Zahodíme rady a odhady našich partnerů z posilovny a poslechněme si, co říkají o kreatinu z vědeckého hlediska. Je kreatin opravdu tak bezpečný a účinný? Mnoho sportovních odborníků se domnívá, že režim kreatinu, který dnes většina sportovců používá, není nejúčinnější. Podle jejich názoru má tento dodatek výrazně větší potenciál, který zatím nebyl odhalen. Pojďme zjistit, jaký vědecký pohled na příjem kreatinu v kulturistice existuje.
Mnoho doplňků zmizí z regálů obchodů dostatečně rychle po vytvoření a nezaslouží si důvěru sportovců. S kreatinem se vyvinula přesně opačná situace a tato látka již prošla zkouškou času a těší se zasloužené oblibě.
Za celou dobu existence kreatinu na trhu sportovní farmakologie bylo provedeno velké množství studií o jeho účinku na organismus, spory o schéma jeho užívání však dnes neutichají. V počátcích své existence byl kreatin silně napaden velkým počtem vědců, ale pokaždé se ukázal jako účinný. Velmi důležitým faktem je jeho nákladová efektivita. Po prostudování absorpční genetiky látky, mechanismů buněčného transportu, metabolismu a dalších ukazatelů se objevilo nové schéma použití doplňkové látky.
V současné době hlavní schéma užívání kreatinu zahrnuje dvě fáze: načítání a podpora. V první fázi se kreatin užívá denně v množství 20 až 25 gramů. Toto období trvá 5 až 7 dní. Poté přichází podpůrná fáze, během které je dávka doplňku 2 až 5 gramů denně.
Všechny studie mechanismů účinků kreatinu na tělo trvaly od 6 do 12 týdnů a blíže ke konci těchto časových období začala účinnost kreatinu klesat. Sportovci používají doplněk výrazně delší dobu.
Jak zvýšit anabolické pozadí pomocí kreatinu?
Podle výsledků četných studií lze předpokládat, že k získání maximálního možného účinku z použití látky by měla být zvýšena její koncentrace ve svalových tkáních. Čím vyšší je koncentrace kreatinu, tím více energie buňky svalové tkáně obdrží, zrychluje se produkce bílkovin, zlepšují se procesy obnovy a zvyšují se zásoby glykogenu.
Asi před deseti lety si byli vědci jisti, že takových účinků lze dosáhnout pouze s využitím AAS. Nyní je to však možné pouze s použitím kreatinu za úplné absence vedlejších účinků. Aby látka fungovala co nejefektivněji, je nutné dosáhnout její vysoké koncentrace v plazmě. V tomto případě svaly absorbují kreatin mnohem rychleji. K výraznému zvýšení hladiny látky v plazmě stačí pouhých pět gramů. Tento efekt bohužel bude trvat jen několik hodin. Při použití zaváděcí fáze bude plazma přesycena kreatinem, což ztěžuje transport látky do svalové tkáně. Tato skutečnost je spojena se snížením citlivosti receptoru. Obnovení jejich reakce na kreatin trvá dlouho a je nutné snížit hladinu látky mimo tkáňové buňky.
V jedné studii dnes sportovec užíval kreatin v oblíbeném režimu. Na konci týdenní zatěžovací fáze během následujících šesti týdnů udržovací dávky se hladiny kreatinu pomalu vrátily na původní hodnoty. To naznačuje, že tento režim nepřispívá k udržení vysoké koncentrace látky v plazmě.
Současně je třeba poznamenat, že subjekty neprováděly intenzivní tréninky, které ještě rychleji sníží hladinu kreatinu. Z toho můžeme usoudit, že při použití podpůrné fáze a použití pěti gramů látky není možné dosáhnout vysoké koncentrace kreatinu v plazmě.
Cyklistický režim kreatinu
Na základě různých studií bylo vytvořeno schéma pro cyklické používání kreatinu. Skládá se ze dvou fází.
Fáze 1
Kreatin by měl být spotřebován do tří dnů v dávce 15 až 25 gramů a pro přesnější výpočet by měla být vzata v úvahu tělesná hmotnost sportovce. Pokud vážíte více než 100 kilogramů, pak by se dávka měla blížit maximu a měla by se pohybovat mezi 20 a 25 gramy.
Prvních 5 gramů byste měli konzumovat ráno po jídle. Další dvě dávky kreatinu by měly být podány tři hodiny před začátkem tréninku a do 3 hodin po jeho skončení. Zbývající dvě dávky lze kombinovat s použitím proteinových a uhlohydrátových koktejlů večer nebo ráno.
Fáze 2
Doplněk by neměl být užíván po dobu následujících tří dnů. Měli byste střídat třídenní příjem s podobnou dobou odpočinku po dobu osmi týdnů. Pak byste neměli sedm dní trénovat. Tři dny před obnovením cvičení byste měli začít používat kreatin podle výše uvedeného schématu.
Při tomto přístupu k používání aditiv by receptory neměly ztratit svou citlivost, což udrží vysokou koncentraci látky v krevní plazmě. Třídenní zatěžovací fáze je určena pro maximální absorpci kreatinu do svalových tkání. Během následujících 3 dnů bude citlivost transportních receptorů obnovena.
Otázka používání kreatinu ve dnech bez vyučování zůstává nevyřešena. Neměli byste tomu věnovat pozornost a nadále střídat dny bez ohledu na dostupnost tříd v hale. Po intenzivním tréninku se tělo zotaví a během odpočinku je kreatin také potřebný tkáněmi. To urychlí obnovu na buněčné úrovni.
Ve dnech bez cvičení by měl být kreatin užíván po jídle při dodržení výše uvedených dávek. Mělo by se také pamatovat na to, že kreatin potřebuje vodu, aby maximalizoval svůj účinek na tělo. Na každých 5 gramů látky tedy musíte spotřebovat nejméně 400 miligramů tekutiny.
Další informace o používání kreatinu naleznete zde:
