Naučte se velmi účinný cvik na podkolenní šlachu, který nevyžaduje žádné speciální dovednosti a skvěle zpracuje vaše boky. Plovák je zaměřen na práci se zadní částí stehna. Ihned je třeba poznamenat, že se jedná o extrémně obtížné cvičení, proto, aby bylo dosaženo správného výsledku, je třeba nejen vynaložit maximální úsilí, ale také věnovat zvláštní pozornost technice provádění.
Pokud jde o specifika práce s plovákovým cvičením, pak jsou k dispozici dvě možnosti: nástěnná tyč nebo běžná lavice s dalšími upevňovacími prvky. Vzhledem k tomu, že ne každý sál má nástěnné mříže, budeme analyzovat zvláštnosti provedení na lavičce.
Určitě je v každé posilovně pás na vzpírání, také ho potřebujeme. Tento prvek použijeme zejména jako dodatečnou přílohu.
Plovoucí cvičební technika
Připevněte pás co nejpevněji k lavičce, abyste si zajistili holeň. Pokud máte partnera, můžete opasek odmítnout, protože zafixuje to nohy.
Je nutné sestoupit hladce, omezit napětí kvůli hamstringům a hamstringům. Když se přesunete do leže, měli byste se uklidnit rukama. Mimochodem, v době zvedání můžete také spojit ruce, abyste urychlili proces dosažení původní polohy.
Vynaložte veškeré úsilí, abyste v době zvedání nezvedali pánev nahoru. Tělo by mělo být umístěno co nejrovněji vůči stehnu. Abyste co nejvíce snížili tlak na kolena, můžete pod ně umístit obyčejnou podložku na jógu nebo deku. Tato metoda se zpravidla používá v případě nepohodlí v kolenních kloubech.
Do budoucna si můžete zkomplikovat cvičný plovák na biceps kyčle, stačí si vzít palačinku nebo medicinbal. Existují různá stejně účinná cvičení pro hamstring, několik z nich bude uvedeno níže.
Mrtvý tah pro hamstringy
Nejprve je třeba poznamenat, že se jedná o standardní cvičení v kulturistice a silovém trojboji, stejně jako v extrémní síle. Pro získání svalové hmoty je toto cvičení považováno za nejúčinnější, protože do mrtvého tahu je zapojeno více než 75% celého těla.
Účast na práci: záda, nohy, ruce, na základě toho je zcela pochopitelné, proč se cvičení nazývá základní.
Kromě toho je třeba poznamenat, že existuje několik typů mrtvých tahů:
- Klasický.
- Mrtvý, lépe známý jako rumunský.
- Sumo.
- Pásová lišta.
Nejoblíbenější je klasický mrtvý tah, prováděný s jinou sadou nohou, od úzkých po střední. Vše závisí na osobních preferencích.
Mrtvý tah a zvinutí nohou ležících v simulátoru pro biceps kyčle
Mrtvý tah s činkami - Existuje další možnost provedení tohoto cvičení s činkou. Pokud mluvíme o výhodách nebo účinnosti činky nebo činek, pak mezi nimi není žádný rozdíl. Toto je druh možnosti pro sportovce, který vám umožní diverzifikovat vaše tréninky.
Zde je zátěž směrována na biceps stehna, sval gluteus a extenzory dolní části zad jsou také spojeny s prací.
Pokud jde o druhé cvičení, ležení nohou v simulátoru, je třeba poznamenat, že se jedná o izolační typ tréninku zaměřeného na zadní stranu stehna a do práce jsou také mírně zapojeny lýtkové svaly.
Pokud jde o výhody tohoto cvičení, je třeba poznamenat, že kvůli němu je zesílená spodní část zadní poloviny bicepsu stehna a navíc má vliv na vnější a vnitřní část svalů.
To výrazně zvyšuje kyčle vizuálně zezadu. Zahrnutím cvičení do svého cvičení dosáhnete uvolnění součástí stehna a navíc se výrazně zlepší úleva nohou. Doporučuje se provést na konci tréninku. Poté, co dokončíte základní cvičení, to výrazně zrychlí sadu svalové hmoty.
Nuance hyperextenze pro hamstringy
Zde je základní cvičení, které vám umožní vypracovat spodní část zad, zadek. stehno, gluteus. Je však třeba poznamenat, že které pracující svaly zažijí větší napětí, závisí na zvolené technice provádění.
Jak ukazuje praxe, většina sportovců, kteří provádějí cvičení, cvičí spodní část zad a mírně hamstringy. Pokud jde o práci gluteus maximus, malé procento lidí skutečně zná správnou techniku provádění hyperextenze se zatížením hýždí. Většina pevně věří, že v tuto chvíli pracují výhradně na hýžďovém svalu. Je třeba poznamenat, že hyperextenze se doporučuje začínajícím sportovcům, kteří mají stále slabé extenzory zad.
Jak správně provádět cvičení s plovákem, viz toto video:
