Zjistěte v našem článku, jak pomocí cvičení s tělem dosáhnout maximální úlevy a hromadného zisku. Slavný film „Rocky Balboa“si zamiloval mnoho diváků různých věkových kategorií. Protagonista vyhrál boxerský zápas díky své vůli a aspiracím. Ve filmu je Philadelphia Ladder, který hrdina Stallone používal pro svůj výcvik. Tato metoda dokonale pomáhá budovat a napínat svaly, dělat stehna, hamstringy a lýtka stále silnější. Lezení po schodech se po mnoho let používá v tréninku a má dobrý účinek. Z výsledku mají radost nejen boxeři, ale i sportovci a kulturisté.
Vlastnosti techniky silových cvičení „Žebřík“
Obyčejný žebřík poskytuje možnost provádět účinná cvičení, která jsou v technice celkem jednoduchá, ale mají vynikající vlastnosti. Tento typ cvičení vám umožňuje kvalitativně trénovat svaly nohou. Jsem potěšen možností cenově dostupné lekce, protože na nádvoří, v domě, na stadionech, v parcích nebo v ulicích je spousta schodů. Hlavní věcí je vytrvalost a touha.
Cvičení na schodišti je ideální pro zahřátí těla před hlavními aktivitami a používá se také jako hlavní cvičení. Žebřík pomáhá trénovat srdce, rozvíjet vytrvalost, zlepšovat zdraví, hubnout a posilovat dolní svalovou skupinu.
Skupiny svalů ve cvičení „Žebřík“
Zvažme podrobně svaly, které aktivují cvičení na schodech.
Quadriceps
Boční a přední rovinu stehna tvoří svalová vlákna čtyřhlavého svalu, skládající se ze 4 svazků - čtyřhlavého svalu, který určuje jak boční pohled na stehno, tak pohled zepředu. Svaly se dělí na tři široké: vnější, vnitřní a střední.
Svalové šlachy jsou tvořeny šlachy z kvadricepsů, spojující kalich nad kolenem, odtud sestupně níže, již nazývané patelární vaz. Holenní kost má výrůstek, ke kterému je toto vazivo připojeno.
Rectus femoris je považován za nejdelší ze čtyř hlav umístěných na přední rovině stehna. Jeho začátek je tenká šlacha. Je umístěn směrem dolů s přechodem do úzké šlachy, která je součástí struktury čtyřhlavého svalu. Po dosažení střední tibiální kosti je svalová šlacha připevněna k mezikostnímu sakroiliackému vazu.
Svaly čtyřhlavého svalu vykonávají následující funkce:
- Prodlužte nohy v kolenních kloubech;
- Držte nohy rovně;
- Otočí nohy dovnitř a ven;
- Ohněte nohy v kolenních kloubech;
- Zúčastněte se ohýbání nohou v kloubech pánevního stehna.
Každý sval kvadricepsu má zásadní funkci: zvedání nohou při chůzi po schodech.
Sval Gluteus maximus
Tento sval je celá skupina svalů, jejichž funkce jsou podobné deltoidům na ramenou. Tato skupina je navíc zodpovědná za udržování lidského těla ve vzpřímené poloze. Gluteus je nejsilnější sval v lidském těle.
Sval je považován za jeden z nejdůležitějších, když člověk stoupá po schodech. Funkce svalu gluteus: udržování těla ve vzpřímené poloze, pomáhá narovnat kyčelní kloub při chůzi.
Bicepsy nohou
Čtyři svaly tvoří biceps nohy: hamstringy, semitendinosus, semimembranosus a krátké. Funkce svalů bicepsu nohou: účast na práci kyčelních a kolenních kloubů (akce při běhu, skákání, chůzi), ovládání některých pohybů těla.
Semimembranosus a semitendinosus jsou zadní část stehna. Svaly v zadní části stehna pocházejí ze zadní strany stehna a přecházejí dolů do kolenního kloubu nebo se spojují se stehenní kostí. Jejich úkolem je pomáhat provádět gluteální funkce: narovnávání kyčle při chůzi do schodů a pohyb nohou během každého kroku.
Lýtkový sval
Lýtkový sval je bicepsový sval, který se nachází v zadní části bérce. Sous soleus se nachází pod lýtkovým svalem, odkud se oba připevňují k patě pomocí Achillovy šlachy.
Masité hlavy, mediální a laterální, tvoří silný bicepsový (gastrocnemius) sval. Mediální hlava začíná od popliteální oblasti a směřuje k patě a vnější hlava svalu gastrocnemius vychází nad koleno směrem k patě.
Funkce lýtkových svalů:
- Stabilizace těla během pohybu;
- Pohyblivost nohy v imaginární svislé rovině (sagitální).
Použití činek pro cvičení Žebřík
Film o Rocky Balboovi vypráví, jak sportovec bez dalšího zatížení paží dosahoval vynikajících výsledků a růstu svalů, ale v reálném životě je lepší používat činky s malou hmotností 5-7 kg. Teprve potom bude výsledek zřejmý.
Každá lekce s tak zdánlivě bezvýznamným zatížením paží - a na konci tréninku sportovce přemůže únava a velká touha zbavit se činek co nejdříve. V průběhu několika týdnů lze hmotnost činek postupně zvyšovat. Běh na běžném žebříku plus váha v rukou je nenahraditelný s jakýmkoli cvičebním náčiním.
Pravidla školení:
- Pohodlné boty. Při výběru obuvi byste měli dbát na to, aby podrážka neklouzala a nepovedla k případným pádům a zraněním. Podrážka by také měla absorbovat a tlumit nárazy na beton.
- Při výběru schodiště byste měli upřednostňovat jeho umístění na čerstvém vzduchu s dobrým osvětlením. Kroky by měly být rovné a hladké.
- Nezbytné je dobré zahřátí kolen. Protahování, rotoped za pár minut připraví a naladí do práce docela citlivé klouby.
- Minimální počet kroků by měl být 10 kusů na otvor (celkem tři otvory), pro začátek. Dále se počet kroků postupně zvyšuje.
- Kupte si činky o hmotnosti nejméně 5 kg do obou rukou. Pokud na konci cvičení není cítit napětí v bocích, pak by měla být hmotnost činky zvýšena.
- Začátek výstupu se provádí rukama dolů.
- Je důležité mít rovná záda, sledovat držení těla a nenaklánět záda.
- Ani druhý odpočinek není povolen. Sestup probíhá průměrným tempem bez spěchu.
- Odpočívejme pár minut po každém sestupu.
Důležité aspekty žebříkového cvičení
Každý výstup a sestup by měl být doprovázen napětím v bocích. Pokud během třetího stoupání po schodech pocítíte potíže s ovládáním boků, je nutné lekci zastavit. Bolest nohou bude přítomna několik dní.
Svalová vlákna rostou, pokud mají mikro poškození. A sestup po schodech je pro svaly těžší úkol. Takových zranění se není třeba bát, pomáhají pouze při aktivaci nových buněčných jader. Stehna nejen houstnou a tkají, ale také rostou.
Lezecké schody byste měli nechat na konci celého tréninkového procesu. Pak bude úkol obtížnější a výsledek efektivnější.
Stoupání po schodech pomůže nakreslit hamstringy, oddělení hýždí a svalová vlákna čtyřhlavého svalu. Výsledek po tříměsíční systematické lekci bude více, než se očekávalo.
Jak provést cvičení „Žebřík“- podívejte se na video:
Pokud je sportovec kulturista, pak dva týdny před soutěží by tyto třídy měly být zastaveny. Pokud máte stavy, jako jsou křečové žíly, problémy s páteří, sklon ke zvýšení tlaku nebo přílišná váha, cvičení na schodech je kontraindikováno.
