Seznam cvičení, která pomohou vyvinout trapézové svaly jako profesionální kulturista doma. Nikdo nezpochybňuje účinnost školení v hale, ale ne každý člověk má možnost se ho zúčastnit. Důvodem může být dostupnost volného času nebo finanční důvody. Ať je to jakkoli, ale vysoce kvalitní cvičení můžete provádět i doma. Pokud chcete vědět, jak načerpat lichoběžník doma, řekneme vám to nyní.
Je celkem pochopitelné, že v tomto případě nebudete moci nabrat velké množství svalové hmoty, ale není to nutné. Ne každý chce být horou svalů a stačí, aby se takoví lidé napumpovali a dali tělu atletický vzhled.
Níže vám řekneme, jak vytvořit lichoběžník doma, ale teď se pojďme vypořádat s tímto svalem. Trénink může být účinný, pokud máte představu o tom, kde se zaměřovací svaly nacházejí na těle a jaké funkce plní. Začneme touto otázkou.
Trapezia lze rozdělit na tři části - horní, dolní a střední. Horní část je navržena tak, aby zvedala ramenní klouby, prostřední je zase vrací zpět a spodní spouští. Mělo by se také pamatovat na to, že každá vaše činnost by měla začít rozcvičkou.
Jak napumpovat lichoběžník doma?
Pokud nemáte k dispozici činky, měli byste použít hrazdu a bradla, které najdete na dvoře nebo na školním stadionu. Pokud máte výše uvedené sportovní vybavení, pak se počet cvičení zvýší, což povede ke zvýšení účinnosti tréninku. Pojďme zjistit, jak načerpat lichoběžník doma.
Pomocí vodorovné lišty
Je třeba si uvědomit, že pohyby, které lze provádět na hrazdě, jsou nejúčinnější pro vývoj lichoběžníku doma. Začněme přítahy se širokým úchopem. K provedení pohybu musíte uchopit hrazdu širší, než je úroveň ramenních kloubů. Výsledkem je, že se aktivně zapojuje nejen lichoběžník, ale také laty zad.
Chcete -li zvýšit účinnost pohybu, musíte palec přesunout na stranu, a ne jej omotávat kolem tyče. Díky tomu budete schopni minimalizovat namáhání svalů předloktí a přenést ho na cílové svaly. Připomeňme si, že teď mluvíme o tom, jak napumpovat lichoběžník doma a je to ona, kdo je cílem našeho tréninku.
Při pohybu nahoru se pokuste dotknout břevna hrudníkem, v horním koncovém bodě trajektorie spojte lopatky dohromady, abyste zdůraznili zatížení lichoběžníku. Pohled by měl být vždy směřován dopředu. Pamatujte, že čím výše vaše ramenní klouby stoupají, tím aktivněji lichoběžník funguje.
Druhou možností pro přítahy se širokým úchopem pro čerpání lichoběžníků je provedení pohybu za hlavou. Všimněte si, že kvalita tréninku pro jakoukoli svalovou skupinu do značné míry závisí na vašem vědomí. Měli byste se snažit cítit, které svaly se podílejí na výkonu konkrétního pohybu.
Když děláte přítahy za hlavu, musíte záměrně vyloučit bicepsy z práce a současně je přenést do ramenního pletence. Pohyb by měl být prováděn pomocí síly zad, nikoli paží. Rovněž je nutné zajistit, aby loketní klouby směřovaly dolů. Kromě všeho, co bylo řečeno, je nutné vyloučit trhnutí, protože to výrazně snižuje účinnost školení.
Tempo pohybu je pro efektivní trénink neméně důležité. Svaly budou pracovat tvrději, čím pomaleji budete pracovat. Po dosažení nejnižší polohy trajektorie nesmí být svaly uvolněné a v celé sérii musí být v napětí. Během pohybu nahoru se nadechněte a vydechněte v okamžiku, kdy tělo klesá. Začínajícím sportovcům bude úplně stačit, když vytáhnete pouze s váhou těla. V budoucnu však budete muset použít další zátěž.
S pomocí tyčí
Na nerovných tyčích můžete provést dvě cvičení, která pomohou odpovědět na otázku, jak napumpovat lichoběžník doma. První z nich jsou kliky a k tomu je potřeba položit tělo vodorovně na zem na nerovné tyče. Chcete -li to provést, můžete na ně označit nohy.
V tomto případě by se tělo nemělo ohýbat (ohýbat). Při provádění kliků je v horní krajní poloze nutné spojit lopatky, což vám umožní soustředit se na lichoběžník. Měli byste také pracovat s maximální amplitudou. Podívejme se na techniku provedení druhého pohybu, který lze provést na nerovných tyčích pro ty sportovce, kteří chtějí vědět, jak napumpovat lichoběžník doma.
Skočte na nerovné tyče a dejte důraz na natažené paže. V tomto případě je nutné zajistit, aby tělo bylo přísně kolmé k zemi. Poté musíte spustit a zvednout tělo a ramenní klouby při provádění pohybů podobných gestu překvapení.
S kliky
Klasické kliky mohou být také účinné při čerpání lichoběžníku. Už jsme si dnes řekli o cvičení na nerovných tyčích, které připomíná kliky ze země. Abyste však mohli načíst přesně lichoběžník, musíte zaujmout zvláštní pozici. Týká se polohy dlaní na zemi - palce by se měly navzájem dotýkat. Vaše paže by tedy měla být co nejužší. Stiskněte loketní klouby proti tělu a začněte cvičit. Uvědomte si také tempo, které by mělo být co nejpomalejší.
Následující cvičení je pro sportovce ve výborné fyzické kondici. V určitém okamžiku toho pravidelným cvičením dosáhnete. Nejprve musíte vzít stojku, přesněji na natažené paže. V tomto případě hlava směřuje dolů. V zásadě budete dělat obrácené shyby. Tento pohyb je samozřejmě docela obtížný, protože potřebujete nejen dělat kliky, ale také udržovat rovnováhu. Můžete požádat přítele nebo přítelkyni, aby vám podepřely nohy, nebo použít jako oporu zeď.
Často se sportovci, kteří chtějí vědět, jak napumpovat lichoběžník doma, také ptají na počet sad a přístupů v nich. Vše závisí na úrovni vašeho školení. Je možné, že zpočátku se kvůli slabým svalům nebudete moci vytáhnout. Při každém cvičení byste se měli snažit dopracovat k neúspěchu. Toto doporučení platí nejen pro pohyby, které jsou dnes přezkoumávány, ale pro všechny ostatní. Na nástrahách je nutné zapracovat ve stejný den, kdy procvičujete svaly ramenního pletence. Samozřejmě byste si na to neměli vyhradit samostatný den.
Používání sportovního vybavení
Pamatujte, na začátku článku jsme řekli, že pokud máte sportovní vybavení, alespoň činky, pak se zvýší počet cviků, které vám pomohou odpovědět na otázku, jak doma napumpovat lichoběžník. Začněme s použitím činek, protože ty budou ve srovnání s činkou vyžadovat méně peněz na nákup a nepotřebujete mnoho úložného prostoru.
První cvičení bude tahání ve směru brady. Chcete -li to provést, musíte zaujmout postoj s nohama u sebe. Vezměte činky do rukou a spusťte je podél těla. Poté začněte zvedat skořápky nahoru a pracujte pouze se svaly ramenního pletence. V horní koncové poloze by vaše loketní klouby měly být nad ramenními klouby a směřovat ven do stran.
Druhým pohybem pomocí činek je zvednutí paží v nakloněné poloze. Jedná se o velmi těžký pohyb a neměli byste spěchat, abyste zvýšili pracovní hmotnost. S mírně pokrčenými koleny nakloňte trup dopředu, dokud nebude rovnoběžný se zemí. Natáhněte ruce dolů před sebe, roztáhněte je do stran a zvedněte je co nejvýše. Rovněž mírně pokrčte loketní klouby, abyste snížili zatížení dna.
Je velmi důležité sledovat polohu zad, která by měla být neustále plochá. Nejde o nejtěžší pohyb po technické stránce, ale ani po stránce zátěže. Pokud mluvíme o použití činky k čerpání lichoběžníků, pak zde stojí za to pokrčit rameny. Současně lze cvičení provádět s činkami. Zaujměte výchozí pozici, podobnou tahům směrem k bradě. Chcete -li zdůraznit zatížení lichoběžníků, spojte lopatky a začněte zvedat a spouštět ramenní klouby. V tomto případě by měly být svaly paží uvolněné a fungují pouze lichoběžníky.
Více o tom, jak načerpat lichoběžník, se dozvíte z tohoto videa:
