Naučte se správně trénovat, abyste zvládli dlouhé vzdálenosti jako maraton uprostřed únavy. Chcete -li běžet maraton, musíte udělat kvalitní trénink. Všichni si pamatujeme, co se stalo válečníkovi ve starověkém Řecku, který přinesl radostné věci z vítězství do Athén - sotva měl čas na splnění úkolu, zemřel. Dnes vám řekneme, jak se za rok natrénovat na maraton. To umožní sportovcům vyhnout se zranění, hypoglykémii, nerovnováze elektrolytů a dalším nepříjemným věcem. Pojďme se na tento problém podívat blíže.
Trvání přípravy na maraton
Není náhoda, že mluvíme o tom, jak se za rok natrénovat na maraton. K tomu potřebujete právě tak dlouhou dobu. To vám umožní systematicky zvyšovat zatížení a vyhýbat se nežádoucím důsledkům. Přitom minimální doba přípravy je 23 týdnů, ale neměli byste si vynucovat akce a pokud si nejste jistí svými schopnostmi, pak byste měli odložit účast v závodě na další rok.
K úspěšnému překonání vzdálenosti 42,2 kilometru je nutné vytvořit ve svalech dostatečné zásoby glykogenu. Pokud tato látka v těle nestačí, dochází k hypoglykémii a její důsledky mohou být velmi smutné. Pro srovnání řekněme, že průměrný člověk má asi 380 gramů glykogenu, zatímco trénovaný sportovec má 800 gramů tohoto zdroje energie.
Jak si vybrat místo a čas trénovat na maraton?
Při přípravě na maratonský běh je třeba vzít v úvahu také umístění tréninku. Můžete se dokonce připravit na soutěž na běžícím pásu v tělocvičně nebo si zaběhat v parku. Ať už se rozhodnete studovat kdekoli, existují určité nuance, které byste si měli zapamatovat.
- Venkovní aktivity. Zkuste vést výcvik v parku, který je co nejdál od dálnic; navíc by v něm mělo být dostatek zeleně. Běhání po stezkách než po zpevněných chodnících může zlepšit vaši vytrvalost a stabilizaci svalů. Mělo by se také pamatovat na to, že na čerstvém vzduchu se tělo obnovuje mnohem rychleji, a to je to, co potřebujeme k překonání maratonské vzdálenosti. Ve venkovních aktivitách je ještě jedna docela důležitá nuance. Nyní mluvíme o odolnosti proti větru. Pokud chcete vědět, jak se za rok natrénovat na maraton, pak trénink v parku může být připravenější.
- Lekce v tělocvičně na simulátoru. Tato tréninková metoda má také své výhody a v první řadě mluvíme o absenci různých rušivých elementů z tréninku. To přispívá ke zvýšené motivaci ke cvičení. Pomocí simulátoru můžete také zlepšit svou běžeckou techniku a vyvinout ukazatele rychlosti. Pokud je běžecký pás nakloněn o více než 5,5 stupně, bude možné posílit svaly nohou. Existují však určité nevýhody, které byste měli také mít na paměti. Nejdůležitější z nich je schopnost přetížit tělo. Místo pro školení nemůžeme doporučit a zde se musíte rozhodnout sami.
- Čas na hodiny. Připomeňme si, že mluvíme o tom, jak se rok trénovat na maraton a čas tříd je pro mnohé také aktuální téma. Při sestavování tréninkového plánu musíte vzít v úvahu vlastní biorytmy. Vědci se domnívají, že nejlepší čas na cvičení je večer nebo odpoledne. Ráno je přitom riziko zranění výrazně nižší. Pokud máte problém vyhradit si hodinu nebo dvě večer na trénink, ujistěte se, že je dostatek času na zahřátí.
Zařízení pro přípravu na maraton
Maratón je vážná událost a pokud jde o to, jak se za rok na maraton vycvičit, měli byste také mluvit o vybavení, které potřebujete.
- Tenisky. V první řadě si musíte koupit speciální tenisky, které jsou navrženy speciálně pro běh na dlouhé vzdálenosti. Nyní všechny světové značky v odvětví sportovního oblečení vyrábějí takové boty a měli byste se zeptat konzultanta obchodu. Je velmi důležité, aby podešev měla dobré odpružení, které kompenzuje rázové zatížení kloubů. Také běžecké boty by měly být stabilní a nohy by se neměly v teniskách hýbat. Hmotnost obuvi by měla být minimální a materiály jsou vysoce kvalitní.
- Oblečení. Vyberte si oblečení, které je co nejvíce odhalující (zvyky těla se zvyšují) a oblečení, které není dostatečně těsné. Věnujte také pozornost materiálu oblečení, protože musí dobře procházet vzduch. Sportovci se na dálku potýkají s přehříváním, což je pro každého maratónského běžce jedno z nejvážnějších nebezpečí. I za chladného počasí, čtyřicet minut po zahájení závodu, teplota těla stoupne nad 39 stupňů. Pokud jsou procesy termoregulace těla narušeny, jsou možné nejzávažnější důsledky. Pokud tělesná teplota stoupá nebo klesá, tělo nasměruje všechny své zdroje k odstranění této situace. Profesionální maratonští běžci se potí téměř od začátku, což zlepšuje termoregulaci a snižuje únavu.
- Zařízení. Kromě oblečení se vám budou hodit některé vychytávky a v první řadě se jedná o monitor srdečního tepu. Nepodceňujte toto zařízení, protože vám pomáhá sledovat srdeční frekvenci, což je velmi důležité. Druhým zařízením, které vám pomůže připravit se na maraton, je váš hráč. S hudbou můžete také regulovat svůj srdeční tep.
Pravidla pro vedení školení v rámci přípravy na maraton
Dostáváme se tedy k hlavní části odpovědi na otázku, jak se rok cvičit na maraton - organizace tříd. Abyste dosáhli dobrých výsledků, používá se princip přetížení v jakékoli sportovní disciplíně. Podstatou této techniky je použití mírně vyšších zátěží ve srovnání s těmi, které je tělo zvyklé tolerovat.
To povede k tomu, že se jim tělo přizpůsobí a pokud budete neustále zvyšovat zátěž, pak budete postupovat. Měli byste také pamatovat na to, že adaptační procesy těla se aktivují pouze během odpočinku. Je velmi důležité postupně zvyšovat zátěž a nenechat se s ní unést. Pro začínající maratónce doporučujeme zvýšit tréninkový objem o ne více než deset procent během posledního sezení.
Po intenzivní aktivitě by měl následovat odpočinek nebo lehké cvičení. Hlavní výzvou při přípravě na maraton je zvýšit vytrvalost. Je za to zodpovědný velký počet procesů v těle a měli byste se pokusit všechny zlepšit.
Dalším z nejdůležitějších faktorů, které vám pomohou k úspěšnému výkonu, je vaše běžecká technika, kterou je třeba zdokonalit. Techniku byste neměli podceňovat, protože vám umožňuje šetřit zásoby energie a udržovat vysoké běžecké tempo po celé vzdálenosti. V této záležitosti samozřejmě existují obecné pokyny, ale musíte zvolit optimální kombinaci frekvence a délky kroků. Toto je čistě individuální parametr a zde byste neměli očekávat žádné rady zvenčí.
Rychlost pro maratónské běžce je důležitá z hlediska zlepšení celkové kondice. Zde jsou tři techniky, které vám pomohou tuto metriku zlepšit:
- Zvyšte tempo - při cvičení postupně zvyšujete rychlost běhu.
- Přerušovaný běh -je nutné provádět krátká zrychlení na vzdálenost 200–500 metrů se zdvojnásobením srdeční frekvence, a poté přepnout na pravidelný běh s pulsem 100–120 tepů za minutu po dobu dvou a půl minut.
- Fartlek - zrychlení se provádí, jakmile je sportovec připraven, následuje běh.
Do tréninkového programu je důležité zahrnout běh do kopce. Toto je extrémně důležitý tréninkový prvek pro každého maratónského běžce. Díky takovým cvičením budete moci zvýšit energetické zásoby těla a také změnit složení svalových vláken. Také během celého přípravného období je nutné provádět cvičení k protažení svalů. Navíc by to mělo být provedeno nejen na začátku lekce, ale také po jejím skončení.
Pro mnoho sportovců je otázka výběru tréninkového programu relevantní. V mnoha ohledech je zde důležitá vaše úroveň školení. Na netu najdete tréninkové programy pro všechny kategorie sportovců a my se na to nebudeme soustředit.
Ale stojí za to říci pár slov o výživě. Mnoho lidí se domnívá, že sportovní výživu by měli používat pouze kulturisté nebo zástupci jiných silových sportovních disciplín. Některé doplňky však budou prospěšné i pro maratonce. Zamysleme se nad ztrátou tekutin během běhu a rovnováhou elektrolytů. Průměrný maratonský běžec ztratí v potu na dálku asi litr a půl vody. Ale současně se z těla vylučují také elektrolyty, například sodík.
Pokud si všimnete, že se vaše svaly pravidelně křečí, pak musíte do stravy zavést další zdroj vápníku. Sodík a vápník zajišťují normální stav intracelulárního prostředí atd. Pamatujte, že v našem těle jsou všechny systémy úzce propojeny a narušení práce jednoho z nich určitě ovlivní ostatní.
I jeden nedostatek mikroživin může vést ke špatnému výkonu. Kromě jídla věnujte dostatečnou pozornost také svému pitnému režimu. Můžete mluvit o tom, jak se trénovat na maraton za rok po dlouhou dobu, a dnes jsme zvážili pouze hlavní nuance přípravného procesu.
Jak uběhnout svůj první maraton, jak se na něj připravit, viz následující video:
