Naučte se, jak správně zvedat těžké předměty v domácnosti, abyste si neporanili záda nebo nedostali další poranění páteře. Podle oficiálních lékařských statistik dnes každý třetí člověk na světě zažívá bolesti zad. Souhlasíte s tím, že tato data jsou velmi smutná, a vzhledem ke skutečnosti, že obratlovec je schopen odolat zátěži až 600 kilogramů na centimetr čtvereční, začíná být naprosto smutný. V tomto ohledu vyvstává spravedlivá otázka, proč lze záda zkroutit i z pytle s potravinami? Ukazuje se, že odpověď je docela jednoduchá a lidé prostě zvedají závaží špatně. V této situaci je velmi důležité nepřetěžovat páteř. Pojďme zjistit, jak správně zvedat závaží, aby vám neutrhla záda.
Jak správně zvedat závaží?
Nejprve byste měli věnovat pozornost struktuře naší páteře. Skládá se z 24 obratlů, které jsou spojeny meziobratlovými ploténkami, které působí jako tlumiče nárazů. To umožňuje páteři přizpůsobit se jakémukoli těžišti. Ale kvůli nesprávnému zatížení mohou být některé segmenty páteře posunuty a poté se nevrátí do své normální polohy. To vede ke zvýšení intradiskálního tlaku a rozvoji osteochondrózy.
Pokud vaše práce souvisí se zvedáním a přenášením závaží, pak je velmi důležité dělat vše správně, protože jinak se mohou objevit velmi závažné negativní důsledky, například křečové žíly, bolesti zad, ischias, meziobratlová kýla atd.
Problém je ve skutečnosti docela vážný, ale často ho lidé jednoduše ignorují. Závaží nás obklopuje všude, od práce až po domov. Jak tedy správně zvedat závaží, aby vám neutrhla záda? Odpověď není obtížná - nohama. Musíte jednat tak, aby hlavní váha břemene nespadla na páteř, ale na svaly nohou. Můžete tedy odlehčit páteři a rovnoměrně rozložit váhu předmětu. Při práci s těžkými předměty a nedodržování pravidel je velmi snadné nejen podvrtnutí, ale i vážnější zranění. Zde jsou základní pravidla pro zvedání těžkých předmětů.
- Zaujměte stabilní polohu - nohy by měly být na úrovni ramenních kloubů a jeden z nich mírně vpředu. Velmi důležité. Abyste v době zvedání měli pohodlnou obuv a oblečení. Dřepněte si a přitiskněte předmět k tělu, držte záda rovně, začněte se postavit.
- Při pohybu dolů jsou pokrčené pouze kolenní klouby a kyčle - v případě potřeby se můžete postavit na jedno koleno. Tím se rovnoměrně rozloží hmotnost položky.
- Udržujte správné držení těla - váš pohled by měl směřovat dopředu, záda by měla být narovnaná, hrudník směřující dopředu a vaše ramena by měla být narovnaná. Při zvedání nebo přenášení závaží je velmi důležité udržovat páteř ve vzpřímené poloze.
- Stoupání by mělo být pomalé - nespěchejte, abyste vstali s předmětem. Udržujte rovná záda a mírně se nakloňte k předmětu, který zvedáte. V žádném případě se neohýbejte dozadu, protože to může mít za následek zranění.
- Zátěž by měla být umístěna co nejblíže k tělu - pokud je to možné, umístěte přenášený předmět (zvednutý) do oblasti pupku a rozložte zátěž na obě paže. Čím blíže je váha páteři, tím menší sílu budete muset vyvinout, abyste ji udrželi v přímé poloze.
- Pohybujte se s váhou pouze po malých krocích.
- Pokud je to možné, rozdělte náklad na dva lehčí - nesnažte se vše naložit do jednoho kufru nebo tašky. Jakékoli těžké břemeno by nemělo být v jedné ruce. Při nošení tričkových tašek by zadní část dlaní měla směřovat dopředu.
- Těžké předměty je třeba nosit ve dvou rukou - zejména u osob, jejichž práce je spojena s přepravou těžkých břemen. Když je zátěž ve dvou rukou, zatížení páteře je rozloženo rovnoměrně.
- Na dlouhé vzdálenosti se závaží nosí na zádech - pokud potřebujete přepravovat těžký náklad na velkou vzdálenost, pak je nejlepší to udělat s batohem. Je schopen rovnoměrně rozložit zátěž na celé tělo a riziko zranění je dramaticky sníženo.
- Nenoste těžké tašky na rameni - zkuste použít batoh nebo vozík na kolečkách. V druhém případě se k ní ale budete muset při nástupu do veřejné dopravy předklonit.
- Pokud je nutné pohybovat předměty na povrchu, pak by měly být tlačeny, nikoli vytahovány.
Pokud chcete vědět, jak správně zvedat závaží, abyste si nepotrhali záda, pak byste se v první řadě měli řídit těmito radami. Chtěl bych také říci, že při zvedání předmětu o hmotnosti 50 kilo do výšky 75 centimetrů, pokud jsou záda v ohnuté poloze, pak bude zatížení meziobratlové ploténky asi 750 kilo. V tomto případě je plocha podpory disků pouze 2,5 centimetru.
Jak nemůžeme zvedat závaží?
Řekli jsme vám, jak správně zvedat závaží, aby vás nepotrhala záda, ale informujeme vás, co nedělat. Jinak se riziko zranění dramaticky zvýší a poškození může být velmi vážné. Již jsme si všimli, že závaží by se nemělo zvedat předklonem, ale využít k tomu sílu svalů nohou. Nezvedejte předměty velké hmotnosti nad úroveň ramenních kloubů, protože zatížení páteře se prudce zvyšuje.
Zde je seznam dalších činností, které byste při zvedání (přenášení) závaží neměli provádět:
- Během přenosu těžkého předmětu se nemůžete ostře ohýbat ani ohýbat.
- Snažte se vyvarovat kroucení trupu při zvedání nebo přesunu závaží. Obratle tuto zátěž normálně nezvládají a riziko zranění je velké.
- Potřebujete -li přesunout předmět na stranu, pak se otočte celým tělem, nejen spodní částí zad.
- Nemůžete držet váhu v rukou a otáčet se pod úhlem 45 stupňů.
- Pokud máte problémy s páteří, pak nezvedejte předměty vážící více než osm kilo. Zraněná páteř se může ještě více poškodit i při práci s 10 kily.
Jak vidíte, tipy jsou celkem jednoduché, ale pokud chcete vědět, jak správně zvedat závaží, abyste si nepotrhali záda, pak je striktně dodržujte. Je třeba také říci, že při práci s těžkými předměty není ostudné požádat o pomoc. Dodržováním těchto jednoduchých pravidel se můžete vyhnout vážným problémům se zády.
Jak správně zvedat závaží: technika
- Odhadněte hmotnost položky. Před zahájením práce se závažími musíte zhruba odhadnout jeho hmotnost. Podcenění, stejně jako nadhodnocení hmotnosti předmětu, může způsobit zranění.
- Přemýšlejte o akčním plánu. Nespěchejte hned zvedat závaží, ale nejprve si naplánujte své akce. Pokud existuje příležitost použít jakákoli zařízení k usnadnění práce, udělejte to. Když je třeba umístit předmět nad úroveň ramenních kloubů, najděte místo, kde jej lze dočasně umístit, aby nedošlo k přetížení páteře. Před zahájením práce uvolněte dráhu zamýšleného pohybu.
- Přistupte k nákladu. K tématu byste měli být co nejblíže. Mějte na paměti, že vaše nohy by měly být na úrovni ramenních kloubů, přičemž jeden z nich je mírně tlačen dopředu, aby se zlepšila stabilita.
- Sedni si. Dřepněte si a držte záda rovně, ale tělo by mělo být mírně nakloněné směrem k předmětu.
- Zachycení položky. Zkuste uchopit spodní část předmětu oběma rukama. Pokud to nefunguje hned, zvedněte jednu hranu a pak opačnou. Mírně se ohněte a přitlačte břemeno k tělu.
- Zvedání předmětu. Záda by měla zůstat rovná a kvůli pohybu nohou je nutné se zvednout. Po dosažení cíle snižte náklad stejným způsobem.
- Přenos hmotnosti. Zatlačte váhu na tělo co nejpevněji, což rovnoměrně rozloží zátěž a také nepřetáhne svaly těla.
To je celá technika práce s těžkými předměty, kterou by měl provádět každý, kdo chce vědět, jak správně zvedat závaží, aby si nepotrhal záda. Měli byste také mluvit o normách práce se závažími, protože je upravují bezpečnostní předpisy:
- Chlapci 16-18 let - maximálně 18 kilo na výtah.
- Muži - 50 kilo na jeden výtah a ne více než 4 tuny na osmihodinovou směnu.
- Ženy - s neustálou prací s hmotností nejvýše 7 kilogramů na výtah.
- Dívky a dívky - ne více než 10 procent vlastní tělesné hmotnosti.
Někdo si pravděpodobně všimne, že se můžete vyhnout problémům se zády, pokud nebudete zvedat závaží. V tomto případě však svaly ztratí svůj tón, což je také velmi špatné. Jediným východiskem ze situace je zapracovat na zádových svalech a ideálně na celém těle.
Není náhodou, že jsme výše uvedli normy zvedání závaží pro různé kategorie lidí. Všichni víme, že ženy nemohou zvedat závaží se stejnou hmotností, kterou zvládnou muži. To je dáno právě tím, že svalové hmoty u žen je mnohem méně. Musíte pochopit, že páteř bude zdravá, pokud máte dostatečně vyvinutý svalový korzet.
Pokud vaše práce souvisí s intelektuální prací, pak je třeba věnovat maximální pozornost otázkám fyzické kultury. Cvičení by však mělo být mírné. Pouze v tomto případě budou sportovní aktivity vašemu tělu prospěšné.
V tomto videu se můžete vizuálně seznámit s technikou správného vzpírání:
