Naučte se bezpečně zatěžovat stehenní svaly a eliminujte stres na páteři. Tato technika vám umožní vybudovat krásné svaly nohou. Dřepy s činkami používají sportovci k budování cílených svalových skupin a jsou ve skutečnosti formativním cvičením. Při provádění pohybu je zapojen stejný počet kloubů jako při klasických dřepech, ale mnohem těžší je postupovat s hmotností střely. To je způsobeno skutečností, že činky nejsou tak pohodlné na držení jako činka.
Většina činek má navíc váhový limit zhruba 60 kilo. V určitém okamžiku se to stane vážnou překážkou dalšího pokroku. Dalším rysem pohybu je výrazně menší účast na práci zadních extenzorů. Dřepy s činkami jsou nejprve zaměřeny na čerpání svalů nohou.
Již jsme zmínili, že se jedná o formativní pohyb, a proto by ho měli používat sportovci s dostatečnými tréninkovými zkušenostmi. Toto cvičení vám umožní vybudovat zaostalé svaly nebo svaly, které je obtížné pracovat s jinými pohyby. Také nepřítomnost velkého zatížení páteře lze přičíst významným výhodám. Začátečníci by se měli zaměřit na klasický dřep.
Technika dřepu s činkami
Umístěte zařízení na bok s chodidly na šířku ramen. Mírně prohněte záda a zploštěte lopatky. Pohled by měl být vždy směřován dopředu. Udržujte stávající průhyb v zádech, spusťte se dolů a uchopte činky.
Začněte se pohybovat nahoru, ale v krajní poloze trajektorie kolenní klouby úplně nevyrovnávejte. Je nutné dřepnout na rovnoběžku stehna se zemí, přičemž dbejte na to, aby lopatky byly spojeny. Při provádění pohybu by měla být věnována velká pozornost dýchací technice. Nádech by měl být proveden během negativní fáze a výdech během pohybu nahoru. Pokud se činky těžko drží, měli byste použít popruhy. Vždy byste však měli věnovat pozornost vývoji svalů v předloktí, které vyřeší problém slabého úchopu. Dbejte také na to, aby vaše podpatky byly vždy pevně přitlačeny k zemi.
Je třeba poznamenat, že můžete změnit techniku pohybu, což vám umožní přesunout důraz na různé svaly. Například dřepy sumo, známé mnoha lidem, jsou ve skutečnosti jednou z možností klasického cvičení, ale když se provádějí, zapojují se do práce i jiné svaly. To samé můžete udělat s dřepy s činkami.
Například s úzkým postojem nohou se čtyřhlavý sval aktivně zapojuje do práce. Pokud zvětšíte vzdálenost mezi nohama, budou ostatní svaly pracovat aktivněji. Dřepy s činkami nezatěžují klouby, protože sportovní vybavení netlačí na páteř a nemůžete používat velké váhy. Samozřejmě, pokud porušíte techniku, pak je velmi možné naučit zranění. Pokud například při pohybu dolů tlačíte kolenní klouby příliš dopředu, pak v určitém okamžiku nevydrží a budou zraněny. Stejně jako u všech ostatních cvičení, i zde musíte udělat vše v souladu s požadavky techniky a nesnažit se postupovat s hmotností co nejrychleji.
Pouze v tomto případě bude váš trénink účinný a pokrok bude znatelný. V opačném případě budete ztrácet čas a často se můžete zranit. Při zvládnutí nového pohybu vždy věnujte zvláštní pozornost technice. Teprve poté začněte postupovat se zátěží.
Jak správně provádět dřepy s činkami, viz toto video:
