Naučte se trénovat vytrvalost, abyste posílili své srdce a zlepšili svůj sportovní výkon. Vytrvalost se týká schopnosti člověka pracovat a odolávat únavě. Je obvyklé rozlišovat dva typy vytrvalosti:
- Trvání práce na určité úrovni výkonu, dokud se neobjeví první příznaky únavy.
- Rychlost poklesu indikátoru výkonu během nástupu únavy.
Je třeba si uvědomit, že vytrvalost je multifunkční vlastností lidského těla a absorbuje velké množství procesů probíhajících na různých úrovních. Vědci zároveň naznačují, že faktor výměny energie má větší vliv na vytrvalost. Švédští vědci například zjistili, že při dlouhodobém vytrvalostním tréninku se stálým tempem cvičení dochází v buněčných strukturách svalových tkání k epigenetickým změnám.
Nejprve mluvíme o zrychlení methylace asi 4 tisíc genů. To má pozitivní vliv na metabolismus sacharidů, zvyšuje schopnost svalů přizpůsobit se stresu a také eliminuje zánětlivé procesy. Pro zvýšení efektivity tréninku je nutné provádět speciální cvičení pro rozvoj vytrvalosti.
Vytrvalostní typy
Dnes je obvyklé rozlišovat dva druhy vytrvalosti: obecnou a speciální. Obecná vytrvalost je schopnost lidského těla dlouhodobě pracovat za účasti různých svalových skupin. Obecná vytrvalost je velmi náročná na práci cévního systému, srdce a centrálního nervového systému.
Pojem speciální vytrvalosti je třeba chápat jako schopnost snášet dlouhodobé zátěže, které jsou charakteristické pro určitý druh činnosti. Speciální vytrvalost je také rozdělena do následujících typů:
- Rychlost- předpokládá schopnost rychlého pohybu bez únavy.
- Speed -power - zahrnuje výkon výkonné silové práce po dlouhou dobu.
- Koordinace - vícenásobné opakování technicky složitých akcí.
- Síla - schopnost provádět obtížná cvičení po dlouhou dobu bez porušení techniky.
- Dynamická síla - schopnost provádět obtížná cvičení poměrně pomalým tempem po dlouhou dobu.
- Statické - schopnost dlouhodobě odolávat svalovému napětí.
Vytrvalost lze zajistit díky vysokým funkčním schopnostem těla. Záleží na velkém počtu různých faktorů a především na práci mozku. Je to mozek, který je určujícím faktorem ovlivňujícím výkon všech tělesných systémů.
Centrální nervový systém je schopen předurčit výkon svalů a dalších orgánů těla. Když sportovec provádí cvičení k rozvoji vytrvalosti, rozvíjí tím centrální nervový systém. Energetické procesy mají také velký význam pro zvýšení vytrvalosti. To platí jak pro aerobní, tak pro anaerobní procesy zásobování těla energií.
Jak navrhnout vytrvalostní tréninkový program?
Při rozvoji vytrvalosti je nutné dodržovat konkrétní plán pro pozitivní výsledky. Celkem lze rozlišit tři fáze tréninkového procesu.
První stupeň je určen ke zlepšení aerobní kapacity těla. Předně se to týká rozšíření schopností srdce, jakož i cévního a dýchacího systému. Druhá fáze výcviku zahrnuje práci ve smíšeném anaerobně-aerobním režimu. Poslední třetí fáze zahrnuje provádění cviků k rozvoji vytrvalosti v intenzivnějším režimu.
Je velmi důležité si uvědomit, že zvýšení ukazatele vytrvalosti je nejdůležitějším úkolem fyzického vývoje člověka. Dětské tělo se nejlépe přizpůsobuje aerobnímu zatížení, což ve výsledku vede ke zlepšení systému transportu kyslíku. Právě v dětství a poté v dospívání je nutné položit pevný základ pro další zlepšování celkové vytrvalosti.
K dosažení tohoto cíle pomohou vytrvalostní cvičení, která splňují následující požadavky:
- Lekce by měly být vedeny s vysokou a submaximální intenzitou.
- Doba zatížení by měla být mezi 0,5 a 2 minutami.
- Je nutné postupně zkracovat dobu pauzy mezi sériemi cviků pro rozvoj vytrvalosti a opakování.
- Počet sad by měl být od 1 do 3 s počtem opakování v každé od 3 do 5.
Nejúčinnější cvičení pro dosažení vašich cílů jsou běh, hraní úkolů a hry. Je také velmi důležité správně dávkovat zátěž v závislosti na věku studenta.
Jak trénovat k rozvoji maximální vytrvalosti, najdete zde:
