Zjistěte důvody nedostatečného pokroku v růstu svalů pomocí základních cviků. Vyprávíme o všech špinavých tricích železného sportu. V rámci tohoto článku se vám pokusíme sdělit, co dělat, když nefunguje „základna“v kulturistice. Je primárně určen pro hard gainery, kteří pomocí základních pohybů nedosahují požadovaných výsledků.
Než však začnete používat pokyny v tomto článku, měli byste mít na paměti hlavní důvody špatného pokroku:
- Přetrénování.
- Podvýživa.
- Na zotavení je vyhrazeno málo času.
Nedostatek přírůstku hmotnosti je nejčastěji charakterizován stabilními ukazateli síly, které by se v ideálním případě měly postupně zvyšovat. To je možné i s využitím základních cviků zaměřených především na získání hmoty. Hardgainerům s více než tříletou praxí se někdy nedaří překonat určitý milník v různých pohybech.
Důvody nedostatečného růstu svalů v kulturistice
Jedním z hlavních důvodů nedostatku pokroku může být nízká účinnost základny, která neumožňuje maximální zatížení svalů. Připomeňme si, že cílovými svaly pro dřepy jsou čtyřhlavý sval, mrtvý tah rozvíjí čtyřhlavý sval a zádové svaly, bench press rozvíjí svaly hrudníku a stojný tisk rozvíjí přední a střední deltu.
Pojďme porozumět konceptům dostatečně a nedostatečně. Jakékoli cvičení může být účinné pouze tehdy, když většina zátěže padá na cílové svaly. Například když děláte dřepy se zádovými svaly, nemusí se vám podařit dosáhnout požadovaných výsledků. Podobná situace je u ostatních pohybů. Můžeme říci, že důvodem je nedostatek techniky pro provádění základny.
Způsoby řešení problému neúčinnosti
Abyste dosáhli dobrých výsledků, je nutné provést určité úpravy tréninkového programu.
Snížená pracovní hmotnost
Snižte hmotnosti střely na 40-50 procent maxima a zvyšte počet opakování. To se může zaměřit na cílové svaly, což bude vyžadovat, abyste používali pomalý provozní režim. Strukturu samotného tréninku není třeba měnit. Pracujte v tomto režimu, dokud hmota nezačne růst.
Specializace na cílové svaly
Tato metoda vám umožní zvýšit zátěž cílových svalů, a toho lze dosáhnout aplikací izolace. Současně musí být provedeno správně a musí být použity pouze správné pohyby. Zde jsou pokyny, které potřebujete:
- Vyměňte dřepy za činku na ramenou za dřepy se skořápkou na hrudi.
- Při činech s mrtvým tahem, stejně jako při stání a ležení, používejte místo činek činky.
Měli byste také změnit rozložení zátěže ve vašem programu během měsíčního cyklu. První dva týdny cyklu používejte závaží v rozmezí 8–12 opakování. V příštích 14 dnech bude rozsah opakování 3-6.
Specializace „neviditelných“svalů
Nyní mluvíme o specializovaném tréninku svalů, který zpomaluje celkový pokrok. Ve vztahu k mrtvému tahu a dřepu jsou tyto svaly hamstringy. Pokud budeme pokračovat v rozhovoru o dřepech, pak může být účinným řešením problému provádění leg pressu, vypracování přední plochy stehna.
Pro bench press jsou „neviditelnými“svaly zadní delty. Všimněte si, že se jedná o velmi specifický sval a k jeho procvičení jsou nutné speciální pohyby, například tah činky ve směru hrudníku se širokým úchopem. Také zapojení v nakloněné poloze je docela efektivní. Pokud je mrtvý tah prováděn správně, a to plně v souladu s technikou, pak vám toto cvičení také umožní kvalitně vypracovat zadní delty.
Pokud jde o bench press, je třeba věnovat pozornost tréninku tricepsu. Existuje mnoho pohybů k rozvoji tohoto svalu. Pokud máte problémy s pokrokem při provádění základních pohybů, můžete použít všechny výše uvedené metody nebo postupně.
Na závěr bych tedy chtěl připomenout, že základní pohyby pro vás nemusí být efektivní a kvůli nesprávnému rozložení zátěže mezi svaly. Chcete -li problém vyřešit, můžete použít jednu ze tří metod:
- Zlepšit techniku všech pohybů.
- Zlepšete funkční stav specializací na cílové svaly.
- Zlepšete funkční stav specializací na „neviditelné“svaly.
Jak správně provádět základní cvičení, viz toto video:
