Zjistěte, jak efektivní může být přerušovaný půst 16/8 pro získání libové hmoty. Přerušovaný půst je účinný výživový systém, který vám umožní shodit tuky a zároveň nabrat svalovou hmotu. Pravděpodobně si teď mnozí z vás řeknou, že to je prostě nemožné, pokud sportovec trénuje přirozeně. Po přečtení tohoto článku zjistíte, že 16/8 přerušovaný půst pro hubenou hmotu je pro tento úkol vynikající volbou.
Je přerušované hladování škodlivé?
Každý, kdo chce mít krásné tělo, ví, že toho lze dosáhnout pouze pomocí správně organizované výživy. Dnes je populární systém zlomkových jídel, kdy potřebujete jíst často, ale v malých porcích. Fanoušci fitness však často vyjadřují nespokojenost se získanými výsledky a chtějí najít účinnější metodu. Může to být přerušovaný půst 16/8 pro získání libové hmoty.
Zeptejme se však nejprve sami sebe, jaká je správná dieta? Odpověď je dostatečně zřejmá - používat vysoce kvalitní a zdravé produkty. Moderní jídlo je tučné a pro lidské tělo není přirozené. Proto je nutné omezit množství tuku ve stravě, konzumovat dostatek proteinových sloučenin a se sacharidy lze manipulovat, a tím zhubnout nebo přibrat. Přidejte zeleninu a ovoce ke všemu, co bylo řečeno o dokonalém výživovém receptu.
Nyní však existuje mnoho studií, které nám říkají opak - tím, že jíte špatně jídlo, mohou být vaše silové parametry vyšší. To je však možné pouze tehdy, pokud osoba nemá stálý přístup k jídlu. Nyní chceme říci, že správná výživa zahrnuje nejen používání určitých potravin, ale také načasování jejich příjmu.
Souhlasíte s tím, že naši předkové po mnoho staletí žili v podmínkách omezeného množství jídla a byli nuceni hladovět. Tento půst byl však přerušovaný. Moderní člověk již zapomněl, co je to hlad, a máme nepřetržitý přístup k jídlu. Lidé už netráví mnoho času hledáním jídla, ale jen chodí do práce. Poté, co dostali plat, klidně jdou do supermarketu a koupí vše, co potřebují.
Nyní nemluvíme o tom, že jídlo, které jíte, je nadměrně tučné. Máte možnost se kdykoli najíst. Poté, co lidé přestali hladovět, začala epidemie obezity. Během miliónů let lidské evoluce tělo vyvinulo speciální mechanismy, které mu umožňují efektivně vynakládat malé množství přicházející energie. Kromě obezity je v moderním světě ještě jeden vážný problém - cukrovka. Tato nemoc souvisí také s tím, že máme nepřetržitý přístup k jídlu.
Pojďme si teď promluvit o hladu a půstu, protože to jsou různé pojmy. Hlavním rozdílem mezi nimi je kontrola nebo její nedostatek. Hlad je nedobrovolný nedostatek jídla a nelze jej ovládat. Půst je na druhé straně stupnice a pokud máte jídlo, dobrovolně je nekonzumujete. Půst je možný v libovolném časovém intervalu, například několik hodin nebo dní.
Pokud je to nutné, půst lze zastavit, a to i bez důvodu. Přerušovaný hladový systém 16/8 pro chudou hmotu vyžaduje konkrétní časy pro příjem potravy a půst. Promluvíme si o tom trochu později. Nyní se musíme vypořádat s pozitivními i negativními účinky půstu.
Výhody 16/8 přerušovaného půstu pro získání svalové hmoty
Abychom porozuměli výhodám nebo nevýhodám konkrétního systému, je nutné odkázat na výsledky vědeckého výzkumu. Na Západě je velká pozornost věnována správné výživě a vědci se snaží najít nejoptimálnější jídelníček. V Americe byl proveden experiment na krysách, který dokázal, že přerušovaný půst tělu nejen neškodí, ale je pro něj také prospěšný. Podívejme se, k jakým závěrům dospěli vědci ze Spojených států:
- Přerušovaný půst je pro lidský trávicí systém přirozený. Mohou za to speciální mechanismy, které byly vytvořeny během milionů let evoluce.
- Veškeré jídlo přicházející po půstu je asimilováno rychle a co nejefektivněji. Mluvili jsme o tom, že tělo je schopné efektivně využít malé množství energie a po půstu jsou všechny příchozí živiny využívány co nejefektivněji.
- Protože budou živiny využívány efektivně, je zaručeno, že nebudou přeměněny na tuk. Navíc se začne využívat tuková tkáň.
- Dovedné využívání živin tělem vede k souboru kvalitní hmoty, ale to vyžaduje pravidelné cvičení.
- V průběhu studie, která byla zmíněna těsně výše, se u hlodavců zvýšila svalová vytrvalost. Pokud provádíte školení, fyzické parametry začnou růst.
Vraťme se k experimentu, o kterém uvažujeme, protože nás zvláště zajímá. Hlodavci byli rozděleni do několika skupin:
- skupina číslo 1 - bylo konzumováno tučné nezdravé jídlo a zvířata nehladověla;
- skupina číslo 2 - nezdravé jídlo s vysokým obsahem tuku bylo konzumováno na pozadí hladovění;
- skupina číslo 3 - bez fáze půstu se strava skládala z kvalitních potravin;
- skupina č. 4 - byl použit systém přerušovaného hladovění a hlodavci byli krmeni kvalitním krmivem.
Výsledkem bylo, že nejlepších výsledků z hlediska nabírání svalové hmoty dosáhla zvířata ze čtvrté skupiny. Zajímavostí je, že druhé místo obsadily myši, představující druhou skupinu. Přitom zpoždění v množství svalové hmoty bylo malé. Zvířata, která měla neustálý přístup k jídlu, vykazovala horší výsledky, což se docela očekávalo. Většinu lidí lze počítat do první skupiny, protože jedí nesprávně a jedí tučná jídla s neomezeným přístupem k jídlu. Z výsledků této studie můžeme usoudit, že i když jíte špatné jídlo na pozadí přerušovaného půstu, můžete se zbavit přebytečného tuku a získat kvalitní svalovou hmotu.
16/8 Schéma přerušovaného půstu k získání štíhlé hmoty
Tento systém je celkem jednoduchý a den musíte rozdělit na dva časové intervaly - fáze příjmu potravy a půstu. Všimněte si, že existují složitější schémata pro použití přerušovaného půstu 16/8 pro získání čisté hmotnosti, ale nyní budeme hovořit pouze o nejjednodušším a nejsrozumitelnějším pro každého člověka. Již z názvu systému můžete pochopit, že čísla znamenají trvání každé ze dvou fází. Půst by měl trvat 16 hodin a všechna jídla by měla být obsažena v osmi.
Pokud tomuto problému pečlivě rozumíte, pak téměř každý z nás používá tuto techniku v té či oné míře. Během samotného spánku člověk hladoví sedm až devět hodin. Všimněte si toho, že systém nemá žádná omezení času zahájení konkrétní etapy. Máte právo zvolit si, kdy začne fáze půstu a konzumace jídla. Je jen důležité, aby vydržely požadované množství času. Je také důležité pravidelně cvičit, protože to urychlí metabolické procesy a zvýší produkci hormonů.
Pokud je vaším cílem zhubnout, pak je lepší trénovat na konci fáze půstu. Je však velmi důležité správně vypočítat zátěž, protože tělo ve srovnání s glykogenem potřebuje více času k získání energie z mastných kyselin. Pokud se rozhodnete zkusit přerušovaný půst 16/8, abyste na sobě získali libovou hmotu, měli byste na něj plynule přejít.
Nejprve můžete použít lehčí verzi metody a nahradit fázi nalačno vzdáním se tuků a sacharidů. Jednoduše řečeno, v tuto chvíli je povoleno používání proteinových produktů. Můžete také nejprve 14 hodin postit a tím zvýšit fázi „potravinového okna“na deset. Doporučujeme, abyste tuto techniku přizpůsobili své každodenní rutině a vlastnostem těla. To vám umožní nepociťovat nepohodlí během fáze půstu.
Podívejme se na fázi stravování podrobněji, protože půst je velmi jasný. Začněte s touto fází po dokončení aktivity a dobře se najezte. Ve dnech tréninku je to první jídlo po skončení lekce, které by mělo mít co nejvíce kalorií, ale neměli byste se přejídat. Měli byste mít ve své stravě všechny základní živiny a měly by sloužit jako porce pro vaše dvě pěsti.
Po dokončení cvičení tělo aktivně obnoví zásoby glykogenu a zdráhá se zpracovat tuky. Druhé jídlo by mělo proběhnout tři hodiny po prvním. Velikost porce a kalorie jsou stejné jako u jídla po tréninku. Poslední jídlo si dejte za dvě nebo tři hodiny a mělo by být nejlehčí. Poté začne odpočítávání fáze půstu.
Nyní pojďme shrnout a odvodit pravidla systému přerušovaného půstu 16/8 pro získání čisté hmotnosti:
- Den je třeba rozdělit na dvě fáze - půst a výživu.
- Fáze půstu trvá 16 hodin a „okno jídla“trvá osm.
- Během fáze půstu lze na ochranu svalové tkáně konzumovat černou kávu, zelený čaj a BCAA nebo jiné aminy.
- Během fáze krmení by měla být přijata dvě nebo tři jídla, přestávka mezi nimi je asi 3 hodiny.
- Dieta by neměla obsahovat více než 50 gramů živočišných tuků.
- Velikosti porcí jídla nejsou větší než dvě vaše pěsti.
Nevýhody systému přerušovaného hladovění 16/8 pro přírůstek libové hmoty
Nesmíme se rozebírat a ujistit vás, že tato technika je ideální. V žádném případě, protože přerušovaný půst 16/8 pro získání čisté hmotnosti má určité nevýhody:
- V tuto chvíli nejsou k dispozici žádné výsledky dlouhodobých studií tohoto systému a nedokážeme s úplnou jistotou předpovědět reakci těla.
- Pro některé lidi je obtížné přejít na používání systému.
- Během fáze půstu je možné zvýšení podrážděnosti, i když to do značné míry závisí na samotném člověku. Mnoho z těchto problémů se nevyskytuje.
- Během prvního týdne používání techniky často výkon mírně klesá, což se vysvětluje potřebou času na restrukturalizaci práce těla.
Když to shrneme, tento systém lze doporučit těm, kteří se ocitli v plató a nemohou nabrat svalovou hmotu. Vyzkoušejte systém přerušovaného půstu 16/8 pro hubenou hmotu a možná je to právě ten, který jste se dlouho pokoušeli najít.
Více o přerušovaném půstu 16/8 v následujícím videu:
