Zjistěte, zda vám jednorázové tréninky pomohou nabrat svalovou hmotu a zvýšit sílu. Jakmile Mike Mentzer ukázal svou tréninkovou metodu široké veřejnosti, mnoho odborníků a sportovců usoudilo, že si poškodil mysl. Mike tvrdil, že intenzivní silový trénink jednou týdně byl účinnější. Hlavní důraz v tomto systému je kladen na trvání maximálního zatížení svalů, které je více než 20 minut. Podívejme se, jestli má tento přístup k pořádání kulturistických tříd život.
Může být silový trénink účinný jednou týdně?
Mike Mentzer byl neústupný, že většina sportovců byla přetrénovaná. S touto skutečností vysvětlil potřebu dlouhých přestávek na zotavení mezi sezeními s vysokou intenzitou. Je třeba přiznat, že v průběhu nedávného vědeckého výzkumu se taková teorie jeví jako velmi životaschopná, ale pouze pro mladé sportovce.
Není to tak dávno, co vědci provedli výzkum na toto téma. K účasti na experimentu bylo pozváno asi 40 sportovců mladších 35 let a 30 sportovců starších 60 let. Experiment byl dlouhý a sestával ze dvou fází. První čtyři měsíce prováděli zástupci dvou věkových skupin tři pohyby ve třech sériích. Všichni během týdne vedli tři zasedání.
Poté začala druhá fáze studie, jejíž trvání bylo 32 týdnů. Byly vytvořeny tři skupiny:
- První skupina - školení nebylo provedeno.
- Druhá skupina - bylo použito předchozí tréninkové schéma, byla provedena 3 cvičení ve třech sériích.
- Třetí skupina - tři pohyby byly provedeny v jedné sadě.
V důsledku toho vědci zjistili, že po úplném ukončení tréninku ukazatele síly dlouho neklesly a trénink jednou týdně na váhu umožnil udržet získané výsledky. Přitom mladí sportovci i s tímto režimem pokračovali ve zvyšování svalové hmoty. Sportovci starší 60 let s jednorázovým tréninkem nedokázali uchovat dříve získané výsledky. Můžeme tedy říci, že trénink jednou týdně na váhu s vysokou intenzitou umožňuje mladým sportovcům postupovat.
Jak správně organizovat cvičení jednou týdně na váhu?
Na základě výsledků experimentu, o kterém jsme právě hovořili, můžeme dojít k závěru, že trénink váhy jednou týdně může být účinný. Tento přístup k organizaci tréninkového procesu je vhodný pro lidi, kteří jsou ve svém volném čase velmi omezeni, ale zároveň chtějí zůstat v dobré fyzické kondici.
Je zcela jasné, že pokud cvičíte jednou týdně, neměli byste doufat ve vážné výsledky. Ale koneckonců ne každý člověk chce mít svaly Iron Arnie nebo jiných hvězd kulturistiky. Pokud děláte pro sebe a máte nedostatek volného času, pak trénink na váhu jednou týdně bude skvělým východiskem.
V takové situaci budete schopni nejen udržet svůj fyzický tvar, ale dokonce jej zlepšit, nabrat svalovou hmotu a zvýšit fyzické parametry. Aby byly výsledky takových cviků dobré, měli byste použít kruhový trénink, který vám umožní dostatečně efektivně pumpovat všechny svalové skupiny.
Bez ohledu na to, kolikrát týdně trénujete, principy kulturistiky zůstávají stejné. Z tohoto důvodu nemá smysl trávit několik hodin v posilovně s myšlenkou, že tím dosáhnete nejlepších výsledků. Pokud trénujete jednou týdně na váhu, pak za hodinu a půl byste měli maximálně zatížit všechny svalové skupiny.
Výsledkem je, že celá relace může trvat přibližně dvě hodiny, přičemž se vezme v úvahu čas na protažení, zahřátí a ochlazení. Protože jsou základní pohyby nejúčinnější pro získání hmotnosti, měly by být ve vašem tréninkovém programu přítomny.
V tomto případě by měl být hlavní důraz kladen na velké skupiny a malé se budou načítat nepřímo. Jelikož trénink probíhá jednou týdně na váhu, bude to pro tělo vážný stres a k souborům selhání byste měli přistupovat postupně. K tomu můžeme doporučit použití metody „pyramidy“.
Pokud tento princip neznáte, pak jeho významem je postupné zvyšování pracovních hmotností v každé nové sadě. V tomto případě lze počet opakování změnit nebo ponechat konstantní. Jednou týdně by silový trénink měl být vysoce intenzivní a volumetrický, aby se tělo mohlo připravit na selhání v posledním setu. Na základě praktických zkušeností můžeme říci, že nejúčinnější v této situaci je schéma „6x6“, nebo jednodušeji, v každém pohybu musíte provést šest sérií se stejným počtem opakování v každém. Zde je hrubý seznam pohybů, které byste měli při cvičení 6x6 provádět:
- Dřepy.
- Lavičkové lisy v poloze na břiše.
- Armádní lisy.
- Mrtvý tah.
- Táhne lištu ve směru pásu.
- Kudrlinky pro bicepsy.
Jak zvýšit účinnost silového tréninku?
Pro zvýšení efektivity tříd v jakémkoli režimu má každodenní režim a výživa prvořadý význam. Pokud se rozhodnete cvičit jen jednou v týdnu, pak máte s největší pravděpodobností velmi málo času a také pro vás bude docela obtížné jíst podle rozvrhu. Do práce si můžete vzít občerstvení a také sportovní jídlo. Mělo by se však pamatovat na to, že nejméně 70 procent živin musí do těla přicházet z běžné stravy.
Důležitý je také dostatek spánku. Pokud je to pro vás také obtížné, měli byste se určitě vyspat, alespoň těsně před vyučováním. Například v práci máte volno v sobotu a v neděli a v neděli máte hodinu.
V takové situaci je potřeba se od soboty do pátku pořádně vyspat. V sobotu dokonce stojí za to spát ve dne. V noci před tréninkovým dnem spěte alespoň osm nebo devět hodin. Pokuste se dodržovat svůj spánek a výživový režim, kdykoli je to možné, protože to výrazně zvýší účinnost vašich tréninků.
Můžete také doporučit provádět lehká cvičení doma. Měli byste dělat alespoň kliky. Bude skvělé, když si koupíte činky nebo kettlebell a cvičíte s nimi. Takové školení by však nemělo mít depresivní povahu. Jejich hlavním úkolem je zvýšit rychlost metabolismu, aby se tělo mohlo rychleji zotavit před novou aktivitou. Mimochodem, pro takové mini tréninky doporučujeme použít kettlebell. Toto sportovní vybavení vám umožní pumpovat hluboké vrstvy svalové tkáně.
Zásady silového tréninku
Nyní stojí za to věnovat pozornost základním principům organizace tréninkového procesu pro získání hmoty. Už jsme řekli, že jsou v každém případě stejní, bez ohledu na to, jak často trénujete. Sportovci nejčastěji používají třídenní rozdělení, ale již jsme zjistili, že trénink na váhu jednou týdně může být účinný při správném přístupu k jeho organizaci.
Pokud jste se kulturistice ještě nevěnovali, připravte se na to, že nebudou žádné rychlé výsledky. A to nezávisí na tom, jestli trénujete jednou týdně nebo pět. Přibývání na váze je obzvláště obtížné pro hubené lidi, kteří jsou nyní často nazýváni hard gainery.
Chcete -li získat svalovou hmotu, musíte ve třídě odevzdat veškerou svou sílu. Řekněme, že děláte klasické dřepy a dokončujete osmé opakování. Překonáte -li pocit svalového pálení, zvednete se a jakmile je sportovní vybavení na stojanu, spustíte se na lavičku a vyčerpáte všechny své síly. Takhle by měly vypadat vaše aktivity, pokud chcete postupovat.
Na tomto příkladu můžete pochopit principy růstu svalů. Během posledního opakování selhání vlákna svalové tkáně podléhají obrovskému stresu a napětí. Navíc je to možné pouze tehdy, když provedete poslední opakování a překročíte své limity.
Když lekce skončí, tělo musí začít obnovovat svalovou tkáň, protože pod vlivem tak silného napětí utrpěli vážné poškození. Chcete -li aktivovat regenerační procesy, měli byste si dát část proteinové směsi nebo gainer. Potom po 45 minutách stojí za to se pořádně najíst a aby toho nebylo málo, vyspat se. V tomto případě může být účinný i hromadný trénink jednou týdně.
Každá lekce musí začít rozcvičkou, aby se nejprve připravil kloubně-vazivový aparát na tvrdou práci. Doporučujeme použít rotoped nebo běžecký pás. Výsledkem je, že nejen zahřejete klouby, ale také zrychlíte průtok krve a připravíte svaly na hlavní část tréninku.
Před každou hlavní sadou proveďte pár lehkých zahřívacích sad. Už jsme mluvili o délce vyučování. Začínající sportovci někdy věří, že čím více času stráví v posilovně, tím bude lekce efektivnější. V praxi je důležitá intenzita tréninku.
Po dokončení hlavní části tréninkového programu byste měli provádět pohyby protahující svaly. Plavání je v této situaci vynikající volbou. Pokud chcete dosáhnout pozitivních výsledků, pak se v tělocvičně musíte plně soustředit na lekci. Pokuste se méně mluvit s ostatními návštěvníky (to lze provést i po skončení školení) a také neodpovídejte na hovory na mobilním telefonu. Jedinou výjimkou může být důležitá otázka, na pokraji života a smrti.
Je možné přibrat na hmotnosti cvičením jednou týdně, podívejte se na toto video:
