Každá dívka chce mít atraktivní postavu, ale ne každá je připravena začít navštěvovat tělocvičnu hned. Zjistěte všechny výhody a nevýhody domácího tréninku! Když se rozhodnete začít cvičit, vyvstane řada otázek, z nichž hlavní je, kde začít. Samozřejmě si můžete přečíst knihu nebo najít na síti hotovou sadu cvičení. Všechny jsou však určeny pro třídy v hale. Přitom ne každý je připraven jít tam hned. Dnes budeme hovořit o tom, jak provádět domácí cvičení a nahradit jimi tělocvičnu.
Chcete -li cvičit doma, potřebujete minimální sadu vybavení. Nejprve jsou potřeba skládací činky, potom závaží na nohy a lavička. Měli byste také pamatovat na správnou výživu a kardio zátěž. Během týdne budete muset udělat 2 nebo 3krát a k silovému tréninku přidat dvacet minut kardio. Pokud neexistuje silový trénink podle plánu, věnujte pak 40 až 50 minut aerobní aktivitě. Právě když je silový trénink kombinován s kardiem, můžete dosáhnout maximální rychlosti spalování tuků. Pokud budete používat pouze aerobní cvičení, nebudete schopni dosáhnout svých cílů.
Jak trénovat doma?
Začněme aerobním cvičením. Pamatujte, že kardio by mělo být pestré, ale je důležité udržovat srdeční frekvenci v rozmezí 60 až 80 procent. Sledování srdeční frekvence během cvičení je obtížné a měli byste si pořídit monitor srdečního tepu. Přejdeme k cvikům, které pro vás budou nejúčinnější.
Rotoped
Je jasné, že ne každá dívka si bude moci koupit rotoped, ale pokud existuje taková příležitost, udělejte to. Používejte stroj po dobu 20 minut při výše uvedené srdeční frekvenci. A to by mělo být provedeno bezprostředně po silovém tréninku. V létě se můžete na kole vydat na 40 až 50 minut.
Chůze nebo běh
Všechno je tu extrémně jednoduché - běhejte v létě na stadionu a v zimě používejte běžecký pás.
Stepp
Pokud nemáte možnost zakoupit krokovou platformu. Je velmi snadné to udělat sami. Váš manžel nebo přítel to určitě zvládne. Na internetu najdete spoustu video stepp kurzů a ke zkomplikování úkolu použijte činky.
Švihadlo
Cvičení s lanem vám nejen zvýší srdeční frekvenci na požadovanou hodnotu, ale také zlepší vaši koordinaci pohybů. Velmi užitečné a efektivní cvičení.
Nyní přejdeme k silovému tréninku. Pro dívky je nejlepší, aby ve svém tréninkovém programu používaly trisety. Podstata techniky spočívá ve spojení tří cvičení prováděných bez přestávek. Mělo by se také pamatovat na to, že pro vysoce kvalitní trénink velkých svalů je nutné provést 20 až 25 opakování v každém přístupu a pro malé - od 8 do 12.
Během prvních pár týdnů výuky by měl být pro každé cvičení proveden jeden přístup. Poté zvyšte jejich počet o jednu sadu týdně a ve výsledku je dejte na čtyři. Nyní se podívejme na nejúčinnější silová cvičení.
Reverzní výpady
Toto je jeden z nejlepších pohybů pro rozvoj nohou pro dívky. Ujistěte se, že máte rovná záda a chodidla přitisknutá k sobě. Poté udělejte krok zpět, čímž se spustíte do hlubokého dřepu. Je velmi důležité, aby délka kroku byla taková, aby druhá noha svírala pravý úhel.
Dřepy
Vynikající cvičení pro rozvoj a tvarování hýždí. Je důležité, abyste se během cvičení nenakláněli dopředu, abyste nesnížili zátěž cílových svalů.
Kudrnaté nohy
Přední část stehna je přirozeně dobře tvarovaná. Na vzhledu zadní plochy ale budete muset zapracovat. Během cvičení by měla být použita hmotnost nohy, jejíž hmotnost bude asi 2,5 kilogramu. Začněte ohýbat nohu v kolenním kloubu, po kterém by mělo být koleno staženo zpět, přičemž dosáhnete maximálního napětí hýždí.
Sedící činka Press
Vynikající cvičení pro svaly ramenního pletence. Musíte si sednout a začít zvedat sportovní vybavení přímo nahoru. V tomto případě by člověk neměl úplně narovnat paži, aby nezatěžoval loketní kloub.
Bench press
Toto cvičení zvedá vaše prsa nahoru, takže vypadají více sexy. Sportovní vybavení by mělo být přitlačeno po trajektorii oblouku tak, aby v konečné poloze bylo umístěno za úrovní ramen. Cvičte pomalým tempem a kontrolujte veškerý pohyb.
Prodloužení paží v sedě
Toto cvičení vám umožní kvalitativně vypracovat triceps. Držte sportovní vybavení v narovnaných pažích nad hlavou. Pak je začněte ohýbat. Je důležité zajistit, aby se loketní kloub nepohyboval v prostoru. Sledujte, jak se vaše tricepsy natahují, a snažte se je maximalizovat.
Kroucení
Toto cvičení na břicho by vám mělo být známé z hodin školní tělesné výchovy. Současně se ujistěte, že spodní část zad je po celou dobu cvičení přitlačena k podlaze.
Zvednutí lýtka ve stoje
Toto cvičení rozvíjí lýtkové svaly a nemusíte používat větší pracovní váhu. Je třeba poznamenat, že často dívky netrénují telata. Zvedání provádějte střídavě na každé noze.
Jednoruční řada v lehu
Díky tomuto cvičení zlepšíte držení těla a ulevíte zádům. Výchozí pozice je důraz na ruku a kolenní kloub stejného jména. Je důležité, aby se vaše dolní část zad neohýbala. Začněte pohybovat činkou nahoru a současně by se měl loketní kloub pohybovat v blízkosti těla. Pohyb provádějte pomalým tempem. Použijte ruce, ne svaly trupu.
To jsou všechna základní cvičení, která vám pomohou dosáhnout požadovaného výsledku. Na závěr je třeba připomenout, že na začátku každé lekce by mělo být zhruba 20 minut věnováno rozcvičce.
Další informace o tom, jak trénovat doma, naleznete zde:
