Naučte se šokovat své tělo, abyste se ujistili, že vytváří nová svalová vlákna. Vědci prokázali účinnost školení o omezení průtoku krve jako způsobu stimulace procesů hypertrofie. I když si myslíte, že je tento přístup k výcviku naprosto šílený, výzkum naznačuje něco jiného. Dnes budeme tento problém zvažovat co nejpodrobněji.
Chcete -li omezit přístup krve do svalů, budete potřebovat škrtidlo nebo běžný elastický obvaz. Zkušení sportovci doporučují použít tuto techniku na konci sezení. Cviky by měly být nejprve prováděny normálním stylem se středním až těžkým zatížením. Teprve poté lze provádět trénink omezení průtoku krve izolovanými pohyby.
Přestože nyní existuje velké množství různých tréninkových metod, mají mnoho společného, protože najít něco nového je docela obtížné. V tuto chvíli mluvíme pouze o funkčních systémech, a pokud chcete vyzkoušet nový přístup, pak by mohl být trénink omezení průtoku krve.
Nejedná se o nový systém, v devadesátých letech byl aktivně používán v Japonsku. Většina vědeckých výzkumů na toto téma je datována právě do této doby. Přestože existuje dostatek důkazů o účinnosti tohoto přístupu, málokterý sportovec si toho je vědom. Nyní se pokusíme tuto situaci změnit a možná dokonce obrátíme vaši představu o organizaci tréninkového procesu naruby.
Jak funguje cvičení omezující průtok krve?
Tréninkovou metodou, o které nyní mluvíme, je částečné omezení toku krve do pracujícího svalu. K tomu je třeba na končetinu přiložit těsný obvaz (škrtidlo) a provést dynamická cvičení. V důsledku toho zpomalíte žilní průtok krve, prakticky bez ovlivnění arteriálního. Krev vstupuje do svalové tkáně a je v nich zadržována.
Sportovci neustále hledají nové způsoby, jak urychlit pokrok, a mnohým se může trénink omezení průtoku krve zdát jako krok zpět. Není možné si hned představit, co může být užitečné při omezování průtoku krve. Je důležité si uvědomit, že je nemožné zcela zablokovat přístup krve do svalů.
Jak jsme již řekli, je nutné zpomalit pouze žilní průtok krve, ale ne arteriální. V současné době existují tři mechanismy fungování této metodiky školení. Mnoho z vás už o pumpování slyšelo, ale plně ho zažít lze pouze během tréninku omezujícího průtok krve.
Blokováním odtoku krve svalová vlákna přetékají krví a musí explodovat nebo růst. Měli byste také pamatovat na pokles okysličení cílených svalů v době jejich přetékání krví. V reakci na to tělo začíná ve své práci používat velká vlákna rychlého typu a aktivuje procesy hypertrofie. Třetím mechanismem fungování této techniky je zvýšení koncentrace kyseliny mléčné, která je silným stimulátorem růstu vláken svalové tkáně.
Již jsme poznamenali, že v devadesátých letech bylo na toto téma provedeno velké množství výzkumů. Vědci navíc ve svých experimentech používali nejen sportovce, ale také nemocné, upoutané na lůžko. Výsledkem bylo, že u pacientů upoutaných na lůžko bylo zabráněno ochabování a oslabování svalů omezením průtoku krve. Je celkem jasné, že v takové situaci nemohla být řeč o žádném školení.
Vědci zjistili, že i jednoduchá chůze s omezeným přístupem krve ve svalech nohou může zvýšit jejich sílu a nabrat na hmotnosti. Největší výsledky však byly získány tréninkem omezení průtoku krve, kdy svaly musí překonat značný odpor. I při použití mírných závaží se rychlost procesů hypertrofie zvýšila zhruba o třetinu. Všimněte si, že v raných fázích tréninku byl tento přístup účinnější ve srovnání s obvyklou tvrdou prací, když se používají velké váhy.
Jak správně trénovat omezení průtoku krve?
Vědci dosud neodhalili všechna tajemství procesu hypertrofie a domnívají se, že hlavní role zde patří metabolickému stresu. Pod tímto pojmem je nutné rozumět tvorbě a akumulaci metabolitů energetických procesů, které aktivně probíhají pod vlivem fyzické aktivity. To se nejzřetelněji projevuje v okamžiku, kdy svaly pracují v podmínkách nedostatku kyslíku.
To je to, co děláme s tréninkem omezení průtoku krve. Hlavními metabolity, které aktivují procesy hypertrofie, jsou laktátová „kyselina mléčná“, vodík a anorganické fosfátové ionty. Podle vědců právě tyto látky zvyšují anabolické pozadí pomocí různých metod jeho aktivace, například zrychlené syntézy růstových faktorů, edému buněčných struktur atd.
Relativně nedávno byla zveřejněna zpráva o rozsáhlé studii věnované tomuto problému. Autory této práce byli renomovaní sportovní vědci Jeremy Lennecke a Jacob Wilson. Analyzovali všechny možné aspekty okluzálního tréninku, aby našli optimální strategii pro trénink omezení průtoku krve.
V průběhu studie byly porovnávány okluzální chůze a zvedání (práce byla prováděna s hmotností 20–40 procent maxima). V důsledku toho vědci dospěli k závěru, že okluzální zvedání je optimálním typem tréninku na hypertrofii. Chůze s omezením průtoku krve by však neměla být zlevněna.
Tento typ fyzické aktivity může být vynikajícím prostředkem pro rehabilitaci zranění. Kromě všeho výše uvedeného autoři studie dokázali, že zkrácení pauzy mezi sériemi na 30 sekund přispívá k úplnějšímu naplnění svalových tkání krví a zvyšuje koncentraci kyseliny mléčné.
Je také nutné pamatovat na práci doktora Thibaulta, který provedl nezávislou studii, jejímž cílem bylo určit optimální režim svalových kontrakcí během tréninku s omezením průtoku krve. Porovnávali soustředné a excentrické fáze pohybu.
Zatímco v klasickém tréninku má excentrická fáze největší vliv na hypertrofii, při tréninku s omezením průtoku krve byly získány opačné výsledky. Je to soustředná fáze, která vám umožňuje zahájit růstové procesy svalové tkáně a urychlit je. Na základě výše uvedeného byste se měli snažit o maximální čerpání a zvýšení koncentrace laktátu.
Jak správně přiložit těsný obvaz?
Ve studiích, o kterých jsme hovořili výše, bylo použito speciální drahé příslušenství, jehož cena dosahuje několika tisíc dolarů. Jsou pneumatické, což vám umožňuje ovládat tlak zařízení na pracovní končetinu. Vědci vycházeli z indikátoru arteriálního systolického tlaku a stanovili 160 až 200 milimetrů rtuti.
Pro cvičení omezující průtok krve však nemusíte kupovat všechno toto příslušenství. Pro řešení stanovených úkolů je docela vhodný elastický obvaz, jehož délka vám umožňuje několikrát zabalit končetinu. Ve skutečnosti je to délka obvazu, která je hlavním požadavkem na příslušenství. Kromě toho musí být správně použit:
- ramena - co nejvyšší na bicepsu;
- boky - pod gluteálním záhybem.
Pokud pod uvedená místa aplikujete obvaz, pak nebudete schopni optimálně zpomalit průtok žilní krve, což povede ke snížení účinnosti celého sezení.
Jak těsný by měl být obvaz?
Obvaz by měl být aplikován na uvedených místech, ale zároveň by neměl způsobovat nepohodlí. Pokud k posouzení svého stavu použijete desetibodovou stupnici, pak by po použití obvazu měla odpovídat „sedmičce“. Určitě bude nějakou dobu trvat, než se to naučíte definovat. Sportovci nejčastěji po několika pokusech dělají vše správně.
Ještě jednou připomínáme, že byste měli pouze zpomalit tok venózní krve, aniž byste se dotkli arteriálního. Pokud je obvaz příliš těsný, zastaví se veškerý oběh, což může způsobit vážné problémy. Mělo by se také pamatovat na to, že čím více práce odvede lekce s omezením průtoku krve, tím aktivnější bude růst svalové tkáně.
Důležitá je také šířka obvazu. V průběhu studií bylo zjištěno, že díky použití širokých manžet se průtok krve zpomaluje s menším tlakem na končetinu. To je to, co vám doporučujeme udělat, abyste dosáhli nejlepších výsledků. Nejčastěji je elastický obvaz široký pět centimetrů a to bude docela dost.
Jak jsme diskutovali výše, trénink omezení průtoku krve by měl být proveden na konci sezení. Také byste v tuto chvíli neměli provádět základní pohyby, ale omezit se na izolované. Provozní hmotnost by měla být přibližně jedna třetina maxima. V důsledku toho musíte v první sadě absolvovat 20 až 25 opakování. Pauza mezi sériemi je 0,5 minuty, aby se zvýšil metabolický stres. Neodstraňujte obvaz mezi sadami, protože se sníží metabolický stres a nedosáhnete požadovaných výsledků.
Další informace o tréninku omezení průtoku krve v tomto příběhu:
