Nejčastěji je to nutné u crossfitterů.
Všimněte si, že byste neměli vždy používat pouze tři výše uvedené možnosti. Důvodem je skutečnost, že kdykoli můžete upravit libovolný z nich tak, aby vyhovoval vašim cílům. Kromě toho, abyste zvýšili všechny své ukazatele, je lepší používat tyto tréninkové režimy cyklickým způsobem. Řekněme, že pracujete na hmotě čtyři měsíce, a pak měsíc vyvíjíte ukazatele síly. To vám umožní postupovat výrazně rychleji než čistě objemný stativ. Také během celého roku byste měli trénovat ve více opakujících se režimech jeden nebo dva týdny.
Jak přístupy kulturistiky ovlivňují trénink?
Právě jsme zjistili, jaké tréninkové režimy jsou možné a kdy by měly být použity. Nyní je načase zvážit hlavní otázku článku o počtu přístupů v kulturistice. Hned je třeba říci, že neexistuje dobrý ani špatný počet přístupů. Tento indikátor by měl být také vybrán v souladu s vašimi cíli.
Chcete -li nabrat hmotu, musíte pro každou svalovou skupinu provést alespoň 10 sérií. To neznamená, že každé cvičení musí být provedeno v deseti sériích. Počet sérií musí být rovnoměrně rozdělen mezi všechny pohyby, které provádíte. Řekněme, že jste dnes naplánovali 15 sad. V tomto případě musí být rozděleny do tří pohybů. Nejčastěji k tomu slouží dvě základní a jedno izolované cvičení. Takový přístup k tréninku vám umožní vypracovat cílenou svalovou skupinu co nejefektivněji.
Není však nutné provádět nadměrný počet přístupů. V jedné lekci stačí provést 10-18 sad. Překročení těchto hodnot může způsobit přetrénování. Pro každý pohyb stačí v kulturistice použít 4 až 6 přístupů.
Pokud chcete zvýšit výkonové parametry, počet sad by měl být snížen. V takovém případě byste měli pracovat v rozmezí 4 až 10 sad. Je také důležité si uvědomit, že délka přestávek mezi sadami má také velký význam a přímo závisí na zadaných úkolech. Při nabírání hmoty by odpočinek mezi sériemi měl být od 0,5 do 2 minut a u silového tréninku - od 3 do 5 minut.
Počet opakování a sérií, které je třeba při tréninku provést, najdete zde:
