Zjistěte, jak můžete kombinovat relaxaci a cvičení, abyste efektivně rozvíjeli své tělo. Mnoho dívek, nespokojených se svou postavou na pláži na dovolené, závidí štíhlé kráse modelového vzhledu. V takové situaci určitě existuje touha udělat si po návratu kondici. V praxi však tyto sny často zůstávají nesplněné. To lze snadno vysvětlit, protože před očima máte vždy vzor, na který po návratu do šedého všedního života zapomenete.
Doporučujeme, abyste neztráceli čas a začali sportovat, když jste na dovolené. Možná se někomu bude zdát fitness cvičení na pláži nevhodné, protože jste si odpočinuli. Ale bezprostředně po návratu je vysoce pravděpodobné, že veškerá vaše vášeň dojde.
Začněte tím, že nebudete dlouho ležet, ale zkuste chodit po vodě a více plavat. Ženám s nadváhou lze doporučit, aby chodily po kotníky ve vodě. Pokud jste připraveni na vážnější výzvy, můžete se ponořit do vody a kyčle. Procházejte se asi půl hodiny a rychle si všimnete, že kůže na hýždích, stehnech a bříšku se stala pružnější. Takové procházky po vodě jsou vynikajícím prostředkem pro boj s křečovými žilami a také urychlují průtok krve a aktivují procesy lipolýzy.
Plavání je mnohem jednodušší a podle všech fitness expertů je tento sport tím nejlepším řešením pro všechny, kteří chtějí zhubnout. Voda zlepšuje tón pleti a aktivuje povrchový průtok krve. Díky aktivní práci jsou vaše svaly posíleny a napnuty. Ve skutečnosti je vodní aktivita, kromě plavání na matraci, velmi účinná při spalování tuků.
Měli byste plavat alespoň třikrát denně po dobu čtvrt hodiny. Není žádným tajemstvím, že nyní je sluneční aktivita vysoká a neměli byste své tělo celý den vystavovat ultrafialovému záření. V takových chvílích byste měli jít pod markýzu a tam můžete a měli byste dělat jednoduchou gymnastiku. Když budete cvičit na pláži, budete se věnovat sportu a po návratu domů se tam nebudete chtít zastavit.
Jaká fitness cvičení dělat na pláži?
Pojďme se podívat na jednoduchá, ale účinná cvičení, která lze začlenit do cvičení na pláži.
- Dřepy. Postavte se rovně s chodidly na úrovni ramenních kloubů. Ruce můžete natáhnout před sebe a záda by měla být plochá. Z této výchozí pozice začněte dřepy. Cvičení perfektně procvičuje svaly nohou, včetně hýžďových svalů. Když jsou vaše stehna rovnoběžně se zemí, když pohybujete tělem dolů, udělejte pauzu na pět počtů. Dávejte si pozor na záda, nedovolte, aby se ohýbala v bederní oblasti. Pohled by měl směřovat dopředu. Udělejte to 10 až 15krát.
- Zvedne nohy do strany. Zaujměte výchozí pozici, jako byste dělali dřepy. Abyste si usnadnili udržování rovnováhy, opřete se o nějaký druh podpory, řekněme zadní část lehátka. Začněte zvedat jednu nohu do strany, přičemž držte záda rovně a neohýbejte kolenní kloub. Na každou nohu musíte udělat 10 až 40 opakování.
- Zadní výpady. Zaujměte výchozí pozici podobnou předchozímu pohybu. Poté musíte udělat krok zpět a ohnout jej tak, aby kolenní kloub mohl přistát na zemi. Pokud si při pohybu nakloníte záda nebo se podíváte dolů, účinnost cvičení dramaticky klesne. Je to skvělý pohyb pro posílení svalů v přední části stehna a hýždí. Proveďte cvičení s každou nohou postupně a proveďte 10 až 30 opakování pro každou.
- Kliky. Další krok by měl být také součástí vašeho plážového fitness tréninku. Pokud je pro vás těžké okamžitě začít s klasickými kliky, můžete to udělat z kolen nebo se opřít o zadní část lenošky. Připomeňme si, že je nutné tělo při nádechu spouštět a při výdechu ho zvedat. Také byste měli udržovat břišní svaly v napětí. Tímto pohybem můžete posílit svaly na hrudi, břiše a ramenním pletenci. Proveďte 10 až 20 opakování s možnými přestávkami.
- Glute most. Toto cvičení je podle odborníků na fitness nejlepší pro posílení svalů hýždí. Zaujměte polohu na břiše a opřete si nohy pokrčené v kolenních kloubech na zemi. Natáhněte ruce podél těla, dlaněmi dolů. Poté napněte břišní svaly a hýždě a zvedněte pánev co nejvýše. V nejvyšším bodě trajektorie pozastavte pět nebo desetkrát. Proveďte pohyb 30 až 40krát pomalým tempem.
- Kroucení. Toto cvičení je všem dobře známé ze školních hodin tělesné výchovy a je určeno k posílení tisku. Zaujměte výchozí pozici podobnou předchozímu pohybu zahrnutému ve vašem plážovém fitness cvičení. Začněte zvedat tělo. Při provádění zpětného pohybu nemusíte ležet úplně na zemi, abyste měli břišní svaly neustále v napětí. Pomalým tempem musíte pohyb provést 20krát.
- Kolo. Další cvik, který kromě břišních svalů perfektně procvičí hýždě. Zvedněte nohy pod úhlem 45 stupňů od země a zvedněte ramenní klouby ze země. Začněte střídavě tahat kolenní klouby ve směru hrudníku a současně se ho snažte dotýkat opačným loketním kloubem, otáčením těla. Celkově musíte udělat 10 až 30 opakování, v závislosti na úrovni vašeho tréninku.
- Reverzní kliky. Postavte se zády k lehátku a položte ruce na záda. Vzdalte se od lehátka tak, aby kolenní klouby byly ohnuté v pravém úhlu. Dlaně jsou umístěny na úrovni ramenních kloubů. Z této polohy se začněte snižovat díky úsilí vašich tricepsů. Proveďte 10 až 20 opakování.
- Loď. Zaujměte polohu na břiše s nataženýma rukama a nataženýma nohama. Začněte současně zvedat končetiny a zvedejte hrudník a boky ze země. Během pohybu, který by rozhodně měl být součástí vašich fitness tréninků na pláži, musíte cítit napětí ve svalech zad a hýždí. Celkově musíte provést 10-30 opakování.
- Krymská stoupá. Na pláži musíte najít převýšení (duny) se sklonem minimálně 45 stupňů. Přesuňte se 20 metrů od stoupání. Začněte stoupat rychlými širokými kroky a snažte se zvednout nohy co nejvýše. Jakmile dosáhnete vrcholu, okamžitě sestupte a vraťte se do výchozí polohy. Po 20 sekundách pauzy cvičení opakujte. Celkově musíte udělat pět opakování.
- Kyperské výpady jsou nadmnožinou. Dostaňte se do výpadu se zadní nohou na skále. Poté začněte ohýbat nohu umístěnou vpředu a ohýbejte se co nejvíce. V důsledku toho by měla být zadní noha rovnoběžná se zemí. V nejnižším extrémním bodě trajektorie se na několik okamžiků zastavte a vraťte se do výchozí polohy. Druhým cvičením v supersetě budou klasické výpady, při kterých musí být ruce položeny za hlavu.
- Hlavní skoky jsou nadmnožinou. Provádějte skoky a dřepy, zvedejte nohy v horní části trajektorie a držte je rukama. Ujistěte se, že přistání se provádí na nohou ohnutých v kolenních kloubech. Po dokončení 12 opakování okamžitě přejděte k druhé větě. Dostaňte se do klasické polohy push-up. Poté prudkým skokovým pohybem přitáhněte nohy k hrudníku a dřepněte dolů. Bez přestávky se vraťte do výchozí polohy. Po dokončení 10 opakování si na minutu odpočiňte a proveďte celou nadmnožinu znovu.
- Kanárský tisk. Lehněte si na zem a nohy položte na vyvýšenou plošinu, řekněme kámen. S rukama zamčenýma za hlavou začněte dělat břišní kliky. Pozastavte v nejvyšším extrémním bodě trajektorie. Celkově musíte udělat 12 opakování.
- Goanské svahy. Zaujměte polohu vleže na zemi s rukama nataženýma podél těla. Nohy musí být hozeny za hlavu. Z této výchozí polohy začněte pomalu zvedat nohy. Když jsou kolmé k zemi, otočte je nejprve jedním směrem a poté druhým. Při tom se snažte pokrčit nohy co nejblíže zemi. Celkově musí být cvičení provedeno 12krát.
- Dahab běhá. Nakreslete do písku dvě čáry od sebe vzdálené asi 40 metrů. Posaďte se poblíž jednoho z nich a maximální rychlostí se přesuňte do druhého. Jakmile toho dosáhnete, proveďte tři kliky a běžte zpět. Po dokončení sedmi opakování odpočívejte 45 sekund a proveďte další dvě série.
Intervalové fitness cvičení na pláži
Vědci dokázali, že na spalování tuků je nejúčinnější intervalový trénink. Připomeňme si, že podstatou takového tréninku je střídání krátkých segmentů vysoké intenzity s mírným zatížením.
# 1 Plážový fitness program s vysokou intenzitou
Skvělý druh kardio cvičení na pláži je běh na písku. Je schopen nejen dokonale posílit svaly nohou, ale také poskytnout masáž chodidel, na kterých je mnoho aktivních bodů, které mohou zlepšit fungování všech tělesných systémů.
- Běh po písku, nejlépe s lanem - tři minuty.
- Chůze nebo běh v klidném tempu - dvě minuty.
- Klasické šroubování - tři minuty.
- Běžecké lano - tři minuty.
- Chůze nebo běh v klidném tempu - dvě minuty.
- Cvičení na lodi - tři minuty.
- Běžecké lano - tři minuty.
- Chůze nebo běh v klidném tempu - tři minuty.
- Klasické kliky a prkna - tři minuty.
Vysoce intenzivní tréninkový program na pláži # 2
- Běh v mělké vodě nebo písku - dvě minuty.
- Kroky vysoké intenzity ve vodě - dvě minuty.
- Skákání do vody - 10 opakování.
- Chůze pomalým tempem - dvě minuty.
Tento program musí být proveden ve třech nebo čtyřech kolech.
Vysoce intenzivní tréninkový program na pláži # 3
- Běží se zrychlením v jednom směru a ustupuje na vzdálenost 30 metrů.
- Ve vodě provádějte různé pohyby (vodní aerobik) - na každý pohyb jednu minutu.
- Vyjděte na břeh a dělejte dřepy, zákruty, kliky, hyperextenze, výpady, reverzní kliky-20 opakování na cvičení se střední intenzitou.
- Plavání, tempo je klidné - od 10 do 15 minut.
Trénovat můžete kdykoli, ale ne během vysoké sluneční aktivity. Pamatujte také na rovnováhu tekutin v těle a musíte se napít vody, abyste se zotavili.
Jak provádět fitness cvičení na pláži, podívejte se na video níže:
