Zjistěte, jak správně naplánovat dietu a cvičení v kulturistice, abyste v krátké době získali maximální svalovou hmotu s nízkým procentem tuku. Chcete -li neustále postupovat, musíte si naplánovat každý krok, který uděláte. Kulturistika není jen vzpírání, jak si většina lidí na ulici myslí. Zatímco většina sportovců je zodpovědná za plánování tréninku, výživa je často přehlížena. Při sestavování jídelníčku se musíte řídit následujícími faktory:
- Udržujte rovnováhu všech základních živin.
- Sledujte energetickou hodnotu stravy.
- Věnujte velkou pozornost množství spotřebovaných mikroživin.
- Dodržujte požadovanou frekvenci a dobu jídla.
- Zvažte stupeň a povahu fyzické aktivity ve třídě.
- Plánujte jídlo a uchovávejte příslušné záznamy.
Nyní si povíme podrobněji o strategii úspěchu v kulturistice.
Ingredience pro úspěch v kulturistice
Bilance živin
Každý ví, že sacharidy, bílkovinné sloučeniny a tuky tvoří základ lidské výživy. Nejčastěji se používají v různých poměrech, které se liší podle situace. Například během dovolené lidé konzumují více sladkostí.
Vědci zjistili, že správná kombinace živin může výrazně zvýšit anabolické pozadí. Kromě toho je nutné konzumovat živiny v určitém poměru neustále, a ne čas od času. Jedině tak můžete přirozeně zvýšit anabolické pozadí. Podle výsledků četných studií se účinnost takové výživy může rovnat síle steroidů a v některých případech ji i překročit.
Abyste dosáhli těchto výsledků, musíte dodržovat následující rady:
- Jezte minimum tuku. Tato živina ve vaší stravě by neměla překročit 30 procent vaší celkové energetické hodnoty.
- Během těžkého cvičení musíte spotřebovat jeden gram proteinových sloučenin na každý kilogram vaší tělesné hmotnosti. Během odpočinku lze příjem živin snížit na polovinu.
- Množství sacharidů přímo souvisí s tréninkovými cíli stanovenými před vámi. Při nabírání hmoty by jich mělo být více a během sušení méně.
Energetická hodnota stravy
Každý potravinářský výrobek má určitou energetickou hodnotu a měli byste si toho být vědomi. Pokud jíte hodně jídla, pak může být kalorický obsah stravy nadměrný. Tělo přenese všechny přebytečné kalorie do podkožních tukových zásob. Současně nedostatek energie vede ke zničení svalů.
Mnoho lidí, kteří chtějí zhubnout, věří, že půst může pomoci. V praxi se však vše děje úplně jinak, a to je dáno změnou energetické rovnováhy v těle. Výsledkem je, že tělo nevyužívá tukové zásoby tak aktivně, jak by chtělo.
Aby se zabránilo takovému poklesu procesu lipolýzy, mělo by být použito školení ve spojení s nízkokalorickým výživovým programem. Díky tomu se dramaticky zvýší náklady na energii a zrychlí se metabolismus. Také není nutné dělat kulturistiku pro boj s tuky. I tanec může být účinný. Skvělých výsledků však lze dosáhnout kombinací silového tréninku s kardio tréninkem. Je také důležité si uvědomit, že byste neměli používat sacharidy ke snížení kalorií při dietě na hubnutí. Všechny manipulace s výživovým programem by měly být prováděny se sacharidy. Sacharidy ale příliš nešetřete. Při používání programů výživy s nízkým obsahem sacharidů se v těle tvoří ketolátky, které ve velkém množství mohou být zdraví škodlivé.
Sportovní doplňky
Pokud je vám vaše zdraví drahé, měli byste věnovat velkou pozornost příjmu vitamínů a minerálů. Totéž lze říci o proteinových sloučeninách. Tato živina v potravinách však vždy existuje současně s tuky, které, jak si pamatujete, by měly být ve vaší stravě omezeny.
Abyste se vyhnuli problémům, budete muset používat proteinové doplňky. Budete je také potřebovat při používání nízkosacharidových výživových programů, protože metabolismus sacharidů vyžaduje určité aminy. Čím vyšší je jejich koncentrace, tím více energie může tělo přijmout ze sacharidů. Všichni pro-sportovci vědí, že při použití proteinových směsí mohou být nutriční programy s nízkým obsahem sacharidů použity podstatně déle.
Strava
Při organizaci správné výživy pro sportovce je jednou z nejdůležitějších otázek, kdy jíst. V průběhu vědeckého výzkumu bylo prokázáno, že čím delší přestávky mezi jídly, tím intenzivněji si tělo ukládá tuk.
Během dne musíte jíst alespoň pětkrát a o tom se nediskutuje. Mělo by se také pamatovat na to, že potraviny obsahující proteinové sloučeniny by měly být přítomny v každém jídle. Je to dáno nejen a ne tolik růstem svalů. Bylo zjištěno, že aminy stimulují energetický metabolismus, což výrazně zvyšuje váš tón.
Existuje také několik dalších místních technických nuancí. Asi půl hodiny před tréninkem by měl být použit gainer ke zvýšení koncentrace inzulínu. Také tento typ sportovní výživy konzumujte každých 15 minut během tréninku. Asi 20 minut před koncem sezení byste měli konzumovat 50 až 100 gramů rychle stravitelných sacharidů. Po hodině nebo dvou tréninku byste si měli dát nasycovací dávku sacharidů, přičemž byste neměli zapomínat na bílkoviny. Je také důležité konzumovat proteinové směsi před spaním (kasein) a bezprostředně po probuzení.
Mýty o sportovní výživě
Vzhledem k tomu, že při organizaci správné výživy je nutné sledovat nejen hlavní živiny, ale také mikroživiny, mýtus o složitosti výživy pro stavitele se stal velmi populární. V historii kulturistiky existovalo jedno období, kdy se mnoho sportovců pokoušelo najít kouzelný výživový program. Ale dnes se všechno změnilo.
Mimo sezónu prakticky neexistují žádná dietní omezení. Takový výlet samozřejmě vede k tvorbě tukových usazenin, se kterými si kardio trénink umožňuje poradit. Tento typ fyzické aktivity je energeticky náročnější ve srovnání se silovým tréninkem a dokonce i při použití malé zátěže, řekněme na rotopedu, jsou tuky tělem aktivně konzumovány.
Pokud používáte stacionární kolo jednou denně po dobu nejvýše 40 minut, nebudete muset trávit mnoho času u kalkulačky výpočtem energetické hodnoty výživového programu. Je také důležité si uvědomit, že mírná kardio aktivita podporuje růst svalů a zrychluje metabolismus.
Plánování
Silovým tréninkem zrychlíte metabolismus, ale většina sportovců stráví v posilovně maximálně hodinu a zbytek času odpočívá. Čím vyšší je v této době metabolismus, tím rychleji se tělo zotaví. V tom může pomoci stejná výživa. Chcete -li zvýšit rychlost metabolických procesů, ve dnech bez cvičení byste měli zvýšit energetickou hodnotu stravy, především kvůli sacharidům.
Nutriční vlastnosti sportovců k dosažení a udržení ideálního tvaru najdete v tomto videu:
